Admita: o maior vilão do treinos durante o inverno não é o frio, e, sim, a preguiça. Você acorda, a cama ainda quentinha, uma friaca de lascar lá fora, e haja força de vontade para levantar e completar aquela planilha de treino. Mas não é tudo culpa sua. Principal regulador do sono, a melatonina é um hormônio que fica praticamente bloqueado com a luz, para que fiquemos despertos ao longo do dia. Em temporadas frias, a luminosidade menos intensa comprovadamente inibe esse sistema natural de despertar e nos torna mais sonolentos (e um tanto mais melancólicos, sobretudo no hemisfério norte, onde a estação é bem rigorosa). Por isso quem precisa treinar para valer nas primeiras horas do dia pode experimentar deixar o quarto mais iluminado para facilitar o abrir de olhos matinal.
Mas nem tudo são lamúrias nesta época do ano. “Em dias gelados, temos um ponto positivo que se refere ao índice de desidratação. Como a temperatura ambiente é mais baixa, o corpo sofre menos para se manter hidratado e, com isso, para muita gente o desempenho pode ser melhor que no verão”, diz Diego Barros, fisiologista do Hospital do Coração, em São Paulo. Ainda assim, alerta ele, a reposição de líquidos deve ser igual à do verão. “Engana-se quem acha que não transpiramos quando faz frio. Muita gente bebe menos água nesta época, o que não é uma boa estratégia”, ensina.
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Outro erro comum é acreditar que temos que comer mais quando a temperatura cai, ou ainda ingerir alimentos gordurosos. Isso talvez valha para países extremamente frios, como a Noruega e a Finlândia, mas está longe de ser verdade no Brasil. Embora o corpo gaste um pouco mais de energia para manter a temperatura corporal, esse trabalho não chega a ser relevante a ponto de pedir doses extras de calorias. A boa pedida é manter a mesma ingestão calórica e suplementação esportiva do verão, adicionando nutrientes que fortaleçam o sistema imunológico como a clássica vitamina C, betacaroteno, zinco, vitaminas B9 e E, todos eles presentes em verduras, legumes, frutas, azeite e grãos.
Para os que morrem de medo dos “ventos encanados”, “golpes de ar” e “friagens”, um alento: as correntes de ar gelado, sozinhas, não nos tornam mais suscetíveis a gripes e resfriados. A verdade é que costumamos adoecer mais quando faz muito frio por causa do acúmulo de vírus em ambientes fechados. “Outro problema é a poluição, que aumenta na mesma proporção em que as chuvas diminuem. Mas a atividade física pode fortalecer a imunidade porque melhora a parte respiratória e a circulação do sangue”, explica a infectologista Regina Tranchesi, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.
Se você treina após as 10h da manhã na tentativa de evitar a friaca do início da manhã, fique atento: os índices de umidade estão bem baixos nesse horário. Mesmo que o dia lá fora esteja enevoado, congelante e com cara de poucos amigos, o melhor é se proteger do frio, escolher uma boa playlist e sair nos horários em que o ar está mais saudável. Como esses sãos exatamente os momentos de temperaturas mais baixas, o cuidado com o aquecimento que antecede o treino é redobrado. A elasticidade das articulações diminui, os músculos ficam mais rígidos e a incidência de lesões musculares pode aumentar até 30% quando faz muito frio. Alongamentos dinâmicos (como polichinelos e saltinhos) e um trote mais longo pode salvar sua pele.
Ir acostumando o corpo aos poucos à temperatura externa também ajuda a evitar desconfortos. Quando ocorre uma queda brusca da temperatura interna do corpo, o organismo procura logo restabelecer a homeostase, o ponto de equilíbrio orgânico, que tem como referência cerca de 37ºC. Para fechar essa conta fisiológica, há um aumento na captação de oxigênio e uma redução do VO2 máximo, fazendo subir a atividade metabólica. É comum toda essa adaptação pode resultar em certa queda no desempenho.
Para proteger o corpo e ampliar as chances de se divertir no frio sem perder a evolução nos treinos, proteja-se direito. Com os equipamentos adequados, nenhum frio é invencível. Manguitos (aquelas mangas soltas típicas de quem pedala no frio), corta-ventos, luvas e protetores de orelha dão a maior força. Pensamentos positivos e bem-humorados, do tipo “só os fortes sobrevivem”, ajudam a rir e, de quebra, injetam doses de ânimo quando a natureza parece conspirar para te prender na cama.
E, claro, estratégias inteligentes contribuem para que você levante mais bem-disposto. “Eu durmo com a meia que vou treinar no dia seguinte”, diz a ciclista e corredora de aventura Sabrina Koester Gobbo, que assim não precisa sentir o tecido gelado da meia que acabou de sair da gaveta. Pense em jeitos bacanas de motivar a si mesmo, chame um colega para enfrentar o frio a seu lado, respire fundo e encare o ar do gelado. O sentimento de realização ao fim do treino compensa qualquer preguiça, e vale por mil camas quentinhas.
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* Atletas consultados: Alexandre Carrijo, Ana Cristina Silva, Antonio de la Rosa, Caco Alzugaray, Cesar Luna, Cristina de Carvalho, Elenita Domingos, João Belini, Mateus Ferraz Gil, Natalia Yudenitsch, Nina Keller, Patrícia Hofmeister, Rafael Campos, Renata Gomide, Rodrigo Zanelli, Sabrina Koester, Silvia Guimarães, Viviane Matero.
(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de julho de 2012)