Como comer açúcar de forma correta e saudável

Todos nós sabemos que comer açúcar em excesso pode levar a efeitos graves e muitas vezes graves para a saúde a longo prazo. Mas, você deve estar se perguntando, há uma maneira saudável de incorporá-lo à minha dieta? Pedimos a três especialistas conselhos sobre como fazer bom uso do açúcar.

Observe o perfil nutricional completo de sua refeição

O especialista: Nancy Clark, nutricionista esportiva de Boston e autora do Guia de Nutrição Esportiva de Nancy Clark

Isso significa que você pode relaxar com as chamadas fontes ocultas de açúcar e prestar mais atenção aos alimentos que está comendo junto com elas. Pegue o molho para salada, por exemplo. “Em vez de focar no açúcar do molho, eu observaria os nutrientes dos vegetais e das verduras”, diz Clark. Em outras palavras, eliminar o açúcar sem pensar no que vem com ele pode fazer com que você perca nutrientes importantes. Outro exemplo: suco de laranja. Antes considerado um café da manhã essencial, ele foi rapidamente eliminado quando o açúcar se tornou um assunto de preocupação, diz Clark. Meia xícara de suco de laranja contém 66 calorias e 11 gramas de açúcar, mas também contém toda a sua dose diária de vitamina C. Poucas pessoas procuram conscientemente a vitamina C em outros lugares, o que pode levar à deficiência, adverte Clark.

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O especialista: Adena Neglia, ex-patinadora artística especializada em nutrição esportiva na Brown and Medina Nutrition na cidade de Nova York

“Se você comer principalmente alimentos integrais, limitar os processados ​​e bebidas açucaradas e tentar equilibrar suas refeições com carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, então é improvável que você tenha que se preocupar com a ingestão de açúcar”, diz Neglia. Em vez de se apaixonar por alimentos “diet” que apenas parecem saudáveis, opte pelos alimentos verdadeiros. Escolha iogurtes integrais cobertos com frutas vermelhas e aveia em flocos, em vez de alternativas de frutas no fundo, e cuidado com os “açúcares mais saudáveis ” como agave, açúcar de beterraba, xarope de tapioca ou até mesmo mel e xarope de bordo. Não há nenhuma vantagem nutricional para os açúcares adicionados em relação ao açúcar branco processado, ela diz. Mas muitos alimentos processados ​​são carregados com as chamadas alternativas “naturais” para torná-los mais saborosos e parecer aos consumidores uma escolha mais saudável.

Como comer açúcar na hora certa

O especialista: Allen Tran, nutricionista da US Ski and Snowboard Association

Para o melhor desempenho atlético, o açúcar é essencial. Mas, adverte Tran, “a dose é importante, e cada esporte difere em suas demandas sobre o corpo”. Atletas de resistência podem precisar de mais carboidratos do que atletas de potência, que se especializam em sprints de tudo. E você pode controlar a ingestão de açúcar para que seja liberado rápida ou lentamente, dependendo de quando você precisar.

Aqui está o que Allen recomenda para um desempenho ideal.

Mais de 45 minutos antes da corrida:

Coma um sanduíche de manteiga de nozes e geleia, uma barra de energia ou um iogurte de frutas.

Opte por coisas que digerem rapidamente, como géis de carboidrato e bebidas esportivas.

Pós-corrida:

Para a recuperação, procure uma combinação de carboidratos e proteínas, como leite com chocolate, um sanduíche de manteiga de amendoim, um ovo cozido com biscoitos, queijo e pretzels ou uma vitamina de frutas e proteína em pó.