Emagrecer pedalando é uma boa estratégia? Se você acredita na ciência, sim! Para ter saúde, o mais importante é focar em um estilo de vida saudável: ser ativo; comer equilibrado, incluindo muitas verduras, frutas, leguminosas e cereais na alimentação; descansar e dormir bem; e buscar o bem estar psicológico. Mas se além de uma base saudável, você decidiu perder uns quilinhos, emagrecer pedalando pode ser uma das formas mais inteligentes de cumprir o objetivo.
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O segredo é realizar uma variedade de exercícios que desenvolvem seu mecanismo de queima de gordura, aceleram seu metabolismo e a produção de hormônios que queimam gordura, suprimem seu apetite e ajudam a queimar mais gordura e calorias durante todo o dia. Sim, sua bicicleta pode fazer tudo isso. Veja exatamente como queimar gordura da barriga na bicicleta.
Emagrecer pedalando: pedale forte
Faça treinamento intervalado uma ou duas vezes por semana – não há necessidade de mais (veja abaixo!) e mantenha em um dia só se você fizer pedais mais longos e exigentes nos fins de semana. Numerosos estudos descobriram que o treinamento de alta intensidade reduz significativamente a gordura abdominal total, incluindo a perigosa gordura visceral com mais eficácia do que exercícios de baixa intensidade.
Existem inúmeras maneiras de fazer o treinamento intervalado. Um exemplo simples: primeiro, aqueça por 10 a 15 minutos. Em seguida, intensifique seu esforço para trabalhar duro (um 9 em uma escala de 1 a 10 – você deve estar respirando com dificuldade, mas não ofegante) por 30 a 60 segundos. Vá com calma por um minuto. Repita por um total de 5 vezes e esfrie por dois a três minutos.
Pesquisas mostram que seu corpo também libera o hormônio do crescimento humano, que ajuda a queimar gordura e manter os músculos, após apenas 10 a 30 segundos de exercícios de alta intensidade. Os exercícios de alta intensidade também parecem ajudar a conter o apetite e a desencadear hormônios que regulam a sensação de fome e saciedade melhor do que os exercícios de baixa intensidade, portanto, é menos provável que você coma demais.
Mas não exagere no esforço
Ok, acabamos de dizer para você se esforçar para queimar a gordura da barriga, mas, como mencionamos, não exagere. Fazer força o tempo todo estressa seu corpo e o deixa cronicamente inflamado, o que pode sair pela culatra, contribuindo para o armazenamento de gordura da barriga. Limite a intensidade para algumas vezes por semana e faça o resto de seus pedais semanais em um ritmo controlado e confortável.
Uma boa parte dos seus pedais deve ser na Zona 2 de treinamento aeróbico. Essa é uma intensidade em que você pode falar o tempo todo – cerca de 5 a 6 em uma escala de 1 a 10. Esta é geralmente a intensidade que provoca a maior oxidação de gordura para fins energéticos.
Esses passeios não são bons apenas para queimar gordura, mas também para desenvolver fibras musculares de contração lenta e resistência, aumentando o desenvolvimento capilar, melhorando sua capacidade de usar lactato para obter energia e tornando-o um melhor queimador de gordura.
Emagrecer pedalando: Use a regra 80/20
Vários treinadores prescrevem o que é conhecido como a “regra 80/20”, também chamada de treinamento polarizado, para equilibrar a intensidade do treinamento. Definitivamente vale a pena tentar queimar a gordura da barriga, bem como ficar em forma e mais rápido.
A meta é gastar 80% do tempo em baixa intensidade e 20% em intensidade moderada a forte. Dessa forma, quando é hora de dar duro, você tem reservas de energia para fazer força o suficiente para maximizar os esforços de intervalo.
Acertar ambas as intensidades na verdade melhora suas habilidades gerais: suas fibras musculares de contração lenta fazem o trabalho de reciclar o lactato que suas fibras de contração rápida de alta intensidade produzem. Então, quando você gasta tempo construindo-os, a recompensa é poder trabalhar mais forte em alta intensidade – o que, por sua vez, estimula mais queima de gordura.
Pesquisas mostram que essa combinação de intensidade também torna você mais rápido. Em um estudo de 2013 publicado no Journal of Applied Physiology, os pesquisadores descobriram que quando os ciclistas realizavam seis semanas de treinamento no estilo 80/20, eles mais que dobravam seus ganhos de potência e desempenho, como o limiar de lactato, em comparação com quando gastavam mais tempo em zonas de treinamento moderado.
Ir de bike para o trabalho
Mesmo pequenas viagens de bicicleta oferecem benefícios na queima de gordura no longo prazo. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Epidemiology & Community Health relatou que pessoas que começaram a se deslocar de bicicleta por apenas 10 minutos em cada sentido perderam alguns quilos e melhoraram seus IMC em um período de dois anos.
Aqueles cujos trajetos eram de pelo menos 30 minutos em cada sentido viram melhorias significativas no peso e no IMC, perdendo cerca de 7 quilos e reduzindo seus IMC em uma média de 2,25 pontos no mesmo período.
Emagrecer pedalando: durma o suficiente
Dedicar mais tempo à bike é, sem dúvida, importante. Mas para ter certeza de que você vai colher todos os frutos com as dicas acima, também é importante se recuperar. A forma mais restauradora de fazer isso é dormir bem, em quantidade e qualidade suficientes.
Estudos mostraram que não dormir o suficiente ao longo do tempo pode de fato levar ao ganho de peso. De acordo com um estudo de 2011 da revista Endocrine Development, a privação do sono pode levar a um aumento no apetite e no hormônio do estresse cortisol, além de impactar negativamente o metabolismo do seu corpo, a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina – todos os quais podem levar ao ganho de peso. Portanto, dormir bem durante a noite ajudará a mantê-lo saudável, feliz e pronto para cavalgar durante o dia.