As mulheres não são metade dos praticantes recreacionais no esporte. Nem metade dos atletas profissionais. Mas quando uma mulher ama um esporte, sai da frente! Seja ao correr, pedalar, escalar, surfar ou qualquer outra atividade – ainda mais aquelas em contato com a natureza, a dedicação é total. Para essa paixão durar muito, veja como evitar as lesões que mais atingem as mulheres.
Corpos femininos e masculinos têm diferenças fisiológicas importantes, que interferem em como se movimentam e até no tipo de lesão mais comum em cada gênero. Começa nos hormônios: os femininos têm uma tendência maior em “relaxar” os ligamentos, melhorando a flexibilidade, enquanto os masculinos favorecem o desenvolvimento muscular, principalmente a testosterona, responsável por regular a fertilidade, a massa muscular e a distribuição de gordura, entre outras coisas.
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“Da parte ortopédica, as mulheres são mais baixas e mais leves que os homens. Em geral, são 7 a 10 cm mais baixas e 12 a 15 kg mais leves do que eles. E tendem a ter menos volume de massa muscular e uma estrutura óssea menor. Isso faz com que a potência, impulsão, capacidade de correr e se deslocar seja menor que a de um homem” explica Ana Paula Simões, Presidente da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE), ortopedista especialista em pé e tornozelo e médica do esporte. Mas do ponto de vista das lesões, a diferença mais importante é a pelve (bacia) mais larga, por conta da necessidade de suportar uma gestação.
“A anatomia adaptada para a gestão e parto faz com que nossas pernas assumam um ângulo para compensar essa abertura do quadril para também encaixar o bebê. Isto resulta em diferenças de alinhamento e biomecânicas, especialmente nas extremidades inferiores”, diz Ana Paula. “Os joelhos tendem a ser um pouco mais para dentro e a gente compensa abrindo um pouco a parte do tornozelo. Tudo isso leva a lesões que mais atingem as mulheres, sobretudo em quadril e joelhos.” De modo geral, as lesões mais comuns são de joelho, como a síndrome patelo femoral (condropatia – desgaste da cartilagem) e lesões de LCA (ligamento cruzado anterior), geralmente por conta de giros e saltos nos esportes. De acordo com Ana Paula, as lesões do LCA em atletas do sexo feminino são oito vezes mais comuns do que em homens.
Mas sofrer com estas lesões que mais atingem as mulheres não é uma sentença. Com fortalecimento e trabalho de base adequado, é perfeitamente possível prevenir estas lesões, principalmente trabalhando a musculatura estabilizadora. “Tem mais uma questão, que é usar salto alto – isso é um feedback meu, de consultório. O uso de salto horas e dias seguidos acaba encurtando a musculatura posterior da perna e levando a sobrecarga no antepé – o que causa mais joanete, metatarsalgia (dor que afeta a parte da frente dos pés) e deformidades nos dedos”, ressalta a médica do esporte. Ela recomenda também dar atenção aos ombros: a combinação de braços mais curtos, menos massa muscular e aumento da frouxidão ligamentar (articulações soltas) pode deixar a mulher mais vulnerável a lesões nessa área.
Independente de qual esporte você pratique, faça treinos de força resistidos. “É preciso estar com um pesinho ou acessórios que provoquem resistência (elástico, TRX) ou ainda procurar atividades como pilates, treino funcional, crossfit e até yoga”, orienta a ortopedista. E nada de evitar certas partes do corpo – muitas mulheres cometem o erro de não treinar braço para evitar ficar “masculinizadas”. “Não pode faltar ombro, antebraço, coxa, não pode faltar nada… Trabalhe desde a ponta do pé até cervical”, diz a médica.
Sendo que o contexto que favorece lesões já é maior para a mulher, o compromisso com a atividade física precisa ser maior ainda – desafio respeitável em tempos de pandemia e jornada de trabalho triplicada. “Minha sugestão é encontrar um horário e fazer desse tempo seu ‘momento mágico de autocuidado’. Transformar a atividade física em um hábito, como escovar o dente e tomar banho. E a tecnologia está aí para ajudar – os aplicativos, a internet, as redes sociais”, insiste a ortopedista, que treina todos os dias (atualmente ela corre, mas já praticou judô e natação). “É preciso fazer algo diariamente – agachamento, elevação de ombro, abdominais, flexão de braços, mobilidade de panturrilha. A OMS preconiza uma hora por dia para manter a saúde. É como um remédio diário do qual você não abre mão da sua dose.”
É claro que a teoria é mais simples do que a prática. Mas ela dá outra dica fundamental: busque ajuda. “Cerque-se também de uma rede de apoio. Conte com alguém que possa ficar com suas crianças por 30 ou 40 minutos e dedique-se a uma atividade física. Envolva amigas para que vocês sigam dando força uma à outra”, incentiva. “Não vai ser fácil nem gostoso no início. Mas insista e quebre essa barreira. O exercício é um investimento de bem-estar, mas o resultado não é imediato.” E, claro, se você tem filhas, não esqueça de compartilhar com elas o incentivo ao esporte e ao movimento. “Não existe esporte de menino e esporte de menina. A mudança de padrão na sociedade certamente começa por aí.”