Quando falamos de exercícios, geralmente pensamos imediatamente nos músculos e ossos, que são vistos como os grandes protagonistas. Afinal, são eles que movem nosso corpo e nos dão força.
Mas o que muita gente não sabe é que para envelhecer bem e manter o corpo saudável, os bastidores também precisam de atenção: tendões, ligamentos e articulações. Essas estruturas são fundamentais para garantir que possamos continuar nos movimentando de forma eficiente e sem dor ao longo da vida.
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Neste artigo, vamos explorar o que são essas estruturas, por que elas são tão importantes e como podemos cuidar delas de forma adequada. Prepare-se para descobrir que exercícios podem ir muito além dos músculos.
O que são tendões e por que devemos cuidar deles?
Os tendões são responsáveis por conectar os músculos aos ossos. Pense neles como as “molas” do seu corpo, ajudando a transmitir a força que os músculos geram para os ossos, permitindo o movimento. No entanto, com o passar do tempo, essas molas podem perder a elasticidade e ficar mais suscetíveis a lesões, especialmente se você não tomar os cuidados adequados.
Uma das lições mais importantes para manter os tendões saudáveis é o fortalecimento gradual. A ideia de repouso absoluto para tendões doloridos já foi ultrapassada. Pesquisas recentes mostraram que exercitar os tendões, mesmo com um pouco de dor, pode ser mais benéfico. Para isso, exercícios com pesos leves e progressivos são recomendados. Mas atenção: o peso corporal pode não ser suficiente. Para manter seus tendões fortes e flexíveis, é preciso adicionar resistência externa, como halteres.
Prevenindo lesões comuns nos tendões
Lesões nos tendões, como as que ocorrem no tendão de Aquiles, são bastante comuns entre corredores e atletas. O segredo para evitar essas lesões? Movimentos lentos e controlados. Um exemplo é a elevação da panturrilha: suba em três segundos e desça em três segundos. Esse tipo de movimento fortalece tanto os músculos quanto os tendões de forma equilibrada. Repetições regulares e progressão de peso são essenciais para a prevenção de lesões.
Se você notar dor após os exercícios, monitore a intensidade. Caso a dor aumente muito (mais de 3 em uma escala de 0 a 10), diminua a intensidade ou faça uma pausa até que o desconforto reduza.
Ligamentos: estabilidade em movimento
Os ligamentos são responsáveis por conectar os ossos entre si, proporcionando estabilidade ao corpo. Eles também são importantes para a propriocepção, ou seja, a percepção da posição do corpo no espaço. Isso significa que ligamentos saudáveis podem prevenir torções e lesões graves, como a ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA).
Ao contrário dos tendões, os ligamentos não se desgastam com o uso contínuo, mas podem se romper de forma súbita, geralmente devido a movimentos bruscos ou errados. Uma vez rompido, o ligamento nunca se recupera totalmente, afetando permanentemente sua conexão com o cérebro. Por isso, é fundamental fortalecer os ligamentos e os músculos ao redor para evitar novas lesões.
Exercícios para fortalecer ligamentos
Se você já sofreu uma lesão ligamentar, a chave para a recuperação é a repetição de movimentos com baixa carga. Por exemplo, se você já torceu o tornozelo, experimente se equilibrar em uma perna por 30 segundos, mantendo o dedão do pé firmemente plantado no chão. Para aumentar o desafio, adicione uma faixa de resistência e tente o movimento de olhos fechados. Esses pequenos exercícios ajudam a restaurar a estabilidade do ligamento e a prevenir novas lesões.
Articulações: movimentos em vários planos
As articulações são os pontos onde dois ossos se encontram e se movem. Elas são fundamentais para a mobilidade, mas podem sofrer com o desgaste ao longo dos anos, especialmente devido à diminuição do fluido articular e à degradação da cartilagem. Quem nunca ouviu falar que correr destrói os joelhos? Bem, esse é um mito que vem sendo desmentido pelos especialistas. As articulações, na verdade, adoram movimento – desde que seja moderado e variado.
Como manter suas articulações saudáveis
O segredo para articulações saudáveis é movê-las em várias direções e planos, não se limitando a movimentos repetitivos em apenas uma direção. Por exemplo, se você sentir dor nas articulações das mãos, tente movimentá-las de formas diferentes. Um exercício simples é pegar um pouco de massinha de modelar, moldar em uma bola, depois em uma salsicha e, finalmente, em um laço, para depois esticar esse laço com os dedos.
Esse conceito de movimento multidirecional pode ser aplicado a todas as articulações do corpo. Movimentos circulares, por exemplo, são ótimos para os quadris, que geralmente se movimentam apenas para frente e para trás. Da mesma forma, movimentos controlados do manguito rotador ajudam a manter os ombros saudáveis e flexíveis.
Evitando a osteoartrite
Com o envelhecimento, as articulações podem desenvolver osteoartrite, uma condição dolorosa que resulta do desgaste da cartilagem. No entanto, manter uma rotina de exercícios que envolva baixa carga e muitas repetições pode ajudar a prevenir ou aliviar os sintomas dessa condição. Assim como os ligamentos, as articulações respondem melhor a repetições altas com cargas leves.
O cuidado integral do corpo
Cuidar do corpo de forma integral significa ir além dos músculos e dos ossos. Tendões, ligamentos e articulações são peças fundamentais na prevenção de lesões e na manutenção da mobilidade ao longo da vida. Ao fortalecer essas estruturas, você melhora sua qualidade de vida e garante que seu corpo se mova com mais eficiência e menos dor, mesmo com o passar dos anos.
Então, da próxima vez que for à academia ou iniciar uma nova rotina de exercícios, lembre-se de dar atenção a essas “estrelas dos bastidores”. Elas podem não ser tão visíveis quanto os músculos, mas fazem toda a diferença para sua saúde e bem-estar.
*BIANCA VILELA é autora do livro Respire, palestrante, mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde em grandes empresas por todo o país há quase 20 anos. Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. Não deixe de visitar o Instagram: @biancavilelaoficial