Comece a correr usando esta planilha

Você pode passar o ano todo pesquisando dicas sobre como começar a correr no Google. Mas a verdade é que o segredo mesmo é um só: calçar os tênis e partir para a rua. E fazer isso regularmente, é claro. Mas a maioria dos treinadores vai te dizer a mesma coisa: o mais importante é manter o hábito. E se acostumar a correr. Pensando nisso, montamos uma planilha para iniciantes começarem a correr. Confira:

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Como começar a correr?

No início, esqueça a ideia de atingir um certo ritmo, ou então correr uma certa distância. Em vez disso, basta definir uma meta de tempo. Obviamente, busque algo que seja realista e seguro de acordo com seus níveis iniciais de saúde e condicionamento. Um bom objetivo para os novos corredores é conseguir fazer isso por pelo menos 20 minutos e três vezes por semana. Eventualmente, dá para aumentar para quatro vezes, e em seguida, crescer os 20 minutos para 25, e assim por diante.

Tentar ajustar o novo compromisso com uma agenda cheia pode ser uma grande barreira. Portanto, trate o seus treinos como se fossem reuniões muito importantes. E se você realmente estiver querendo evoluir no esporte, conheça um amigo ou até mesmo um grupo para correrem juntos. E deixe suas roupas e equipamentos perto na cama na noite anterior. É uma coisa a menos que você precisará fazer antes de sua corrida matinal.

Planilha para começar a correr

Esteja você saindo do sedentarismo ou vindo de outro esporte, a adaptação na corrida pode levar um tempo. Mas você com certeza pode chegar lá se começar devagar. Uma ótima maneira de fazer isso é com uma planilha run-walk (corrida-caminhada). Com 20 minutos por dia, corra por alguns segundos, depois caminhe o restante. Matthew Sugere começar correndo por três minutos e caminhando por um — e continuar alternando até aumentar o tempo de corrida.

Se mesmo assim for muito difícil para você, a treinadora Christine Hinton sugere também quatro minutos de caminhada e apenas dois de corrida. Ou tente a planilha para iniciantes começaram a correr abaixo.

Como fazer: comece e termine cada treino desta planilha com cinco minutos de caminhada. Em seguida, alterne os tempos de corrida/caminhada por 30 minutos.

Semana 1:

Semana 2:

Semana 3:

Semana 4:

Semana 5:

Semana 6:

Semana 7:

Semana 8:

Semana 9:

Semana 10:

Busque um nível seis ou sete de percepção de esforço durante as corridas, reduzindo-o para dois ou três durante a caminhada. Você deve ser capaz de manter uma conversa durante a caminhada.

Aquecimento e desaquecimento

Trate você mesmo como um corredor profissional — desde o primeiro dia. Isso significa aquecer e desaquecer adequadamente. Um bom aquecimento ajuda a seguir em frente muito mais fácil. É muito mais do que apenas aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

​​Quando você aquece, seu sistema neuromuscular, que transporta informações do cérebro pedindo que os músculos se contraiam, aumenta a eficiência. Seu corpo começa a produzir enzimas que queimam gordura e ajudam o sistema aeróbico a trabalhar com mais eficiência. O líquido sinovial aquece, o que ajuda a lubrificar as articulações.

Muitos iniciantes pulam esta etapa sem perceber o quanto ela deixa a corrida toda mais fácil. O desaquecimento, embora menos essencial que o aquecimento, permite que seu corpo se ajuste gradualmente até o repouso. Apenas alguns minutos de caminhada são tudo o que você precisa para fazer sua frequência cardíaca voltar ao normal e para que seu corpo elimine qualquer desperdício metabólico criado durante seus esforços.

Faça um aquecimento começando por alguns afundos em cada perna, seguidos de agachamentos, chutes para frente e trás e alguns minutos de caminhada antes da corrida. Depois disso, dedique alguns minutos para andar devagar e, em seguida, use um rolinho de massagem nos quadris, tendões e panturrilhas. E alongue.