Após algumas horas agradáveis sentadas ao sol assistindo ao Prefontaine Classic em Eugene, Oregon (EUA), no mês passado, desci às entranhas do estádio Hayward Field para um teste exaustivo de corrida no calor. Chris Minson, professor de fisiologia humana na Universidade do Oregon, me convidou para experimentar o protocolo de adaptação ao calor que ele desenvolveu para atletas de elite da universidade e de equipes profissionais locais, como o Bowerman Track Club. Já escrevi sobre a pesquisa de Minson várias vezes, então experimentar o protocolo em primeira mão parecia uma boa ideia… na época.
O calor é um grande problema nos esportes atualmente e só está aumentando. Nos últimos anos, tivemos grandes eventos, como o campeonato mundial de atletismo, em locais extremamente quentes, como o Qatar, onde as maratonas tiveram que começar à meia-noite. Mas o verão em Eugene (onde as seletivas olímpicas de atletismo ocorrerão no final deste mês) e Paris (onde serão realizados os Jogos Olímpicos) também pode ser escaldante. Na última década, a preparação para o calor passou de um luxo para uma necessidade absoluta para os atletas de ponta. Os detalhes de como se preparar ainda são mais arte do que ciência, no entanto, fiquei interessado em ver como Minson colocava a teoria em prática.
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Os objetivos da adaptação ao calor
Nos anos 1920 e 1930, os cientistas desenvolveram os primeiros protocolos de adaptação ao calor para trabalhadores nas minas de ouro sufocantes da África do Sul. O padrão ouro para adaptação ao calor evoluiu a partir desse trabalho: passar pelo menos uma hora por dia exercitando-se em condições quentes e, após 10 a 14 dias, você verá uma série de mudanças fisiológicas. Sua temperatura central será mais baixa, seu volume sanguíneo será maior, você começará a suar e dilatar os vasos sanguíneos a uma temperatura mais baixa, você suará mais e assim por diante. Junte tudo isso e você será capaz de se manter mais fresco e correr mais rápido em condições de calor.
Na verdade, há até evidências de que esse tipo de adaptação ao calor pode torná-lo mais rápido em clima moderado, talvez como resultado do plasma sanguíneo extra. Antes das Olimpíadas de 2008, Minson estava trabalhando com o maratonista americano Dathan Ritzenhein, ajudando-o a se preparar para as condições de calor esperadas em Pequim. Mas ele começou a se preocupar com o que aconteceria se não estivesse quente: todo o treinamento com calor realmente tornaria Ritzenhein mais lento? Minson e seus colegas realizaram um estudo para descobrir; os resultados, publicados em 2010, sugeriram que a adaptação ao calor ajuda mesmo em condições frias. Esse foi o estudo que realmente despertou o interesse no treinamento com calor.
O problema com a abordagem clássica, no entanto, é que treinar por uma hora em condições quentes e úmidas é exaustivo. Se você está tentando fazer um treino intenso, não conseguirá atingir as divisões que deseja. Se você está tentando fazer uma corrida leve, isso exigirá mais de você do que normalmente, comprometendo potencialmente seu próximo treino intenso ou aumentando o risco de overtraining. Então, como obter os benefícios da adaptação ao calor sem prejudicar o restante do seu plano de treinamento?
O protocolo modificado de Minson
O Laboratório de Exercício e Fisiologia Ambiental de Minson, na Universidade do Oregon, que ele cogerencia com o colega fisiologista John Halliwill, está localizado no Bowerman Sports Science Center, uma instalação de última geração situada sob a arquibancada noroeste do Hayward Field. O principal equipamento, para meus propósitos, é uma câmara ambiental que pode baixar a temperatura para -17 graus Celsius ou subir até 6,7 mil de altitude simulada, fornecer radiação solar simulada ou soprar vento. Para minha corrida no calor, Minson ajustou os controles para 37,7 graus Celsius e 40% de umidade.
Mais cedo naquele dia, Minson me deu uma pílula termômetro para engolir, o que permitiria que ele monitorasse minha temperatura central sem fio à medida que a corrida progredisse. “Vou precisar disso de volta”, ele me avisou, com cara séria. Felizmente, ele estava brincando.
Antes de entrar na câmara, urinei em um copo para que Minson pudesse verificar minha gravidade específica da urina, a proporção de quão densa sua urina é em comparação com a água. Marquei 1.025, marginalmente acima do limite de Minson de 1.024 para desidratação leve. Culpo por ter passado algumas horas sentado ao sol assistindo à competição de atletismo. Então ele verificou meu peso, para que pudesse descobrir quanto eu suei durante o teste.
Quando entrei na câmara, vestindo apenas shorts e tênis de corrida, pude sentir a rajada de calor, mas não era muito opressivo—como um dia realmente quente na praia, mas sob um guarda-chuva. Comecei com um aquecimento de cinco minutos em um ritmo lento, aumentando gradualmente até atingir o ritmo de 7:30 por milha. Então o protocolo formal começou: 30 minutos nesse ritmo.
Como foi correr no calor
O ritmo foi auto-escolhido; Minson se recusou a me dizer o ritmo que eu “deveria” correr. O objetivo era se estabilizar em um esforço que eu pudesse manter confortavelmente por meia hora e que me deixasse quente o suficiente para desencadear adaptações—uma temperatura central de cerca de 38,3 graus Celsius é considerada ideal—sem exagerar e me assar. A maioria dos corredores de elite com quem ele trabalha acaba escolhendo ritmos entre 7:00 e 8:00 por milha. Eu me encaixei no meio desse intervalo—o que, vamos ser honestos, foi uma coisa estúpida para um corredor não-elite e envelhecido.
