Então você quer aumentar a distância na corrida – e não quer se machucar enquanto faz isso? Difícil talvez, mas certamente não impossível. Tenho cinco mandamentos para aumentar inteligentemente o volume de corrida como triatleta sem se machucar. E usei com sucesso essas estratégias não apenas no meu próprio treinamento, mas com inúmeros atletas que treinei ao longo dos anos. Siga esses princípios para evitar lesões enquanto aumenta o volume de corrida.
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Como aumentar a distância na corrida sem lesões
1. Pense no triatlo como um único esporte, não três
Ao aumentar o volume de corrida, o objetivo subjacente é aumentar o desempenho. É imperativo entrar neste projeto pensando no triatlo como um único esporte, não três separados. Pode haver várias razões pelas quais você não está correndo bem após a bike que você pode estar negligenciando. Pode ser que você não esteja consumindo líquidos e combustível suficientes no pedal, pode ser que você esteja pedalando de forma ineficiente ou está “exagerando” na bicicleta, ou seja, está pedalando além de seus níveis de aptidão atuais. Isso acontece muito mais do que você pode imaginar, e todos esses fatores contribuiriam para um mau desempenho na corrida, não importa o quanto você corra nos treinos.
Lembre-se de que seu caminho para correr melhor pode não necessariamente exigir mais corrida, mas se você combinar as considerações acima com a abordagem metódica abaixo para melhorar sua corrida, você certamente avançará no desempenho.
2. Quando você aumenta sua corrida, diminua em outra disciplina
Novos triatletas são tão novos que só têm uma direção a seguir: para cima (e rapidamente!) – mas essa melhoria rápida não dura para sempre. Se você está no esporte há algum tempo, sabe que eventualmente chega a um ponto em que não faz mais grandes progressos em todas as três modalidades. Entre na fase onde vale a pena adotar uma abordagem mais deliberada para a melhoria. Isso é algo que gosto de chamar de “pular amarelinha” do triatlo.
Amarelinha significa que você está colocando seu esforço em uma disciplina de cada vez, dando a si mesmo um pouco mais de folga nas outras duas. Para aumentar seu volume de corrida sem supertreinar ou se estressar, isso pode significar diminuir (ligeiramente) a intensidade ou o volume na natação e na bicicleta. Sua carga de treinamento é mais ou menos a mesma, apenas mudou para avançar em uma disciplina por um bloco de treinamento de seis a oito semanas. Então você pode jogar amarelinha em outra perna e continuar a avançar incrementalmente.
Resumindo: É difícil aumentar a distância na corrida sem também dar a si mesmo uma folga na piscina e na bicicleta para que isso aconteça.
3. Você pode correr mais tempo ou com mais frequência (dica profissional: uma é melhor que a outra)
Quando se trata de aumentar especificamente o volume de corrida, existem duas maneiras de fazer isso. A primeira seria apenas prolongar suas corridas existentes. Mas correr mais tempo de repente e o tempo todo pode levar a desgaste e má mecânica (mais sobre isso abaixo), o que é arriscado. Você aumentou a quantidade, mas teve que sacrificar a qualidade para fazê-lo.
A segunda opção é correr com mais frequência e em intervalos mais curtos. Você pode correr cinco a seis dias por semana (em vez dos dois a quatro dias que a maioria dos triatletas faz), mas faça sessões encurtadas que estejam bem dentro de sua capacidade. Agora você está se beneficiando do tempo extra em pé e está mais apto a manter a qualidade alta, tudo sem arriscar muito desgaste.
4. Corra melhor, não apenas mais
Quando se trata de melhorar qualquer coisa, mais nem sempre se traduz em melhor. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata da última etapa de um triatlo. Não se trata apenas de seu sistema cardiovascular resistir, mas sim da sua capacidade de manter uma mecânica de corrida sólida do primeiro ao último quilômetro. Isso significa correr ereto, respirar suavemente em direção ao abdômen, impulsionar os quadris para frente e manter uma cadência eficiente e rápida.
Em outras palavras, tentar correr com uma passada comprometida é como dirigir com o freio de mão puxado ou pedalar com pneus pouco cheios. Você pode fazer isso, apenas não é muito rápido ou eficiente (ou divertido). Antes de simplesmente aumentar o volume, certifique-se de que é um volume de qualidade. Aqui estão algumas maneiras de manter o controle de qualidade:
– Tente correr com um metrônomo uma ou duas vezes por semana para manter sua cadência honesta (você também pode usar uma playlist de músicas selecionadas para batidas específicas por minuto);
– Pratique correr em subidas e descidas e em diferentes velocidades. Onde e quando você se desgasta (porque todos nós nos desgastamos em algum momento)?;
– Respire pelo nariz e pela boca em suas corridas leves para melhorar sua postura, mecânica respiratória e troca gasosa;
– Mantenha sessões de fortalecimento suficientes semanalmente para que você seja literalmente forte o suficiente para correr ereto por longos períodos. Tem dificuldade para fazer dez flexões de qualidade seguidas? Você não é forte o suficiente.
5. Não espere a lesão
Não espere que os músculos fiquem apertados ou uma articulação sinta dor antes de prestar atenção à mobilidade e aos cuidados pessoais. Agora, repita isso para si mesmo mais dez vezes. Não posso enfatizar o suficiente a importância da mobilidade regular e do trabalho em tecidos moles (uso de rolos de espuma, massageadores de percussão, raspagem) para evitar lesões. Especificamente, fazendo este trabalho regularmente, você estabelece uma boa linha de base do seu normal. Então, quando sua panturrilha começar a se sentir um pouco apertada e rígida após duas semanas de aumento do volume de corrida, você pode identificar e fazer os ajustes necessários em seu treinamento antes de começar a mancar. Por favor, não seja aquele triatleta que diz: “Nossa, essa lesão por uso excessivo apareceu do nada!” Porque é o seguinte: Lesões por uso excessivo não aparecem do nada.
Observe neste artigo que me concentro no processo de melhorar seus quilômetros e correr sem lesões. Note que intencionalmente não falei sobre a regra dos 10% para aumentar o volume, porque (a) não a considero tão útil ou apropriada para triatletas, e (b) os princípios universais acima ainda precisam ser respeitados por qualquer triatleta de qualquer idade, experiência ou histórico de treinamento.
*Nate Helming co-fundou o The Run Experience nos EUA com o objetivo de alcançar um público mais amplo de corredores e entusiastas ao ar livre que desejam ser capazes de correr e desfrutar do ar livre e permanecer sem lesões. Ele ajudou atletas a completarem suas primeiras corridas, conquistarem novas distâncias, superarem lesões pré-existentes, estabelecerem novos recordes pessoais, alcançarem pódios e se qualificarem para eventos de nível nacional e mundial.