Todos nós sabemos que comer proteína suficiente não é negociável se você está tentando apoiar seu crescimento muscular. Afinal, a proteína é o bloco de construção dos músculos, tornando-se uma macro chave para pessoas que querem ganhar massa ou ver mais tônus.
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Mas se você quiser apoiar seus músculos enquanto apoia o meio ambiente, precisará procurar com mais cuidado as fontes de proteína sustentáveis que são boas para o planeta.
Desde a escolha de opções que usam menos água para produzir, até escolhas que não resultam em quantidades excessivas de emissões de gases de efeito estufa, há muitas maneiras de apoiar a saúde da Mãe Terra enquanto você também ajuda seu próprio bem-estar.
Como identificar escolhas de proteínas sustentáveis
Saber identificar escolhas de proteínas sustentáveis é o primeiro passo para sustentar seus músculos de uma forma ecologicamente correta. Muitas dietas baseadas em vegetais apoiam o desempenho atlético enquanto contribuem para a saúde ambiental. Em comparação com as dietas onívoras, as dietas veganas reduzem os impactos do uso da terra em 50% a 86%, o uso de água em 22% a 70% e as emissões de gases de efeito estuga em 21% a 70%. Por causa disso, limitar a proteína animal parece ser um passo positivo na manutenção da saúde ambiental.
Mas se você é um amante de carne, saiba que não precisa ser totalmente à base de plantas para apoiar o meio ambiente. Certas proteínas animais são mais sustentáveis do que outras, e saber ler os rótulos ao fazer compras pode ajudá-lo a navegar de forma sustentável em suas escolhas.
Alguns termos comuns que podem ajudar você a entender como os animais são tratados incluem o seguinte:
Alguns termos comuns que podem ajudar você a entender como os animais são tratados incluem o seguinte:
- Carne orgânica: isso significa que os animais são criados em condições que acomodam seus comportamentos naturais, alimentados 100% com alimentos orgânicos e não recebem antibióticos ou hormônios.
- Alimentado com capim: esta carne deve ser certificada como orgânica e o animal deve poder comer grama e alimentos como feno (em vez de ração).
- Certificado humanizado criado e manuseado: isso se refere a como os animais são criados. A organização que administra essa certificação está focada em melhorar a vida dos animais de fazenda na produção de alimentos, em parte impulsionando a demanda por práticas de animais de fazenda mais gentis e responsáveis.
- Criado a pasto: esses animais devem ter acesso ao ar livre por no mínimo 120 dias por ano.
- Natural: este termo significa que a carne foi minimamente processada para que não seja fundamentalmente alterada em relação à versão original. Produtos feitos com corantes, aromatizantes ou conservantes químicos artificiais não seriam classificados como naturais.
- Criado sem antibióticos: isso significa que o animal não recebeu antibióticos em nenhum momento de sua vida por meio de suas escolhas alimentares ou injeções.
Dicas para incluir proteínas de forma sustentável
Escolher fontes de proteína sustentáveis pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes. Enquanto algumas pessoas querem enfatizar alimentos que usam uma quantidade mínima de água para produzir, outras querem garantir que as escolhas alimentares que incluem não estão contribuindo para o aquecimento global.
Dependendo de seus próprios valores e objetivos pessoas, escolher fontes de proteína que se alinhem com o que você acredita ser melhor para o planeta pode ser simples de fazer com um pouco de conhecimento.
Aqui estão oito maneiras pelas quais você pode ser gentil com o planeta e, ao mesmo tempo, ajudar a alimentar seus músculos:
1 – Inclua grãos integrais ricos em proteínas ecologicamente corretos
Os grãos integrais são muitas vezes considerados uma fonte de carboidratos, mas junto com os carboidratos que fornecem energia, muitos grãos integrais são fontes naturais de proteína.
Por exemplo, o sorgo é um grão antigo que requer muito pouca água para ser produzido – em condições normais, o sorgo produz cerca de 500 quilos de grãos para cada centímetro de água total.
E o sorgo é uma potência nutricional, servindo 10 gramas de proteína em apenas 1 xícara cozida. Experimente trocar o sorgo por pratos que tradicionalmente incluem arroz. E para um deleite crocante divertido, coloque um pouco de sorgo como faria com pipoca.
2 – Escolha atum pescado com vara e linha
Uma porção de atum enlatado que contenha 21 gramas de proteína, juntamente com gorduras saudáveis e micronutrientes importantes. Mas nem todo atum é de origem sustentável.