Ainda assim, a corrida em si parecia fácil para mim. A cada cinco minutos, Minson me pedia para avaliar meu esforço percebido na escala de Borg, que vai de 6 a 20, e também avaliar o quanto eu me sentia quente. Para isso, ele usou sua própria escala térmica de 0 a 10.
Comecei com um esforço de 10 (“muito leve”) e uma sensação térmica de 3 (“morno”). Após 15 minutos, meu esforço aumentou para 12 (“um pouco difícil”), mas minha sensação térmica ainda era 3. Nesse ponto, eu estava suando bastante, observando com interesse enquanto meus respingos de suor faziam um padrão assimétrico no painel de controle da esteira. (Claramente, eu precisava visitar o laboratório de biomecânica no corredor para corrigir minhas assimetrias de passada.)
Na parte final do teste, minha taxa de suor parecia diminuir—não é um bom sinal, pois pode indicar desidratação. Meu esforço atingiu 13, mas minha sensação térmica subiu para 4 (“muito quente”), depois 5 (“ligeiramente quente”), depois 6 (“um pouco quente”). Eu ainda me sentia no controle, no entanto. Então o teste terminou, e Minson me conduziu para fora da esteira, para a sala ao lado e para a banheira de hidromassagem, onde ele me pediu para me submergir até o pescoço. A água estava ajustada para 40 graus Celsius, e foi horrível. Minha sensação térmica imediatamente subiu para 8 (“muito quente”) e depois para 9 (“miseravelmente quente”).
O estranho é que a água estava basicamente na mesma temperatura que eu. Minha temperatura central havia subido para 39,5 graus no final da corrida e atingiu 39,6 logo depois. A água não estava me aquecendo de maneira significativa, mas estava me roubando da percepção superficial de frescor que eu obtinha das correntes de ar e da evaporação do suor. É um bom lembrete de por que técnicas de resfriamento, como toalhas de gelo ou simplesmente jogar água na cabeça, podem ser valiosas: elas podem mudar drasticamente sua percepção de quão quente você está.
Sentar naquela banheira de hidromassagem não foi divertido, mas é uma ferramenta chave para Minson em seus esforços para ajudar os atletas a se adaptarem ao calor sem interferir no treinamento normal. Isso estende o período de estresse térmico sem destruir as pernas dos atletas. Uma corrida leve de meia hora, mesmo em condições quentes, não é tão exaustiva para um atleta bem treinado. Pelo menos, não deveria ser.
Os efeitos pós-treino
Depois de um banho frio e de beber algumas garrafas de bebida esportiva, Minson revisou os resultados comigo. A boa notícia é que o calor não parecia me incomodar muito. Eu suei quase 1 kg de líquido, indicando uma taxa de suor bastante alta de cerca de 2 litros por hora. Isso sugere que eu já deveria estar razoavelmente bem equipado para correr em condições quentes.
A má notícia, no entanto, era que meus números não faziam sentido. Não há respostas “erradas” em uma escala subjetiva, mas os meus eram confusos. À medida que o teste progredia e minha temperatura central ultrapassava os 37,7 graus, eu continuava afirmando que me sentia apenas “morno” com 3 de 10. Isso pode significar que sou imune ao calor—mas, mais provavelmente, sugere que eu não estava devidamente sintonizado com a condição do meu corpo. Se você está correndo no calor, mas está totalmente alheio ao quão quente está ficando, isso pode ser uma receita para o desastre.
Na verdade, meus números subjetivos eram notavelmente semelhantes aos de um corredor de elite com quem Minson trabalhou—alguém que lutou contra o calor. Minson ajudou o atleta a renormalizar sua percepção do calor, para que condições que ele originalmente rotulava como 3 de 10 se tornassem um mais realista 5 ou 6 de 10.
A capacidade de avaliar com precisão quão quente você está é importante até mesmo no treinamento, porque essas pílulas de temperatura central custam cerca de US$ 70 cada (R$ 380). Depois que os atletas têm uma noção de como devem se sentir durante as corridas de adaptação ao calor, Minson faz com que eles avaliem seus esforços de meia hora pela sensação. Se começarem a ficar muito quentes—acima de 7 na Escala Minson—eles podem ligar um ventilador na câmara de calor para evitar o superaquecimento. Não há um cronograma rígido de quando eles fazem essas corridas de calor: eles as encaixam em torno de seus outros treinos, competições e planos de viagem.
Na prática, é claro, a maioria de nós não tem acesso a uma câmara de calor de alta tecnologia e uma banheira de hidromassagem com controle de temperatura. Mas estudos nos últimos anos mostraram que você pode usar uma variedade de abordagens para aumentar sua temperatura central: banhos quentes, saunas (Minson tem uma em seu laboratório e outra em seu quintal), vestir-se excessivamente durante as corridas. A principal lição da abordagem de Minson é que você pode encontrar maneiras de obter um estímulo de calor sem interromper o restante do seu treinamento.
Para fazer isso, no entanto, você precisa ser capaz de avaliar quando está ficando superaquecido. Quando voltei para meu quarto de hotel naquela tarde, percebi que estava me sentindo exausto, como se tivesse feito um treino longo e intenso, em vez de uma corrida de meia hora. Eu errei o alvo. Decidi tirar o dia seguinte de folga e sonhei naquela noite com o outro foco recente da pesquisa de Minson: banhos de gelo.
*Matéria originalmente publicada na Outside USA.