Em 2016, escrevi uma coluna com um título um tanto simplista: “Sim, Corredores Profissionais São Fracos”. Em minha defesa, estava apenas parafraseando o recentemente aposentado maratonista Ryan Hall.
Depois de pendurar os tênis, o recordista norte-americano na meia maratona se dedicou intensamente à musculação e se transformou de um atleta de resistência magricelo em um musculoso. “Eu fui pequeno e fraco toda a minha vida”, disse Hall em uma entrevista à Runner’s World. “Sempre me perguntei como deveria ser grande e forte.”
Para Hall, ganhar músculos também foi um benefício para sua vitalidade geral. Como ele disse à CNN em 2021, seus níveis de energia estão “dez vezes melhores” agora que ele passa “60 a 90 minutos por dia” levantando pesos, em oposição aos tempos em que corria 200 km por semana.
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Ryan Hall pode ser uma exceção física, mas seu exemplo fala de um dos debates mais duradouros na cultura fitness popular: é melhor priorizar o cardio ou o treinamento de força?
Embora o pêndulo esteja sempre balançando para frente e para trás, o movimento de priorizar o treinamento de força em detrimento do cardio parece estar ganhando peso, pelo menos entre certos influenciadores fitness. A popular newsletter “She’s a Beast”, da corredora que se tornou adepta da musculação, Casey Johnston, se descreve como “contra-programação para a era supostamente ‘magra é moda'”.
Enquanto isso, até mesmo contas que promovem explicitamente a perda de peso e a redução de gordura corporal estão se posicionando contra um foco excessivo no exercício aeróbico. “E se eu te dissesse que fazendo menos cardio, você poderia realmente perder mais gordura?”, pergunta a treinadora de fitness online Katie Neeson, que administra a conta do TikTok @thefitmamalife. “A principal razão pela qual fazer menos cardio será bom é porque você pode passar mais tempo se dedicando à musculação.”
Um refrão comum entre aqueles que defendem que mais pessoas se dediquem à musculação é que o treinamento de força vai “melhorar a composição corporal”, um eufemismo para “te deixar mais atraente”. É um lembrete de que muitas vezes o debate entre cardio e pesos é tanto sobre estética quanto qualquer outra coisa. De fato, se você tem metas de fitness específicas, seja adquirir uma certa aparência ou correr sua maratona mais rápida, deve ficar bastante claro qual forma de exercício você precisa priorizar.
Mas e quando consideramos a questão do ponto de vista da saúde geral?
Qual é mais saudável: cardio ou treinamento de força?
O Professor Duck-Chul Lee é diretor do Centro de Pesquisa em Atividade Física e Controle de Peso da Universidade de Pittsburgh (EUA)n e autor de muitos artigos sobre exercícios e saúde a longo prazo. No início deste ano, ele coautorou um estudo comparando como diferentes tipos de exercício ajudam a mitigar fatores de risco para doenças cardiovasculares (DCV).
O estudo, publicado no European Heart Journal, analisou 406 adultos (53% mulheres) entre 35 e 70 anos, todos com sobrepeso ou pressão alta. Os participantes foram divididos em grupos que faziam um dos seguintes três vezes por semana ao longo de um ano: uma hora de treinamento de resistência; uma hora de treinamento aeróbico; 30 minutos de treinamento de resistência e 30 minutos de treinamento aeróbico; ou nenhum treino. Após um ano, apenas os grupos que fizeram apenas exercícios aeróbicos ou uma combinação de aeróbico e força mostraram uma melhoria em seu perfil de risco composto para DCV, em comparação com o grupo que não se exercitou.
No entanto, embora os benefícios relacionados às DCV para aqueles que se concentraram exclusivamente no exercício aeróbico e aqueles que o combinaram com o treinamento de força fossem quase idênticos, o último grupo também mostrou melhorias adicionais em métricas como massa corporal magra. “A mensagem que eu queria transmitir desse estudo era que, se as pessoas trocarem metade de seu cardio por treinamento de resistência, elas obterão o mesmo grau de benefícios para reduzir os fatores de risco para DCV, mas obterão benefícios extras, como aumento de força e massa muscular”, diz Lee.