Alguns métodos de captura de atum usam redes para essencialmente pegar qualquer atum em seu caminho – junto com qualquer outra coisa em seu caminho, potencialmente incluindo tartarugas, pequenas baleias, golfinhos e outros peixes que não devem ser capturados.
A pesca com vara e linha usa varas de mão para pegar o atum e é a opção mais sustentável. Este método é mais seletivo, permitindo que os pescadores capturem atum enlatado, procure rótulos que indiquem que o peixe foi pescado com vara ou linha.
3 – Aposte em nozes e leguminosas que têm uma pegada hídrica pequena
Embora todas as nozes e leguminosas seja repletas de nutrientes e uma fonte de proteína à base de plantas, algumas opções exigem significativamente mais água para produzir do que outras.
Por exemplo, são necessários apenas 5 galões de água para produzir 0,028kg de amendoim, em comparação com 80 galões para um quilograma de amêndoas. Além disso, as culturas de amendoim também são fixadoras de nitrogênio, o que significa que elas retiram nitrogênio do ar e produzem seu próprio no solo, o que beneficia outras culturas.
Um quilograma de amendoim contém 7 gramas de proteína à base de plantas. Se você lanchar um amendoim sem casca no meio do dia ou adicionar um pouco de manteiga à sua aveia, saiba que a escolha de produtos de amendoim pode ser bastante impactante para sua saúde e o meio ambiente.
4 – Inclua moluscos em sua dieta
Moluscos, como ostras e mexilhões, são filtradores naturais, o que significa que eles se alimentam coando matéria suspensa e partículas de comida da água. “As espécies que se alimentam de filtros podem naturalmente diminuir o risco de doenças para humanos e animais selvagens, essencialmente ajudando a manter nossas fontes de água limpas”, afirma a Biologia Integrativa e Comparativa.
Alguns quilogramas de ostras podem fornecer até 8 gramas de proteína. Comer esses moluscos ajuda a manter as fazendas de ostras, moluscos e mexilhões saudáveis e prósperas, permitindo que os agricultores continuem a cultivar essas criaturas marinhas na água e ajudem a remover os poluentes de maneira natural.
5 – Troque a carne bovina por feijão
Curiosidade: produzir 1 quilo de proteína de feijão requer cerca de 18 vezes menos terra, 10 vezes menos água, nove vezes menos combustível, 12 vezes menos fertilizante e 10 vezes menos pesticida, em comparação com a produção de 1 quilo de proteína de carne bovina. Claramente, apoiar-se no feijão para sua proteína pode ter um grande impacto no meio ambiente – e apenas 1 xícara de feijão fornece 15 gramas de proteína.
6 – Adicione lentilhas ao seus pratos
As leguminosas, como as lentilhas, apoiam um sistema de agricultura sustentável e diversificado, usam o mínimo de água para crescer, têm uma pegada de carbono baixa quando usadas em rotações de cultivo e ajudam a reduzir o desperdício de alimentos. Eles são uma fonte de proteína densa em nutrientes e contribuem para a segurança alimentar e nutrição humana em todo o mundo.
Por outro lado, a pegada hídrica por grama de proteína para leite, ovos e frango é quase uma vez e meia maior do que leguminosas. E quando se trata de carne bovina, a pegada hídrica por grama de proteína é cerca de seis vezes maior do que para leguminosas.
7 – Aposte no frango para sua dose de proteína animal
Se você é um comedor de carne, aposte no frango em vez de fontes de proteína menos sustentáveis que produzem uma pegada de carbono mais alta.
Enquanto opções como o cordeiro têm uma grande pegada de carbono, graças às emissões de gases que produzem, o frango tem um impacto menor no meio ambiente. Na verdade, quilo por quilo, o frango requer menos ração do que muitos outros animais consumidos exigem, e eles não criam gás metano.
A escolha de galinhas criadas em pasto parece ser ainda mais ecológica, além de ser um método mais humano para os animais a serem criados.
8 – Salmão
Enquanto no passado nos disseram que o salmão selvagem é a única opção quando se trata de escolhas sustentáveis de salmão, agora podemos nos apoiar em opções selvagens e criadas em fazendas, graças a práticas novas e aprimoradas na indústria criada em fazendas.
Enquanto os criadores de salmão estiverem implementando práticas sustentáveis, a indústria de salmão de viveiro pode limitar os danos ao habitat, doenças e poluição, de acordo com o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
O salmão embala 30 gramas de proteína em um filé de 0,14 quilogramas, tornando-o uma das principais opções de fontes de proteína sustentáveis. Perguntar se uma loja ou restaurante serve frutos dos mar sustentáveis pode ajudá-lo a abrir o leque de opções, para que sua escolha possa ser feita com sabedoria.