Como usar a alimentação a favor do metabolismo

Gere energia e queime calorias o dia todo ajustando a sua alimentação ao seu metabolismo

Todos nós vimos aqueles caras que pagam caro em bicicleta super leves par pedalar mais rápido e outros fazendo dietas mega restritivas para perder peso. De fato o peso extra retarda você, seja no equipamento ou no corpo. Mas não é apenas o quanto você come que determina o que é armazenado e o que é queimado; é como você come. É por isso que os nutricionistas tentam há anos nos libertar da tirania das três refeições diárias. Para marcar suas refeições e lanches na hora certa, você precisa entender a vazante e o fluxo do metabolismo do seu corpo e as demandas de alimentação. E, em seguida, colocar esse conhecimento em prática com um plano alimentar que o aproveite ao máximo.

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Conheça o seu fluxo metabólico

Seu corpo requer centenas de calorias por dia apenas para respirar, bombear e processar em repouso. Chamada de taxa metabólica de repouso, essa queimadura diária é uma função direta do seu peso, principalmente da massa muscular, embora a genética também desempenhe um papel. Mas seu metabolismo recebe pequenos impulsos ao longo do dia devido a fatores tão variados quanto exercícios, estresse e temperatura. Até a própria digestão fornece um pequeno pico.

Massa Muscular: Nenhum fator tem maior impacto em sua taxa metabólica de repouso do que a massa muscular, uma vez que os músculos estão constantemente queimando calorias. O treinamento de força fornece um impulso metabólico ao construir músculos, o que pode ajudar a compensar o declínio do metabolismo que ocorre naturalmente com a idade.

Exercício: Uma hora concentrada na academia adiciona facilmente algumas centenas de calorias à caixa de saída de sua equação de equilíbrio de energia. Combine o treinamento cardiovascular e de força para uma queima metabólica constante.

Sono: Quando você dorme, seu metabolismo cai cerca de 10%. Mas manter as funções essenciais do corpo (coração, cérebro, pulmões) drena o suprimento de carboidratos do fígado e, pela manhã, o medidor de combustível está vazio. Tomar o café da manhã acelera seu metabolismo e ajuda você a pensar com mais clareza, reabastecendo sua glicose – a principal fonte de combustível de seu cérebro. É esse fluxo diário que torna o horário das refeições tão importante. A reposição com uma alimentação constante ao longo do dia mantém os níveis de glicose e afasta a fome.

Como usar a alimentação a favor do metabolismo

Tempo é tudo

Embora o melhor horário de refeição seja diferente para cada pessoa, existem algumas considerações importantes. “Depois de comer, mantemos um nível normal de glicose no sangue por cerca de três horas, quatro horas no máximo”, diz Dan Benardot, nutricionista esportivo do Laboratório de Performance Atlética de Elite da Georgia State University. Então a fome se instala e você come porções cheias. “Mas uma única refeição pode exceder a capacidade do seu corpo de lidar de forma otimizada com essa quantidade de calorias de uma só vez”, diz Benardot. Como resultado, o excesso de calorias vai para o armazenamento (como gordura), não para combustível (nos músculos e no fígado).

Café da manhã

Não economize. Esta refeição dá o tom do dia, então faça valer a pena. Grãos integrais, frutas e leite desnatado ou de soja são uma combinação vencedora. Além disso, podem até ser suplementados com proteínas, como clara de ovo ou manteiga de amendoim.

Almoço

Coma na hora certa e procure uma ingestão equilibrada de proteínas magras, grãos inteiros, alguns vegetais e gorduras saudáveis.

Jantar

Este não deve ser um banquete, mas sim um final nutritivo para completar o seu dia.

Lanches

No meio da manhã e no meio da tarde, os alimentos lutam contra as pontadas de fome que podem causar estragos em suas escolhas e porções de almoço e jantar. Do mesmo modo, quando você passa longos períodos sem comer, seu corpo deixa de usar gordura e carboidratos como sua fonte primária de combustível para queimar também os músculos conquistados com dificuldade. Então, lanches inteligentes podem ajudar você a manter a massa muscular tão importante. Como sempre, porém, mantenha-o saudável: “Lanche” e “barra de chocolate” não são sinônimos.

Antes do exercício

A ingestão de alimentos deve ser sincronizada com os treinos. Portanto, se você não consegue comer um café da manhã de verdade antes do treino matinal, beba um pequeno copo de suco, uma banana ou uma barra energética. Certifique-se de que seus treinos noturnos funcionem com bom combustível, comendo algo algumas horas antes.

Hidratação o dia todo

Um bom plano de nutrição envolve uma estratégia de hidratação. Águas com sabor e sucos são uma boa opção. Você sabe que está devidamente hidratado quando sua urina está clara para limpar.