Como treinar fazendo tarefas diárias

Quando ciclistas querem ficar mais fortes, eles pedalam mais. Mas todo mundo sabe que fortalecimento fora da bike é importante também.

“Para todo mundo que leva a bike a sério, eu recomendo fazer treinos de força”, diz o treinador Mike Boyle, da academia Mike Boyle Strength and Conditioning. “Para o ciclista médio, recomendo duas vezes por semana.”

Como muita gente simplesmente não suporta a ideia de fazer academia ou não tem tempo, uma alternativa é treinar fazendo tarefas diárias.

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“Vou dar a real: eu odeio ir a academia”, diz Alex Howes, ciclista profissional. Mas, em vez de largar a musculação, ele resolveu ser criativo. “Comecei a pensar nas tarefas de casa que poderiam ser usadas como treino. Isso tornou bem mais fácil encarar. Não são mais tarefas domésticas, são treino.”

Para isso, ele adaptou até coisas como cortar lenha (estamos falando sério!). “É ótimo porque é um treino com o corpo todo, e se você mantiver o ritmo constante, é um ótimo exercício cardiovascular também”, diz Howes. 

Colin Strickland, que venceu a corrida de gravel Dirty Kanza 2019, faz a mesma coisa, e começou antes mesmo de virar ciclistas profissional. Ele trabalhou como cientista ambiental por cinco anos antes de virar atleta em tempo integral, e muitas vezes treinava escavando rochas, raízes e terra. “Sempre preferi este tipo de projeto a levantar e puxar objetos de terra inanimados.”

O importante é manter a qualidade do movimento e fazê-los de forma consciente, para ganhar força e não lesões. Veja seis movimentos muito comuns que podem ser usados como treino de força. 

1. Suba escadas 

Um dos melhores jeitos de treinar fazendo tarefas diárias é trocar elevador e escadas rolantes por escadas, de acordo com Boyle. “Os movimentos funcionais usam naturalmente apoios em uma perna só, o que ajuda a melhorar o equilíbrio e desenvolver os músculos de forma semelhante a como são usados no esporte”, diz. “Subir escadas é um exercício exigente de apoio unilateral, exatamente como ciclismo.” Quer dificultar? Suba de dois em dois degraus. 

2. Farmer’s Walk com as compras 

Faça as compras e ainda desenvolva um core forte ao mesmo tempo. Você precisa dividir as compras em duas bolsas com mais ou menos o mesmo peso, e levá-las com os braços estendidos para baixo, ativando os músculos do core para manter a postura. Foque em manter a parte superior do corpo alinhada, com os ombros relaxados. Quanto mais pesadas forem as sacolas, mais efetivo é o exercício.

3. Torção russa com cesto de lavanderia

Estenda o cesto com a roupa para pendurar à sua frente, segurando com as duas mãos. Mantendo os braços esticados, gira para a esquerda, depois para a direita. Mantenha os glúteos encaixados e ative o core e não a lombar para fazer o giro.

4. Agachamentos ao encher a máquina

Lavanderia pode ser um ótimo leg day. Em vez de curvar as costas para colocar a roupa na máquina, faça agachamentos colocando um punhado por vez. Tome cuidado para fazer o movimento corretamente, sem arquear as costas e mantenha o core ativado. Aliás, todo movimento que exigir abaixar pode ser feito como um agachamento consciente, como guardar compras na parte de baixo de armários. Esse movimento é um dos melhores para treinar fazendo tarefas diárias.

5. Elevação de calcanhar escovando os dentes 

Enquanto você está de pé no banheiro escovando os dentes, aproveite para deixar a panturrilha mais forte. Apoie o peso do corpo em uma das pernas levantando a outra e faça uma elevação de calcanhar. Repita o movimento com a outra perna. 

6. Afundo passando aspirador 

Enquanto você empurra o aspirador, faça afundos. Dê um passo para frente abaixando o joelho num ângulo de 90 graus, tomando cuidado para a linha do joelho não ultrapassar os dedões do pé. Volte e junte os pés. Alterne fazendo com o outro pé.