Depois que você pega o ritmo, treinar é viciante. Aquele pedal com os amigos, a escalada no fim de semana, a corrida antes de ir para o trabalho… não é difícil encontrar pessoas apaixonadas por esporte que treinam todo dia e não conhecem o significado de “dia de descanso”. E isso pode ser um problema!
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Sem descanso, seu corpo não tem chance de se recuperar do estresse causado pelo exercício – e você não pode fazer adaptações sem esse tempo longe do esporte. Cada treino bem feito causa algum grau de estresse no corpo, quebrando tecidos. A reparação deles nas horas e dias seguintes é justamente quando você fica forte.
Portanto, depois de um treino, esse microdano às células de seus músculos precisa ser reparado e reconstruído para que possam ficar ainda mais fortes no próximo treino. Se você não dá o tempo adequado para a recuperação e cria um novo estímulo com um treino cedo demais, seu corpo não tem recursos para se recuperar.
Percebe que a conta não fecha? Uma das consequências mais desagradáveis do excesso de treino é uma lesão. E temos uma má notícia: apesar dos benefícios do exercício nos ajudarem a ter mais saúde mental e nos sentirmos melhor, a partir de um certo ponto, o corpo “compete” com outras tarefas do cotidiano e fontes de estresse pela energia e recursos disponíveis. Como todo mundo tem um trabalho, casa e família para cuidar, tudo isso conta como carga cumulativa para o corpo. É como se fosse um copo que você enche de água. Toda vez que você faz algo que exige trabalho, você coloca um pouco de água no copo. O copo não tem capacidade infinita, então a certa altura, o copo transbordará. Quando isso acontece, põe em risco a sua saúde e deixa-o vulnerável a lesões.
A solução? Dia de descanso usado com sabedoria. Veja como agora:
Qual a diferença entre dia de descanso e descanso ativo?
Um dia de descanso é aquele que não envolve nenhum tipo de exercício; se usarmos uma metáfora, é como uma boa noite de sono. O sono, a propósito, pode na verdade ser o fator mais importante na recuperação do exercício, de acordo com uma pesquisa do International Journal of Sports Medicine. O objetivo da pausa de pelo menos 24h é dar aos seus músculos tempo para os processos em nível molecular e celular de recuperação do corpo.
Um dia de descanso ativo, por outro lado, é mais como uma soneca curta do que uma boa noite de sono. Um dia de descanso ativo inclui atividades de baixa intensidade para fazer o sangue fluir para os músculos e ajudá-los a se recuperar.
O descanso ativo pode incluir qualquer tipo de cross training – qualquer outros esporte diferente do seu esporte principal – como caminhada, ciclismo, natação, yoga ou treinamento funcional. O importante é permitir que seu corpo se mova de uma maneira diferente do esporte principal, solicitando músculos e articulações de maneira diferente.
Fazendo uma pausa
A chave com esses exercícios no dia de descanso ativo é manter a intensidade em 30% a 60% de sua freqüência cardíaca máxima, de acordo com uma revisão de 2019 no Journal of Strength and Conditioning Research. Essas atividades de baixa intensidade são suficientes para aquecer o corpo, relaxá-lo, mas sem colocar grande demanda.
Como cada pessoa é diferente, a quantidade de dias de descanso total e descanso antes do próximo treino pesado pode variar. Mas de forma geral, pense em dia de descanso completo por semana, com um ou dois dias de recuperação ativa.
Quanto mais experiência você ganha, mais importante é ouvir seu corpo e descobrir o que você precisa para maximizar seu desempenho. Se você se sentir bem, talvez precise de menos tempo de recuperação. Mas se você sentir quaisquer sinais de overtraining, como inquietação, sono insuficiente, fadiga, frequência cardíaca elevada e recuperação insuficiente, você pode querer aumentar sua quantidade de descanso e reduzir a intensidade do treinamento ou estresse.
O que você deve fazer em dias de descanso completo?
Maratonar séries, por exemplo! Na verdade, a questão é não sobrecarregar fisicamente o seu corpo. Aquele dia de preguiça total de vez em quando é bem vindo. Se para você é difícil, tente meditação, ou outros hobbies como experimentar uma receita de bolo saudável, organizar uma estante de livros…
Mas o melhor jeito de aproveitar um dia de descanso é usar ferramentas de recuperação como rolo de espuma, bola de lacrosse, pistola de massagem ou qualquer outra forma de relaxar os músculos, como uma massagem esportiva.
Usar o rolo de espuma após treinos intensos demonstrou aliviar a dor nos dois dias seguintes, de acordo com um estudo de 2014 da Medicine & Science in Sports & Exercise, enquanto massagens imediatamente após o treino reduziram a dor muscular de início retardado (DOMS) em 2019 estudo publicado no Journal of International Medical Research.
Você também pode se mimar um pouco. Se tiver acesso a uma banheira, um banho de gelo ou mesmo uma hidromassagem podem ser profundamente relaxantes. A massagem esportiva é uma das melhores técnicas de recuperação para reduzir a dor muscular tardia e a fadiga percebida, de acordo com uma meta-análise de 2018 publicada na revista Frontiers in Physiology. E a imersão em água fria reduziu a DMT em uma revisão científica realizada em 2012 pela Cochrane Library, enquanto um banho quente aumenta a circulação para músculos e articulações fatigados, descobriu um estudo de 2016 no Journal of Physiology.
O mais importante: escolha algo não porque você acha que é o ideal para você, mas porque você se sente bem fazendo isso. Uma grande parte do descanso e da recuperação é mental, então se você fizer algo de que goste – seja mimar-se com uma massagem ou maratonar sua série preferida, o resultado será definitivamente mais profundo.