Um novo estudo descobriu que pessoas que concentram todos os seus exercícios em alguns dias da semana – os chamados guerreiros de fim de semana – obtêm benefícios de saúde semelhantes aos daqueles que se exercitam ao longo da semana.
Você precisa fazer algo que o faça suar todos os dias, não é?
Pelo menos esse tem sido o padrão amplamente aceito para quem deseja manter-se em forma, viver mais e com mais saúde, e evitar diversas doenças associadas à inatividade.
Veja também
+ Los Angeles: autoridades investigam rota de trekking como possível origem de incêndios
+ Alpinistas planejam escalar o Everest em menos de uma semana usando gás xenônio
+ Capitã, mãe e multiatleta: Camila Nicolau entra para o Hall da Fama da Corrida de Aventura
De acordo com muitas pesquisas, adultos devem realizar pelo menos 150 minutos de exercício moderado (como caminhada) ou 75 minutos de exercício vigoroso (como corrida) por semana para reduzir o risco de doenças crônicas, como demência e doenças cardíacas.
No entanto, um novo estudo publicado na revista Circulation, da American Heart Association, sugere que pode ser perfeitamente viável concentrar a quantidade semanal de exercícios em um ou dois dias.
Na verdade, o estudo afirma que adotar esse estilo de vida – tornando-se um “guerreiro de fim de semana” – pode reduzir o risco de desenvolver mais de 200 doenças em comparação com pessoas totalmente inativas.
O estudo, conduzido por cientistas do Massachusetts General Hospital, analisou informações de quase 90 mil pessoas inscritas no UK Biobank e categorizou sua atividade física como guerreiro de fim de semana, regular ou inativa, com base nas diretrizes federais.
Os pesquisadores descobriram que a abordagem dos guerreiros de fim de semana, que consiste em treinar intensamente nos dias de folga, parecia ser tão eficaz na redução do risco de doenças quanto o exercício regular espaçado ao longo da semana.
“Como parece haver benefícios semelhantes para a atividade de fim de semana e para a atividade regular, pode ser que o volume total de exercício, em vez do padrão, seja o fator mais importante”, disse o coautor do estudo, Dr. Shaan Khurshid, em comunicado à imprensa.
Não é surpresa que fazer algo seja melhor do que não fazer nada. Mas ver o impacto positivo de apenas algumas sessões de exercícios por semana, respaldado por pesquisas científicas, é tranquilizador – especialmente para quem não tem tempo para se exercitar diariamente.
Dito isso, não ceda à tentação de pular o aquecimento para tentar encaixar todos os seus objetivos fitness em um curto período de tempo.
“Mesmo que seu tempo seja muito limitado, eu nunca diria a um atleta para iniciar um treino sem aquecimento”, diz Mandy Gallagher, treinadora de ciclismo certificada nos EUA, baseada na Carolina do Norte. Ela também recomenda que você se mantenha ativo durante a semana, mesmo que seja apenas com uma caminhada curta, alongamentos leves durante o expediente ou brincadeiras ao ar livre com seus filhos.
“Faça algo ativo durante a semana, mesmo que seja apenas por dez minutos por dia”, ela diz.
Matt Sanderson, treinador de performance humana na empresa de fitness SOFLETE, destaca a importância de encarar a redução da carga de treino pelo que ela realmente é.
“Não tente comprimir cinco dias de treino em dois”, diz Sanderson, que tem mestrado em força e condicionamento e foi instrutor de treinamento físico na Força Aérea Real Britânica. “Encare isso como um plano de treinamento de dois dias por semana.”
Como se tornar um guerreiro de fim de semana?
Mude Seus Ritmos
Para maximizar os benefícios do seu plano de treino de dois dias por semana, variar a intensidade é essencial. Alternar entre diferentes zonas de frequência cardíaca pode melhorar a aptidão aeróbica e anaeróbica.
Sanderson sugere que um dos treinos seja na zona dois (60-70% da frequência cardíaca máxima), que pode incluir caminhada rápida, trote ou corrida leve. No segundo treino, ele recomenda atingir a zona cinco (90-100% da frequência cardíaca máxima), que pode incluir sprints curtos e de alta intensidade.
Ande de Bicicleta
Para quem prefere pedalar, Gallagher sugere alternar entre passeios longos e intensos.
Um dia pode ser dedicado à resistência, com um passeio de 90 minutos em ritmo moderado. No outro, o foco pode ser na intensidade, incluindo subidas curtas repetidas ou sprints em terrenos planos.
Mantenha divertido
A chave para a consistência é se divertir. Se você não gosta de correr, não corra. Escolha atividades que você realmente curta e que possa sustentar a longo prazo.
“É essencial escolher algo que você goste, em vez de algo que você odeie, apenas porque acha que será benéfico”, diz Sanderson.
Ele também recomenda encontrar grupos sociais para exercitar-se, como clubes de corrida ou ciclismo. Isso não só ajuda na condição física, mas também na responsabilidade e na saúde mental.
Gallagher concorda: “O mais importante é que você não transforme isso em mais um trabalho. Se você está se divertindo, isso é o que realmente importa.”
A atividade física não precisa ser um sofrimento. Se for prazerosa, você terá mais motivação para continuar, mesmo que seja apenas por algumas horas a cada semana.