Aprender a como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo não é fácil. Mas, de acordo com especialistas, isso pode ser feito – e, além do mais, é mais benéfico e sustentável para o seu corpo a longo prazo.
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O nome técnico para perder gordura e ganhar massa muscular é recomposição corporal. A primeira coisa que você deve saber é que vencer o jogo muscular para perder gordura requer um nível sério de consistência e compreensão de como se alimentar.
Antes de fazer alterações importantes em sua dieta ou plano de nutrição, fale com um nutricionista ou médico. No entanto, existem algumas diretrizes e informações gerais aplicáveis a adultos saudáveis que você pode usar e que são consideradas as melhores práticas por especialistas em fitness e nutrição para perder gordura e ganhar massa muscular.
Procure neutralidade calórica e aumente o seu nível de atividade
Quando as pessoas estão tentando perder gordura ou peso corporal, a regra geral é um déficit de 500 calorias. Isso está dentro das diretrizes da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Mas isso é apenas se você estiver focando simplesmente na perda de peso.
Lembre-se de que as calorias fornecem ao seu corpo a energia necessária para funcionar, mas também podem ser armazenadas como gordura. Para impedir que isso aconteça, você deve: a) reduzir sua ingestão de calorias ou b) aumentar sua atividade física. Se você está tentando perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, vai querer fazer as duas coisas.
Você precisa que eles andem de mãos dadas, para não perder massa muscular à medida que perde peso. Você não quer ficar abaixo de 1.200 calorias por dia, porque também começa a quebrar os músculos.
A estratégia de Catudul de perder peso e ganhar músculos ao mesmo tempo envolve manter sua ingestão calórica exatamente nas necessidades de seu corpo e, às vezes, apenas um pouco mais.
De acordo com Health.gov, a ingestão calórica média para mulheres é entre 1.600-2.400 calorias, dependendo da idade, peso, altura e nível de atividade. Se você deseja uma análise mais específica, Kader recomenda que seu nutricionista realize uma análise de impedância bioelétrica (BIA). Esse é um teste altamente preciso para gordura corporal e massa muscular, feito por meio de eletrodos para determinar quantas calorias seu corpo precisa.
Mas vamos dizer, por enquanto, que seu corpo precisa de 1.800 calorias. Você manterá essas 1.800 calorias nos dias em que não estiver se exercitando. E depois, isso aumenta de 200 a 300 calorias nos dias de treino, o que está dentro da faixa recomendada pelo NASM.
Ao fazer isso, você está alimentando seu corpo com comida suficiente para operar a 100%. Mas como você também aumentará seu treinamento de força e treinamento HIIT, quando recuperar suas calorias, estará recuperando mais músculo que gordura. E a gordura que você possui será queimada para obter energia extra necessária nesses exercícios difíceis.
Se você não quer se concentrar muito nas calorias, isso também é uma boa opção, especialmente porque ajuda você a não ficar obcecado com a ingestão de calorias. Para evitar contar calorias e números, o ideal é se concentrar no tamanho correto da porção e garantir que, toda vez que você coma, inclua um carboidrato complexo e uma proteína.
Uma boa ideia é concentrar os carboidratos simples no início do dia porque essas são suas fontes de energia. Você as come, consome esse combustível em seu corpo e as queima.
Invista na proteína
A Academia Nacional de Medicina recomenda que o adulto médio consuma um mínimo de 0,8 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia, ou um pouco mais de 7 gramas para cada 9 quilos de peso corporal. Então, digamos que você pesa 65 kg. Você normalmente deve receber cerca de 50 gramas de proteína por dia.
Mas se você está tentando perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, deve aumentar sua ingestão de proteínas. Por quê? Se você não estiver recebendo proteína suficiente durante o treinamento com pesos pesados, não se recuperará dos treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o que significa que você não exercitará tanto músculo nem queimará tanta gordura. Pelo menos 30% de suas calorias devem vir de proteínas.
Um estudo do Journal of Nutrition fez uma pesquisa com 24 mulheres. Metade seguiu uma dieta padrão baseada em carboidratos e a outra metade seguiu uma dieta mais baixa em carboidratos e rica em proteínas. Os resultados foram drásticos na perda de gordura e massa muscular.
Cada grupo ingeriu 1.700 calorias por dia. Após 10 semanas, os pesquisadores descobriram que as mulheres de ambos os grupos haviam perdido uma média de 7kg cada. Mas o grupo da dieta padrão perdeu 4,7kg desse peso em gordura corporal e 1,3kg em massa muscular. Enquanto o grupo de proteínas mais altas do que a média, perdeu 5,5kg em gordura corporal e apenas 0,8kg em massa muscular.
