O inverno chegou e ninguém deve parar de treinar, mas com as temperaturas mais baixas, precisamos tomar alguns cuidados nos treinos, preparando bem o nosso corpo e evitando lesões e até hipotermia (principalmente para quem corre na rua!).
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Veja alguns cuidados que devemos ter em mente ao treinar no frio com a chegada do inverno:
Capriche no aquecimento
Em dias com temperaturas mais baixas, precisamos de um tempo maior para lubrificar as articulações e, principalmente, aumentar o fluxo sanguíneo na musculatura. Só para se ter uma ideia, quando o corpo está em repouso, o fluxo de sangue é baixo (entre 15% e 20 %), enquanto no ápice do nosso exercício físico, esse índice pode chegar em 90%. Nesse caso, o aquecimento é importantíssimo, já que ajuda na transição progressiva do “estado de repouso para o de ação”.
Nos dias quentes, dez minutos de aquecimento são suficientes, porém no frio acrescente, no mínimo, uns 5 minutinhos a mais. Antes de iniciar o treino, é preciso fazer movimentos que preparem os músculos que serão utilizados, e isso varia a cada modalidade. Na corrida, por exemplo, o trote de baixa intensidade é o ideal.
A sugestão de duração, no entanto, não é uma regra, pois o tempo de aquecimento depende do nível de esforço que você irá realizar. Por exemplo, se você for fazer um treino curto e intenso (5 km em ritmo forte, por exemplo) precisa preparar bem o corpo. Tente trotar por pelo menos 15 minutos e fazer oito tiros leves de 100 metros antes de aumentar a velocidade.
Evite lesões
No frio, a musculatura fica mais suscetível a lesões, principalmente devido à vasoconstrição causada pelas baixas temperaturas. Ela reduz o fluxo sanguíneo, interferindo nas funções de contração e relaxamento das fibras – e isso pode machucar. Segundo Diego Leite de Barros, fisiologista do Hospital do Coração de São Paulo, as lesões mais comuns no frio são aquelas em que acontece a ruptura de poucas fibras musculares, como é o caso da distensão, bem comum entre ciclistas e corredores.
Os músculos mais afetados pela “síndrome das baixas temperaturas” são os posteriores da coxa e os da panturrilha, regiões que já costumam ser suscetíveis a lesões. Para ajudar a evitar esse problema, faça “trabalhos de flexibilidade”, como aulas de pilates ou alongamento. “Só assim seu músculo terá maior amplitude de movimento, podendo evitar as lesões”, diz Diego.
Troque de roupa logo após o treino
Esse é um dos principais cuidados que devemos ter ao treinar no inverno. Assim que acabar o treino, nada de ficar dando bobeira com a camisa úmida de suor. Em dias frios, isso pode alterar sua temperatura corporal. Em casos extremos, pode causar até hipotermia. Por isso, se possível, tira a peça suada e vista um agasalho para manter o corpo quentinho por mais tempo.
Cuidado com a hipotermia!
Estamos com hipotermia quando a temperatura corporal fica abaixo de 35ºC. Nesses momentos, sentimos arrepios, a frequência respiratória aumenta e as extremidades do corpo ficam azuladas e mais rígidas. Em casos mais severos, a pessoa pode ter confusão mental e amnésia. Se isso acontecer, o ideal é procurar com urgência um local seco e protegido de vento, além de vestir roupas secas que ajudem a manter a temperatura do corpo elevada.
Para evitar uma hipotermia, é preciso estar devidamente agasalhado durante a prática de atividades física no inverno. Parece uma dica óbvia, mas muita gente sai para correr ou pedalar com menos roupa do que o necessário. Fleeces, impermeáveis, luvas e toucas são grandes aliados contra a hipotermia.
Se em uma corrida ou pedal longos você precisar parar para descansar, procure um lugar abrigado e evite os topos de montanha. O frio mais intenso desses locais, somado às roupas suadas e ao cansaço físico facilitam o quadro hipotérmico. Se conseguir, descanse em movimento, somente diminuindo o ritmo.
Cuide da sua pele
Normalmente, nos dias mais gelados, há vento e baixa umidade, condições que podem ressecar e causar irritações nas extremidades do corpo. Passe uma camada fina de Bepantol nos lábios para evitar as “rachaduras” típicas da estação. Essa pomada tem princípios ativos que criam uma barreira de hidratação na parte exposta.
Outras boas opções são o protetor labial Honey Lip Balm, da marca de cosméticos naturais Burt’s Bee, que ajuda a nutrir os lábios secos com um toque de mel e vitamina E. Durante uma prova, se sua boca começar a incomodar, evite passar saliva, porque ela tem enzimas que ressacam os lábios. Não se engane: no inverno também é preciso passar no rosto protetores solares – os raios UVA e UVB estão lá mesmo no frio.
(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de julho de 2014)