Um conjunto de cordas de batalha no ginásio é, francamente, muito divertido. Este tipo de treino não é popular apenas porque parece e faz você se sentir durão, mas devido à sua capacidade de ajudá-lo a queimar algumas calorias enquanto você descarrega sua agressividade nas cordas.
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As cordas de batalha podem ser uma ferramenta sólida de condicionamento, o que as torna um elemento eficaz no plano de treinamento de um atleta. Mas se construir músculos e força são seus objetivos finais, as cordas de batalha não devem desempenhar um papel importante em seu programa, de acordo com o diretor de fitness da Men’s Health , Ebenezer Samuel, CSCS , e o treinador Mathew Forzaglia, NFPT, CPT , fundador da Forzag Fitness. Em vez disso, as cordas de batalha devem ser relegadas quando você deseja fazer um treino para melhorar seu condicionamento – e só então. Em outras palavras, as cordas de batalha têm um lugar no seu treino, mas não como um movimento primário de construção muscular.
“É apenas um movimento de preenchimento – não tem nenhum foco real além de apenas aumentar sua frequência cardíaca e esgotar você”, diz Forzaglia. “Então, quando você for para o próximo movimento, você já está esgotado, e o próximo movimento vai parecer um pouco mais difícil.”
Por que as cordas de batalha são superestimadas
# Você se sentirá sobrecarregado – em sua pegada, ombros e núcleo – após cerca de 30 segundos de batida intensa. Sua frequência cardíaca aumentará rapidamente, mas isso é tudo o que você obterá das cordas de batalha.
# Se você pressiona, agacha e levanta peso, sabe que seu objetivo é mover gradualmente mais peso semana após semana. Mas como você mede sua progressão na corda de batalha? É muito menos linear do que o treinamento com pesos.
# Se você é um boxeador, artista marcial ou algum outro tipo de atleta que compete em períodos curtos e intensos, o treinamento de corda de batalha pode ser uma ferramenta de condicionamento essencial. Para o resto de nós, as cordas podem ser um desafio periodicamente divertido para exercícios aeróbicos. Mas não é o melhor retorno quando se trata de treinamento consistente para força e músculos.
Como usar cordas de batalha para um treinamento eficaz
Use cordas de batalha como um finalizador de treino
Quando você estiver com vontade de aumentar sua frequência cardíaca para terminar um treino com uma rápida explosão de condicionamento, as cordas de batalha certamente resolverão o problema. Tudo o que leva menos de 10 minutos de trabalho total para sentir a queimadura. Forzaglia diz que a melhor maneira de implementar cordas de batalha como finalizador é simples:
- Escolha dois movimentos (slams de braço único e ondas de braço duplo, por exemplo).
- Mude para frente e para trás por 30 segundos ligado/30 segundos desligado (40/20 também funciona).
- Realize esta série por cerca de seis a oito minutos no total.
Certifique-se de se esforçar ao máximo para aproveitar ao máximo seu treinamento.
Use cordas de batalha como uma solução de treino apertada no tempo
Se 20 minutos é tudo o que você tem, misturar cordas de batalha com um treino rápido de peso é uma boa maneira de aproveitar ao máximo esses minutos limitados. Você aumentará sua frequência cardíaca em um curto período, enquanto o treinamento com pesos se concentra na construção de força. Para fazer isso:
- Escolha dois exercícios nos quais você pode realizar uma grande quantidade de repetições – pense em agachamento e remadas com halteres.
- Execute os dois exercícios de costas. Em seguida, bata nas cordas por 30 segundos antes de passar para a próxima rodada.
Cordas de batalha podem ser um treinamento de agilidade eficaz
A agilidade não é uma coisa ruim para se trabalhar, e certos exercícios de corda de batalha podem ajudar nisso, especialmente aqueles movimentos que adicionam um movimento lateral. Isso é ótimo para atletas ou apenas uma maneira de levar o treinamento de agilidade um pouco fora da caixa. Tente isto:
- Escolha dois a três movimentos de corda de batalha.
- Faça duas rodadas – desta vez apenas 15 a 20 segundos de esforço intenso – e descanse por 40 segundos. Os intervalos mais curtos neste estilo de treinamento permitirão que você mantenha um foco melhor na agilidade e rapidez geral.
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