Posso realmente me recuperar e ter um bom desempenho sendo um corredor vegano? Esse sentimento tende a ser repetido com frequência em toda a comunidade de corrida. Embora a resposta seja um retumbante ‘sim’, esse ‘sim’ geralmente vem com um asterisco. Isso porque, existem algumas questões abrangentes que os corredores veganos devem estar cientes ao analisar a alimentação para sua recuperação e desempenho.
Ponto 1: consumo de energia
A principal área de preocupação para qualquer corredor vegano quando se trata de recuperação deve ser a ingestão total de energia. Embora isso possa parecer simples, muitos corredores veganos não têm um bom conceito do volume de alimentos que precisam comer.
Muitos alimentos à base de plantas são mais baixos em calorias e, portanto, devem ser consumidos em maiores quantidades para atender às necessidades nutricionais. Eles também tendem a ser mais ricos em fibras, o que pode causar níveis mais altos de saciedade precoce. A subalimentação pode causar vários problemas, incluindo falta de sono, doença, recuperação ruim, adaptações reduzidas de treinamento, irregularidades hormonais e aumento do risco de lesões.
A solução: Aumente a frequência de alimentação. Apontar para uma linha de base de três refeições por dia com lanches embutidos. Certifique-se de que todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) estejam presentes em todas as refeições. Certifique-se de incluir alimentos mais calóricos, como nozes, sementes, óleos e abacate.
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Ponto 2: ingestão de proteínas
Embora esse macronutriente tenha sido uma fonte de debate, os atletas de resistência têm necessidades de proteína mais altas do que a média das pessoas. As recomendações do ACSM e do IOC variam de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal. Para um atleta de 68kg são 95-136g de proteína por dia. Priorizar a ingestão de proteína de qualidade pode ser fundamental para a recuperação, pois desempenha um papel fundamental na síntese de proteína muscular, no suporte imunológico e no suporte de neurotransmissores.
Existem várias ótimas fontes de proteína veganas, incluindo grão de bico, feijão, lentilha, tofu, tempeh, proteína de soja texturizada (PTS), nozes e sementes. A parte importante é obter o suficiente delas.
Além disso, muitas fontes de proteína à base de plantas são consideradas proteínas incompletas devido à falta de aminoácidos específicos que o corpo precisa, como lisina e metionina. Comer uma variedade de fontes de proteína vegana pode garantir que os atletas veganos evitem a deficiência de aminoácidos. (Como nota, esses aminoácidos não precisam ser consumidos na mesma refeição para que sejam utilizados da mesma maneira pelo corpo, mas os atletas devem procurar obter o espectro completo todos os dias.)
A solução: Familiarize-se com as proteínas vegetais e avalie sua dieta geral para ter certeza de que está comendo o suficiente. Inclua uma variedade de fontes de proteína à base de plantas e certifique-se de aumentar a ingestão de proteínas com aumentos no volume ou intensidade do treinamento.
Ponto 3: micronutrientes
Embora às vezes esquecido, a ingestão de micronutrientes pode ser uma área chave para os corredores se concentrarem na recuperação e no desempenho. Especificamente, B12, ferro, cálcio e vitamina D são importantes micronutrientes de preocupação para os corredores veganos.
B12, ou cobalamina, desempenha um papel importante na função do sistema nervoso e na produção de glóbulos vermelhos. Infelizmente, os veganos têm muito poucas opções para obter B12 de fontes alimentares (levedura nutricional e alimentos fortificados são exceções notáveis). Por isso, os suplementos de B12 podem ajudar a garantir que os atletas recebam o suficiente.
O ferro, com seu papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos, também é uma questão, porque pode ser mais difícil para o corpo sintetizar a partir de fontes vegetais do que o ferro encontrado na carne. Corredores com baixo teor de ferro podem sentir fadiga, falta de ar e diminuição da tolerância ao exercício. Atletas do sexo feminino podem estar particularmente em risco de anemia, portanto, o aumento da ingestão de alimentos veganos ricos em ferro deve ser incluído e a suplementação pode ser considerada se a deficiência de ferro se tornar um problema persistente.
Para a saúde óssea a longo prazo, o cálcio e a vitamina D são reis. As fontes de cálcio à base de plantas incluem verduras e feijão, mas volumes suficientes precisam ser consumidos para atingir os 1.000 mg recomendados por dia. A vitamina D, que ajuda na absorção de cálcio e na resistência óssea, muitas vezes precisa ser suplementada em corredores veganos que não recebem exposição solar suficiente.
A solução: avalie a ingestão geral de micronutrientes examinando suas principais fontes alimentares e buscando uma dieta vegana diversificada. Se você estiver tendo problemas, consulte seu médico sobre possíveis opções de suplementos.
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Smoothie cremoso de maçã para recuperação:
Serve: 1
Ingredientes:
- 1 maçã (média, descascada e picada)
- ½ banana (congelada)
- 4 cubos de gelo
- 2 colheres de sopa de proteína em pó de baunilha
- 2 colheres de aveia
- 1 colher de sopa de pasta de amêndoa
- 3/4 colher de chá de canela (moída)
- 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
Instruções:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Despeje em um copo e delicie-se!