Tendência entre os exercícios para ganho de força e estrutura muscular, os exercícios com faixa elástica para as pernas têm feito muia gente sair do sedentarismo e começar a treinar. Por serem simples e versáteis, as séries completas levam pouco tempo e podem ser realizadas em casa, entre uma tarefa do cotidiano e outra.

Confira alguns exercícios com faixa elástica que separamos para você:

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Como praticar o exercício para pernas com faixa elástica?

O exercício deve ser feito como um circuito, ou seja, completar uma série de cada com um descanso de um minuto entre as rodadas. Para um dia total de pernas, comece com três a quatro rodadas de quatro a seis exercícios (tente equilibrar os grupos musculares-alvo, alternando entre exercícios que trabalham diferentes partes da perna).

Se combinado com exercícios para a parte superior do corpo, escolha três ou quatro movimentos. Adicione mais exercícios e rodadas conforme você fica mais forte. Tudo o que você precisa para treinar suas pernas é de um conjunto de faixa elástica (também conhecidas como mini bands). Concentre-se na forma adequada e não no número de repetições.

Como escolher a faixa elástica certa?

As faixas vêm em pesos diferentes, geralmente variando de extraleve a ultraleve. Alguns exercícios são mais difíceis do que outros, e você provavelmente precisará alternar entre bandas diferentes.

A faixa elástica certa é aquela que permite fazer de 12 a 15 repetições, trabalhando para conseguir essas últimas repetições, mas todas com boa forma. Se sua forma quebrar antes de 12 repetições, escolha uma faixa mais leve.

Se você pode facilmente completar 15 ou mais repetições, passe para o próximo nível de resistência. Você pode dobrar as faixas se não tiver uma grande variedade de pesos ou se precisar de resistência extra.

Faixa elástica e pernas: agachamento

Como fazer: Coloque uma faixa de resistência ao redor de ambas as pernas e posicione logo acima dos joelhos (mais fácil) ou ao redor dos tornozelos (mais forte). Assuma uma posição de um quarto de agachamento, com os pés apontados para a frente e na largura do quadril.

Com o pé direito, dê um passo para a direita cerca de 30 centímetros e, em seguida, com controle, dê um passo para a frente com o pé esquerdo a uma distância equivalente, de modo que os pés fiquem separados na largura do quadril. Repita na direção oposta e continue alternando as etapas de um lado para o outro.

Mantenha uma postura atlética (não se levante entre os passos) e mantenha a tensão na faixa durante todo o exercício. Você deve sentir isso na parte externa de seus quadris e coxas. Para um treino quadriculado extra, execute o exercício a partir de um agachamento mais profundo (joelhos dobrados a cerca de 90 graus) sem se levantar entre as etapas.

Repetições: 12 a 15 de cada lado. Direções alternativas a cada representante.

Agachamento pistola

O que eles fazem: fortalecem os quadríceps e glúteos máximos, enquanto envolvem os glúteos médios para treinar a posição e estabilidade corretas do joelho.

Como fazer: Coloque a faixa acima dos joelhos. Sente-se na beirada de um banco ou cadeira, de preferência a uma altura em que seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus ao sentar (quanto mais alto o assento, mais fácil).

Incline ligeiramente o tronco para a frente, de modo que o peito fique na frente dos quadris. Em seguida, levante um pé do chão por uma polegada ou mais, e com o pé oposto firmemente plantado no chão, fique de pé sobre aquela perna até que esteja totalmente estendida. Retorne lentamente à posição sentada para uma repetição. Mantenha um espaço consistente na largura do quadril entre os joelhos durante todo o movimento.

A posição do joelho é a chave. Na perna de apoio, concentre-se em manter o joelho alinhado com a perna, empurrando a faixa para fora. “Em geral, quando o joelho cai para dentro, é porque o quadríceps e a parte interna da coxa estão compensando por um glúteo médio fraco”, diz Ligler. Isso pode causar tensão na articulação do joelho com o tempo. Este exercício ativa o glúteo médio para treinar a estabilização do joelho durante uma parada unipodal – um padrão de movimento comum ao caminhar, correr ladeiras ou escalar – e é uma ótima maneira de prevenir dores no joelho.

Repetições: 12 a 15 de cada lado. Alterne as pernas a cada repetição (mais fácil) ou complete todas as repetições na mesma perna, tocando levemente o assento, mas não totalmente sentado, antes de mudar de lado (mais difícil).

Agachamento com salto

O que eles fazem: visam os glúteos médios, quadríceps e panturrilhas.

Como fazer: Coloque a faixa acima dos joelhos (mais fácil) ou em volta dos tornozelos (mais forte). Assuma uma posição de um quarto de agachamento, com os pés apontados para a frente, na largura do quadril – como você faria para os passos da banda lateral.

Salte os pés de cada lado, cerca de dez a quinze centímetros, e volte imediatamente à posição inicial para uma repetição. Continue o mais rápido possível, mantendo a boa forma. Mantenha a parte superior do corpo imóvel durante todo o exercício. O tronco e a cabeça devem permanecer no lugar enquanto as pernas fazem todo o trabalho.

Repetições: 12 a 15.