Com a chegada das altas temperaturas, não tem nada melhor do que correr na areia da praia, não é mesmo? A prática da corrida em diferentes terrenos pode ajudar a melhorar seu desempenho. Mas, apesar dos grandes benefícios que a areia pode trazer — como aumento da resistência –, é preciso tomar cuidados extras para evitar lesões e aproveitar ao máximo o treino à beira-mar.
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Inicialmente, é muito importante entender que toda vez que aplicamos uma força em um solo, ele vai aplicar outra de volta — isso é chamado de FRS (força de reação no solo). É ela que provoca os efeitos das forças internas e externas durante a locomoção. A areia, por exemplo, tem um menor impacto no pé pois a FRS é minimizada. Por outro lado, não possui o impulso do solo duro como a esteira ou asfalto, pedindo mais energia (e esforço!). Mas isso não é tudo o que você precisa saber antes de treinar na areia. Veja algumas dicas a seguir:
Dicas para correr na areia sem lesões
Descalço ou com tênis? Correr descalço, na areia fofa, estimula a aterrissagem com o antepé. Mas o uso do calçado diminui o risco de entorse e previne lesões provocadas por objetos, como lixo ou até mesmo conchas e ouriço-do-mar.
Se você não costuma correr na praia, comece na areia molhada, passe para a areia batida e depois então para a fofa. O solo duro se assemelha às ruas.
A areia fortalece as articulações e os músculos, pois exige potência e esforço maiores — principalmente da panturrilha e glúteos, que são os responsáveis pela impulsão do corpo para frente. A irregularidade estimula mais os proprioceptores (mecanismos sensitivos localizados nos músculos, tendões e ligamentos) do que a prática em terrenos planos, além de aumentar a resistência cardiorrespiratória. Mas não se deve treinar em locais inclinados para não sobrecarregar apenas um lado do corpo.
Não corra em seu tempo habitual: a areia exige mais. Então, pegue leve na intensidade para não sobrecarregar as articulações.
Em praias com terreno fofo, diminua a amplitude das passadas quando afundar o pé na areia, fazendo apoio na parte medial dos pés com o objetivo de joga-los para trás.
Depois da pisada, puxe a perna para cima com o quadril, se deslocando com menos energia e colocando menos força.
Mantenha o abdômen contraído, o tronco alinhado e os ombros relaxados mesmo quando for solicitada a força dos braços para impulsionar o corpo à frente.
Não se esqueça da hidratação! Com um gasto energético maior, o corpo perde mais água. Nesses casos, o coco é uma boa pedida.
*Dr. Leandro Gregorut é Ortopedista, especialista em joelho, ombro e cotovelo, na Clínica MOVITÉ e no Hospital Sírio Libanês. Especialista em Medicina Esportiva pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Já atuou como médico da seleção brasileira de handebol.