A velocidade não depende só do preparo físico. Treinar o cérebro para correr mais rápido rápido também faz parte do jogo. Uma neurocientista ensina truques mentais para você alinhar mente e corpo na sua melhor performance.
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Quando você pensa em correr mais rápido, provavelmente imagina tiros em subida, treinos intervalados e longões. Mas se não estiver treinando o cérebro junto com o corpo, vai acabar deixando sua melhor performance pelo caminho.
Na última década, o interesse pelo desempenho mental cresceu muito. Cada vez mais atletas de elite compartilham as ferramentas psicológicas que usam para ter vantagem nas competições. No mundo da corrida, até as equipes mais fortes estão contratando consultores certificados em performance mental (CMPCs, na sigla em inglês) para suas comissões técnicas — e com razão. Um estudo de 2024 publicado na Frontiers revelou que o treinamento psicológico teve um “impacto positivo notável” em corredores de todos os gêneros.
A boa notícia é que você não precisa de um treinador mental para alcançar seus objetivos. Basta reservar um tempo para treinar o cérebro — e correr com mais força, inteligência e velocidade. Veja como:
Qual é o papel do cérebro quando se quer correr mais rápido?
Quando você corre, o cérebro não é só um passageiro — ele é o centro de comando. Toda sensação, decisão e ajuste de ritmo passa primeiro por ele. Na verdade, às vezes é o cérebro que pisa no freio mesmo quando o corpo ainda aguenta continuar. Vamos entender isso melhor.
A chamada “teoria do governador central” sugere que o cérebro monitora o esforço percebido e limita a saída física para manter o corpo em segurança. Suas pernas podem até ter energia de sobra, mas o cérebro pode interromper o esforço para evitar o que ele interpreta como uma ameaça à sua sobrevivência.
O cansaço mental também afeta o desempenho. Estudos mostram que atletas que realizam tarefas cognitivas exigentes antes de um treino têm uma performance pior — mesmo que o corpo esteja totalmente recuperado. Ou seja, seu estado mental importa tanto quanto o físico.
E tem ainda o córtex pré-frontal — a parte do cérebro responsável por pensar, planejar e analisar. Durante uma prova, é fácil cair na armadilha do excesso de pensamento. (“Será que saí rápido demais?” ou “E se eu quebrar?”) Mas pensar demais pode atrapalhar. O ideal é silenciar a mente só o suficiente para deixar o corpo fazer o que sabe fazer.
Alinhando mente (e corpo) antes da largada
O treinamento mental não deve começar no dia da prova. É algo que você constrói com o tempo — e depois ativa quando mais precisa. Mas até nos minutos finais antes do tiro de largada, há ferramentas que ajudam a focar e acalmar a confusão mental. O objetivo aqui é regular a intensidade e reduzir o excesso de pensamentos para ter o melhor desempenho possível.
Veja como silenciar o ruído e preparar o cérebro para correr.
1. Cultive a atenção
Preste atenção no seu diálogo interno. A forma como você fala consigo mesmo afeta suas emoções, confiança e até o ritmo da corrida. Perceba se seus pensamentos ajudam ou atrapalham. Troque a autossabotagem por frases de confiança: “Eu fiz meu trabalho. Eu sei o que fazer.”
2. Use imagens mentais
A visualização é uma maneira eficaz de se preparar mentalmente. Imagine o percurso na sua mente. Veja-se respirando de forma constante, correndo com leveza e enfrentando os momentos difíceis com foco e calma. O cérebro responde de forma parecida a experiências reais e imaginadas, então o ensaio mental cria aquela sensação de “já estive aqui” antes mesmo da largada.
3. Respire com profundidade
A respiração diafragmática é uma estratégia comprovada para controlar o nervosismo pré-prova. Coloque as mãos na cintura, com os dedos sobre o abdômen e os polegares voltados para trás. Inspire devagar contando até quatro, expandindo barriga, costas e peito. Faça uma pausa curta. Depois, expire contando até seis. Esse tipo de respiração ativa o sistema nervoso parassimpático — reduzindo o nervosismo e aumentando o foco.
4. Siga um ritual pré-prova
Repetir as mesmas ações antes de cada prova condiciona o cérebro a entrar no modo desempenho. Quando você foca no que pode controlar, a ansiedade diminui e a confiança cresce. Seu ritual pode incluir respiração ritmada, frases mentais positivas, ouvir música ou fazer um aquecimento específico. Se estiver se preparando para uma prova-alvo, pratique esse ritual antes de treinos longos ou importantes para deixá-lo sólido no grande dia.
5 truques mentais para correr mais rápido
Assim que você cruza a linha de largada e aperta o botão do relógio, o jogo mental muda. Sua missão agora é controlar o esforço, manter o foco no que importa e evitar que o cérebro sabote sua passada. Aqui vão algumas dicas para manter a mente alinhada até o final da corrida:
1. Use frases-chave
Escolha uma frase simples que te mantenha focado e calmo. Pode ser rítmica (“forte e fluido”), motivacional (“eu aguento o tranco”) ou instrutiva (“relaxa os ombros”). Repita mentalmente quando o esforço começar a apertar.
2. Divida o percurso
Quebre a prova em partes menores. Em vez de pensar “ainda faltam 6 km”, mude para “só até o próximo posto de água” ou “vou manter esse ritmo por mais 2 minutos”. O cérebro lida melhor com desafios em pedaços menores.
3. Aceite o desconforto
Sentir desconforto faz parte do processo. Em vez de resistir, tente aceitar: “Essa é a parte difícil — e eu continuo aqui. Eu dou conta.” A aceitação torna o desconforto mais administrável.
4. Aproveite a energia
Deixe a torcida te levar. Absorva os gritos, sorria para as placas engraçadas. Até pequenos momentos de alegria reduzem o esforço percebido e ajudam suas pernas a girarem mais rápido.
5. Encontre seu ritmo
Tente sincronizar a respiração com o ritmo da corrida para manter o foco e a presença. Você pode, por exemplo, inspirar por três passadas e expirar por outras três. Alguns corredores até ouvem mentalmente uma música, trazendo uma canção à cabeça para manter o ritmo estável.
Quando você treina o cérebro para trabalhar com o corpo — e não contra ele — descobre um novo tipo de velocidade. Correr mais rápido não é só ter pernas fortes. É também ter uma mente mais tranquila e focada.
*Daya Grant, Ph.D., é consultora certificada em performance mental (CMPC), neurocientista e professora de ioga. Ela ajuda atletas a treinarem a mente para alcançar uma performance elevada. Daya nada, pedala e corre em Los Angeles, onde vive com o marido e os dois filhos pequenos.