Com o crescimento do gravel no Brasil, você pode ter algumas provas planejadas para este ano. O Rocky Mountain Games tem provas de 50 km da modalidade em três edições: Atibaia (9 e 10 de março), Juquitiba (15 de junho) e Campos do Jordão (26 e 27 de outubro).
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Neste artigo, explicaremos como se preparar para sua primeira prova de gravel, apontando alguns erros comuns de iniciantes ao longo do caminho. No final da matéria, forneceremos quatro treinos específicos de gravel que você pode experimentar em casa. Independentemente de sua primeira corrida ser em duas semanas ou dois meses, você pode usar este guia para aprender como se apresentar no seu melhor no dia da prova.
Como se preparar para a sua primeira prova de gravel
1. Escolha seu evento e estude o percurso
“Gravel” não é um termo muito específico. Pode significar um circuito divertido de 50 km ou uma corrida 500 km pelo meio da noite. Para se salvar de um desastre, você precisa encontrar uma corrida que se adapte a você e depois aprender o máximo possível sobre ela.
Estudar o percurso ajudará você a gerenciar suas expectativas, estabelecer metas realistas e preparar seu corpo e equipamento para um dia difícil de corrida. Ao estudar o percurso, você deve prestar muita atenção em sua distância (e seu tempo estimado de conclusão), ganho de elevação e seções técnicas.
À medida que o dia da prova se aproxima, verifique a previsão do tempo várias vezes para que você possa escolher as roupas certas e os pneus adequados. Há uma grande diferença entre cascalho compactado e lama de 2 cm de profundidade. Saiba o que os ciclistas encontraram nas edições anteriores da corrida e esteja preparado para quase tudo.
2. Crie um plano de treinamento de longo prazo
Com o percurso impresso em sua mente, você pode começar a elaborar um plano de treinamento de longo prazo que o preparará para o sucesso. Preste atenção às seções mais difíceis do percurso e aos tipos de demandas físicas necessárias para atravessá-lo.
Cursos longos e mais planos exigem períodos prolongados de potência em estado estável. O mesmo vale para cursos com subidas longas. Outros percursos de gravel podem ter colinas curtas e íngremes ou singletracks técnicos.
Com o percurso em mente, você pode começar a elaborar um plano de treinamento de longo prazo para sua primeira corrida de gravel. Para maximizar seus ganhos de condicionamento físico a longo prazo, você precisa manter um equilíbrio saudável entre treinamento intenso e descanso adequado. Com isso em mente, você nunca deve fazer mais do que 2-3 pedais intensos por semana, e a maioria do seu tempo de treinamento deve ser gasto nas Zonas 1 e 2.
Aqui está um exemplo de plano de treinamento para ajudá-lo a se preparar para sua primeira prova de gravel:
- Segunda-feira: descanso
- Terça-feira: intervalos de alta intensidade
- Quarta-feira: pedal de resistência
- Quinta-feira: pedal de recuperação
- Sexta-feira: descanso
- Sábado: intervalos de alta intensidade
- Domingo: pedal de resistência
Seu volume de treinamento varia com base em seu nível de condicionamento físico, disponibilidade para treinar, experiência, idade e muito mais. É provável que você tenha treinado nos últimos meses, então você sabe o volume médio de treinamento semanal.
Se puder, aumente gradualmente seu volume de treinamento antes da sua prova de gravel, mas apenas de 0,5 a 2 horas por semana. Nos últimos 7-10 dias antes da sua corrida, reduza pela metade o volume de treinamento, mantendo o mesmo nível de intensidade. Isso o ajudará a atingir o pico no dia da prova.
Concentre-se no treinamento específico de gravel
E quanto a essas sessões de intervalo de alta intensidade? Que tipo de intervalos você deve fazer?
Se estiver a mais de 8 semanas da sua primeira prova de gravel, então você pode usar essas sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para melhorar seu condicionamento físico geral. Isso significa trabalhar em sua velocidade máxima, FTP, VO2 Max, etc.
À medida que você se aproxima do dia da corrida, altere suas sessões de HIIT para que elas se adaptem às exigências da prova. Se estiver treinando para subidas longas ou planícies expostas, concentre-se em intervalos em estado estável. Aqui está um exemplo de treino que você pode experimentar em casa:
- Ponto ideal (sweet spot): 3×10 minutos a 88% do FTP; cinco minutos de recuperação entre séries
- Ciclistas experientes podem aumentar para 4×15 minutos a 88% do FTP
- Tempo elevado (spiked tempo): 3×15 minutos a 80% do FTP com picos de 30 segundos a 115% do FTP a cada cinco minutos; 10 minutos de recuperação entre séries
- Ciclistas experientes podem aumentar para 4×20 minutos
Se estiver treinando para subidas curtas e íngremes, trabalhe em seus esforços anaeróbicos e VO2 Max durante suas sessões de HIIT. Aqui estão duas sessões focadas em VO2 Max que você pode experimentar em casa:
- 30/15s: três séries de 13 repetições de 30 segundos a 115% do FTP, seguidas por 15 segundos a 50% do FTP; três minutos de descanso entre séries
- VO2 Max: 4×3 minutos a 110% do FTP; cinco minutos de recuperação entre séries
- Ciclistas experientes podem aumentar para 4×4 minutos a 120% do FTP
Conclusão – Como se preparar para sua primeira prova de gravel
- Escolha sua prova e estude o percurso
- Crie um plano de treinamento de longo prazo
- Concentre-se no treino específico de gravel
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