Esta não é a primeira vez que Lee publica um estudo sugerindo que muitos dos benefícios da corrida podem ser obtidos com doses relativamente pequenas. Um estudo de 2014 no Journal of the American College of Cardiology (JACC) que analisou a relação entre corrida e mortalidade por todas as causas e cardiovascular em mais de 55.000 adultos descobriu que correr apenas cinco a dez minutos por dia em velocidades lentas mostrou benefícios semelhantes aos de correr mais de três horas por semana.
“Os corredores não ficaram felizes com esses achados”, disse Lee, observando que recebeu uma boa quantidade de mensagens de ódio de atletas de resistência hardcore que sentiram que seu fanatismo estava sendo julgado. Mas segundo Lee, a questão controversa de saber se é possível fazer muito cardio ainda não foi decidida.
E os fisiculturistas exagerados? Um estudo amplamente citado de 2022, do professor japonês de ciência do esporte Haruki Momma, descobriu que o treinamento de força realmente reduz o risco de mortalidade por todas as causas, mas que os benefícios máximos parecem atingir o pico entre 30 a 60minutos por semana.
O estudo alertou que mais pesquisas são necessárias para determinar os potenciais benefícios (ou desvantagens) do exercício de fortalecimento muscular em grande volume. Nesse sentido, Lee me disse que acabou de receber uma bolsa para conduzir um estudo de um ano para comparar os efeitos de um regime semanal de musculação com diferentes graus de intensidade – de zero a 120 minutos por semana.
A diferença nos benefícios para homens e mulheres
Não surpreendentemente, mais pesquisas também são necessárias quando se trata de avaliar os benefícios relativos do exercício para homens e mulheres. Esse foi o ponto principal de outro artigo publicado este ano no JACC, intitulado “Diferenças de Sexo na Associação da Atividade Física com a Mortalidade por Todas as Causas e Cardiovascular”.
Os autores do estudo examinaram a relação entre os hábitos de exercício de 412.413 norte-americanos (55% mulheres) e a mortalidade por todas as causas e cardiovascular de 1997 a 2019. Analisando os dados de quase 40.000 mortes nesse período, os autores do estudo descobriram que os homens obtiveram o maior benefício de mortalidade (redução de 18% no risco de mortalidade por todas as causas) com 300 minutos por semana de atividade física moderada a vigorosa (MVPA). Notavelmente, as mulheres obtiveram um benefício semelhante com apenas 140 minutos por semana de MVPA.
A diferença de sexo foi significativa quando se tratou dos benefícios específicos dos exercícios de fortalecimento muscular também. Entre aqueles que regularmente se envolviam em atividades de fortalecimento muscular, os homens mostraram uma redução do risco cardiovascular de 11%, enquanto entre as mulheres, a redução do risco foi de impressionantes 30%.
Certamente, existem ressalvas com este estudo (como na maioria dos estudos de grande escala sobre condicionamento físico, todos os comportamentos de exercício foram auto-relatados), mas o ponto central de que as diferenças de sexo provavelmente deveriam ser mais consideradas ao fazer recomendações gerais de exercício parece difícil de contestar. Como Susan Cheng, professora de cardiologia no Cedars-Sinai Medical Center e uma das principais autoras do estudo, me disse: “Uma certa pessoa, com um certo físico, pode obter muito mais de 75 minutos de exercício do que alguém com um físico e estatura corporal completamente diferentes, que pode precisar de 350 minutos para obter os mesmos benefícios.”
Outra coautora do estudo, a professora Martha Gulati, que entre outras coisas é a presidente da Sociedade Americana de Cardiologia Preventiva, me disse que “sempre que vejo recomendações idênticas para homens e mulheres, minha pergunta usual é: ‘De onde veio isso?’ Porque é provável que os dados não sejam sólidos.”
Conclusão: quanto cardio e treinamento de força você precisa?
No entanto, enquanto mais estudos precisam ser elaborados para ajustar as recomendações específicas de sexo, as evidências atuais sugerem que a maioria das pessoas, independentemente do gênero, ainda se beneficiaria ao atingir a recomendação da American Heart Association de 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, combinada com pelo menos dois dias por semana de atividade de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta.
Se isso parece um pouco ambicioso, todos com quem falei foram enfáticos ao dizer que a diferença entre fazer uma pequena quantidade de exercício – de cinco a dez minutos por dia – e não fazer nada é muito mais significativa do que as discrepâncias nos ganhos de saúde entre aqueles no outro extremo do espectro.
*Matéria originalmente publicada na Outside USA.