Como treinar para os esportes de montanha se você mora em uma cidade grande e não tem acesso fácil a trilhas?
Morar na selva de pedra pode parecer um obstáculo para quem sonha em participar de eventos como o Rocky Mountain Games, onde o contato com a natureza é essencial.
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A boa notícia é que é perfeitamente possível adaptar seu treino urbano para todas as modalidades do RMG: trail run, uphill, MTB, e-MTB, canicross e gravel.
Separamos abaixo algumas dicas para você fazer o melhor treino possível e estar pronto para o dia da prova, mesmo longe das montanhas.
Vale lembrar que a terceira e última etapa do Rocky Mountain Games 2024 acontece neste final de semana (26 e 27), em Campos do Jordão (SP). Saiba mais aqui.
Treine em parques
Primeiro, considere as características da trilha que você vai competir. É montanhosa? Plana e sinuosa? Com terra batida ou cascalho solto? Seu plano de treino deve levar em conta fatores como altitude, desnível e a descrição do percurso. É sempre melhor tentar simular o que você vai enfrentar pessoalmente, pelo menos algumas vezes. Se a trilha for bem batida e não tiver muitas curvas fechadas, você pode treinar em ruas de paralelepípedos mesmo. Mas se a corrida for técnica, com curvas fechadas ou terreno difícil, explore os parques da sua cidade.
Varie os treinos com novos terrenos, esteiras e escadas
Quando as trilhas de terra urbanas não são uma opção, tente adicionar outros tipos de terrenos variados aos seus treinos. Desvios por grama, areia ou ruas de paralelepípedo podem fortalecer os músculos dos tornozelos e pés, ajudando a preparar você, física e mentalmente, para o inesperado. Pratique também nas escadas, melhora muito a força das pernas e a capacidade aeróbica. Além disso, corra descendo as escadas em um ritmo acelerado, pois isso pode ajudar no seu trabalho de pés em espaços apertados.
Explore bike parks
Mesmo em grandes cidades, os ciclistas contam com cada vez mais opções para treinar MTB, e-MTB e gravel. Os bike parks, que estão crescendo em popularidade, são uma excelente alternativa. Em locais como São Paulo, por exemplo, diversos parques estaduais e privados oferecem trilhas demarcadas, permitindo que você treine com segurança e ainda evolua tecnicamente. Trilhas que variam de 10 a 50 km estão se espalhando em áreas próximas à capital, oferecendo oportunidades para se conectar com a natureza sem sair de perto da metrópole. Esses espaços são ótimos para praticar suas habilidades em terrenos desafiadores, com subidas, descidas e diferentes tipos de solo.
Invista em um bom par de tênis de trilha
Se você vai participar das provas de corrida do Rocky Mountain Games, você pode precisar de um par de tênis de trilha — que possuem solados mais aderentes que os tênis de corrida de rua e várias características para proteger contra pedras, raízes e sujeira — especialmente se sua corrida incluir superfícies escorregadias ou instáveis. Certifique-se de amaciá-los; é mais importante fazer isso do que se preocupar em desgastar o solado no asfalto ou correr com o “tipo errado” de tênis.
Faça treinos cruzados com pliometria e exercícios de movimentos laterais
Exercícios de movimentos laterais, fortalecimento do core e pliometria podem ajudar você a manter o equilíbrio e reduzir o impacto à medida que seus pés tocam o terreno irregular. Exercícios como levantamento terra romeno, pranchas, deslocamentos laterais por baixo de obstáculos, saltos sobre eles, além de afundos frontais, traseiros e laterais, são excelentes para fortalecer as pernas e preparar o corpo para as exigências das trilhas.
Leve o cão para passear
Para os praticantes de canicross, também é possível treinar em uma cidade grande com algumas adaptações. Procure parques amplos ou áreas verdes onde seja permitido correr com o dentuço. Utilize trilhas de parques ou circuitos de corrida e caminhe com seu companheiro em terrenos variados, como grama ou terra, para fortalecer a musculatura dele. Acostume seu cachorro ao uso de equipamentos como arnês e coleira adequada, e faça treinos progressivos para evitar fadiga. Lembre-se de respeitar o ritmo do seu amigo do quatro patas e sempre manter a hidratação em dia para ambos.
Mantenha uma mentalidade positiva e realista
Não se frustre por não poder treinar sempre nas condições perfeitas. Lembre-se de que treinar nas ruas da cidade já coloca você em um bom caminho. Apenas tenha metas realistas: a performance em trilhas será naturalmente mais lenta do que nas ruas, devido à irregularidade do terreno. Aproveite os finais de semana para explorar trilhas próximas e testar seu condicionamento em ambientes mais desafiadores. Essa preparação, mesmo com limitações, será recompensadora no dia da prova.