Como se recuperar após uma maratona

Cruzar 42km não é nada fácil. Se você acabou de completar essa vitória, comemore! E prepare-se, porque agora vem a segunda fase: como se recuperar após uma maratona. Fazer esse processo como se deve vai permitir que você parta para a próxima de coração e pernas tranquilas.

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A recuperação pós-maratona é como uma caixa de especialidades – você nunca sabe o que vem dentro. Muitas coisas podem impactar em como será sua recuperação da maratona, como a intensidade da corrida, seu condicionamento geral e como foi seu treinamento para a prova. A recuperação é diferente para cada um, mas existem várias estratégias de como se recuperar após uma maratona que ajudarão a acelerar o processo e torná-lo até mais agradável.

Acabou? Caminhe um pouquinho

Assim que cruzar a linha de chegada, cumpra o ritual: pegue sua medalha, tire uma foto e continue caminhando. Agora, puxe forças e nada de desabar no primeiro canto disponível. Seu corpo ainda está no “modo maratona”. Ao caminhar, sua frequência cardíaca cai gradualmente, a circulação volta ao estado de repouso e remove o ácido láctico dos músculos. Caminhe pelo menos 10 a 15 minutos.

Comer, beber e curtir

Talvez você não sinta fome imediatamente depois de um esforço tão intenso. Mas faça um lanchinho entre 30 e 60 minutos após a corrida. Deixe para fazer uma refeição mais completa quando seu apetite voltar. O momento imediatamente pós-corrida é mais para obter cerca de 200 a 300 calorias facilmente digeríveis de carboidratos e proteínas para manter os níveis de açúcar no sangue, repor o glicogênio muscular e reparar o tecido muscular. Metade de um sanduíche natural já resolve o problema. Se a corrida foi num dia quente, experimente um recovery drink geladinho. No frio, sopa dá conta do recado. Capriche na hidratação durante o restante do dia.

Relaxe

Se possível, mergulhe em água fria ou banho de gelo por cinco a 10 minutos e considere usar meia de compressão. Ambos podem ajudar a diminuir a inflamação nas pernas e acelerar a taxa de recuperação.

Pernas ao alto!

Reserve de cinco a dez minutos para fazer a pose de ioga “Pernas na Parede” ou Viparita Karani. Ele refresca a circulação e alonga suavemente as pernas.

Hora do rolo

Espere pelo menos duas a seis horas após a corrida para alongar e rolar a espuma e pelo menos 24 horas para uma massagem. Isso permite que seus músculos reponham os fluidos e a energia perdidos e se recuperem das demandas da corrida.

Não corra para a próxima

Um dos erros mais comuns que os corredores cometem é voltar a correr muito cedo. O estresse para o corpo é alto, assim como as exigências para músculos e articulações. A melhor maneira de se recuperar é não causar mais danos. Aproveite o dia para comemorar: agende uma massagem e faça caminhadas leves e alongamentos. Se quiser fazer um descanso ativo, pegue realmente leve nos dias seguintes à prova.

Como se recuperar após uma maratona: a volta à rotina

Semana 1: Treine, descanse e sinta seu corpo

Invista a primeira semana em atividades de cross training curtas, leves e de baixo impacto que aumentem a circulação e aqueçam seus músculos. Caminhada, ciclismo, natação, ioga ou Pilates são ótimos. Se tudo parecer bem no final da semana, faça uma corrida curta e fácil (30 minutos) para testar as condições.

Semana 2: execução curta e fácil

Se seu corpo ainda dói, continue o cross training. Se você se sentir bem, volte à frequência normal de corrida na segunda semana, mas mantenha o esforço fácil e a distância mais curta (30 a 60 minutos).

Semana 3: corra mais e um pouco mais rápido

Se tudo continuar indo bem, aumente a distância e a intensidade na terceira semana.

Semana 4: Retorne ao volume ou treinamento regular

Agora que você lentamente colocou seu corpo de volta em uma rotina regular de corrida, você pode retornar à sua programação pré-maratona – se se sentir bem! Se você estiver participando de várias corridas em uma temporada, é vital investir no tempo de recuperação ideal.