Então, vamos voltar a essa necessidade de 1.800 calorias. Se você deseja consumir 30% disso em proteínas, multiplicará esse número por 0,30 para obter 540 e depois o dividirá por quatro (4 calorias equivalem a 1 g de proteína), o que o colocará em 135 g. A maioria das pessoas que buscam 30% de suas calorias em proteínas terá uma ingestão de proteínas de 100 a 150 gramas por dia.
Divida essas proteínas ao longo de cada refeição. Ter proteína em todas as refeições é fundamental. Quanto aos carboidratos, você deve colocá-los antes e depois do treino. Isso ajudará a abastecer o treino e a abastecer após o reabastecimento. Você também vai querer ingerir proteínas após um treino para reconstruir seus músculos. Consuma sua proteína pós-treino entre 30 minutos a uma hora após o treino.
E, embora haja muitas proteínas à sua escolha, Khader diz que as proteínas à base de plantas (pense: proteínas de ervilha ou arroz germinado) são as melhores porque não estressam os rins. Se você é uma pessoa do tipo carne e peixe, vá de carnes magras, como frango e peru. Outras ótimas fontes de proteína dos especialistas incluem peixe selvagem, salmão e feijão. Se você preferir carne vermelha, faça-o ocasionalmente, evitando carnes gordas – algo como uma vez por semana. Ovos também são uma boa fonte do macronutriente.
Antes de correr para o supermercado mais próximo para estocar todas essas proteínas, há algumas que você deve evitar enquanto faz compras. A primeira é a soja. Proteína de soja consumida em excesso afetará a tireoide. E consumi-lo regularmente pode torná-lo mais lento e dificultará a perda de peso. Outra coisa a evitar em exagero: nozes. Como são muito ricas em gorduras boas, devem ser consumidas com moderação para não pesar no balanço calórico diário.
Foque no treino certo: musculação e HIIT
Não tenha medo do treinamento com pesos. É uma parte importante na realização de perda de gordura e ganhos musculares ao mesmo tempo e onde você terá mais ganhos. Por décadas a ciência de treino focou no aeróbico para queima de gordura, e embora o conceito não esteja errado, foco total aeróbico pode dificultar o ganho de massa magra.
Os pesos ajudam você a ganhar mais massa muscular e os pesos também ajudam a queimar mais calorias. Músculo queima calorias, mas a gordura corporal não. No que diz respeito à recomposição corporal, o ideal são 3 a 4 dias por semana exercícios de força e peso que durem 45 minutos (exercícios com máquinas, pesos livres etc.). Com intervalos de 60 segundos entre os exercícios.
Outra boa opção é um treino HIIT de 15 a 20 minutos. Você fará 20 segundos de intensidade total, seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes. HIIT é a maneira mais eficiente de queimar gordura. Você queima tantas calorias em uma sessão de 15 minutos quanto em uma hora de corrida.
Em termos de recuperação, é claro que seus carboidratos e proteínas pós-treino cuidarão disso, mas antiinflamatórios naturais podem ajudar. Se seus músculos ficarem doloridos por malhar, quando você sentir muita dor ou inflamação, não queimará gordura ou exercitará músculos tão facilmente. Inclua na alimentação alimentos antiinflamatórios e na rotina, massagens com rolo de espuma.
Durma e se hidrate o suficiente
Se as pessoas dormem mal, elas não queimam gordura com tanta eficiência e é muito mais difícil construir músculos. O nutricionista também apontou que quem não dorme o suficiente está sempre com fome, e tende a extrapolar as calorias necessárias.
Existem vários estudos para apoiar isso. Um publicado pela Public Library of Science estudou 1.024 hábitos de sono das pessoas. Os participantes com sono curto apresentaram níveis elevados de certos hormônios relacionados à regulação do apetite. Além disso, também foi mostrado um aumento do IMC proporcional à diminuição do sono.
A hidratação é também superimportante. Estar hidratado e descansado são fatores muito críticos para a função humana básica. Se você faz todas essas coisas e não está bebendo água ou está dormindo quatro horas por noite, não vai funcionar de jeito nenhum ou será muito mais lento. E quem não quer ver resultados?
Você deve começar a ver resultados dentro de quatro semanas se for consistente. Dentro de alguns meses, outras pessoas começarão a perceber. E em seis meses, você verá mudanças drásticas.