As redes sociais estão te levando para o caminho errado; a boa e velha água ainda reina suprema
Os eletrólitos estão em alta. Se você for à sua loja de suplementos ou mercado local, encontrará fileiras de comprimidos e bebidas com eletrólitos que prometem reidratar de maneira rápida e eficiente.
Um produto em particular que muitos atletas estão testando são as cápsulas de sal. Os pequenos comprimidos brancos, que contêm uma quantidade concentrada de cloreto de sódio, explodiram em popularidade no TikTok, com muitas pessoas jurando que as cápsulas elevaram seu desempenho esportivo a outro nível.
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Conversei com duas nutricionistas esportivas que trabalham com atletas de resistência para saber o que elas realmente acham das cápsulas de sal. A resposta foi unânime: a maioria dos atletas não precisa se preocupar com elas.
“A maioria das pessoas que se exercita não precisa de cápsulas de sal; entretanto, para atletas de resistência e pessoas que treinam em ambientes quentes ou em intensidades muito altas, elas podem ser úteis”, diz Allison Childress, nutricionista e professora associada no Departamento de Ciências Nutricionais da Texas Tech University, nos EUA.
Por que tanto hype em torno das cápsulas de sal?
Transpirar durante exercícios intensos faz com que você perca muitos líquidos e eletrólitos, incluindo sódio, potássio e cálcio. Se você não repuser esses eletrólitos perdidos, pode ficar desidratado.
Sem líquidos suficientes no corpo, é esperado que a função muscular, o desempenho esportivo e a cognição sejam afetados. “Eventualmente, você vai ter que diminuir o ritmo ou parar de se exercitar”, explica Jena Brown, nutricionista esportiva especializada em atletas de resistência.
Childress explica que beber muita água ou apenas água durante exercícios prolongados — quatro horas ou mais (como maratonas ou triatlos Ironman) — pode levar a uma condição grave chamada hiponatremia induzida pelo exercício. Esse desequilíbrio eletrolítico ocorre quando os níveis de sódio no sangue ficam muito baixos, pois o excesso de água dilui a concentração de sal. Isso pode causar cãibras, fadiga, confusão e pressão baixa, segundo a Fundação Nacional do Rim dos EUA.
“Muitos atletas veem as cápsulas de sal como uma rede de segurança contra a hiponatremia”, diz Childress. O apelo é óbvio: em teoria, elas oferecem uma solução rápida durante treinos longos. Mas será que uma pequena cápsula pode realmente manter sua hidratação durante e após os exercícios?
Como saber quantas cápsulas de sal tomar por dia
Saber quantas cápsulas tomar — e quando — exige atenção. Mesmo que você e um amigo estejam fazendo a mesma trilha, a quantidade de eletrólitos que cada um precisa pode variar bastante, diz Brown. Suas necessidades de reidratação dependem principalmente de quanto você sua (e de quanto sódio há no seu suor), pois algumas pessoas eliminam mais sal do que outras.
A única forma de saber exatamente quanto cloreto de sódio você precisa repor após um dia puxado na trilha é fazendo um teste de suor para medir a taxa e a composição do seu suor. “Se o atleta souber quanto sódio perde, ele pode repor de forma precisa”, explica Childress.
A concentração de sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa, diz Childress, mas, em média, as pessoas perdem cerca de 1 grama ou 1.000 miligramas (mg) de sódio por litro de suor. Então, se você perde um litro de suor (e portanto 1.000 mg de sódio), seria ideal tomar uma cápsula com 1.000 mg de sódio durante ou logo após o treino para repor o sal perdido, ela explica.
Se você quiser fazer um teste de suor para determinar a perda de sal, procure um nutricionista esportivo. Eles podem medir a quantidade de líquido perdida durante o exercício e calcular a concentração de eletrólitos no seu suor. Assim, você não precisa adivinhar o que ingerir para se manter hidratado.
Sim, é possível tomar cápsulas de sal demais
Aqui está o problema: a maioria das pessoas faz isso no improviso. Como dificilmente sabem quanto sódio perdem, tomam algumas cápsulas de sal, esperando se reidratar. Mas tomar muitas cápsulas (que geralmente têm entre 200 e 400 mg cada) pode prejudicar o corpo. “O lado negativo é que você pode facilmente ter uma overdose se não souber o que está fazendo”, alerta Childress. Isso pode levar à hipernatremia, uma condição em que há muito sódio no sangue, causando sede excessiva, náusea, confusão, fraqueza muscular e tontura.
Hipernatremia e hiponatremia podem parecer semelhantes — então algumas pessoas podem sentir fraqueza e achar que estão desidratadas quando, na verdade, seus níveis de sódio estão altos demais. Aí, tomam mais cápsulas e pioram o problema. Em casos extremos, isso pode causar desmaios ou convulsões.
Você não precisa de cápsulas de sal — hidrate-se assim
Atletas devem ter cuidado com o número de cápsulas de sal que ingerem, diz Childress. Além de serem desnecessárias, podem ser perigosas.
Porém, se ainda quiser tomar cápsulas, comece com uma dose baixa e beba bastante água junto, recomenda Childress. “Você não vai ter nenhum benefício de hidratação se tomar cápsulas de sal sem beber água. Elas funcionam juntas”, diz Brown.
Se não acredita no hype das cápsulas de sal, pode dispensá-las completamente. Brown recomenda beber 500 ml de líquido por hora de exercício. Se você sua muito, pode aumentar para, no máximo, 1 litro por hora, ela acrescenta.
Uma forma simples de verificar sua hidratação é pela cor da urina. Se estiver escura ou você estiver indo menos ao banheiro, aumente a ingestão de líquidos. Se a urina estiver clara demais, você pode estar hiper-hidratado e precisar de eletrólitos, diz Brown. O ideal é que a urina tenha a cor de uma limonada clara, ela recomenda.
Prefira um lanche salgado ou uma fruta
Para quem treina por mais de três horas ou em condições de calor, alterne entre água e bebidas esportivas para manter o equilíbrio de eletrólitos, diz Childress. Também vale comer frutas e vegetais ricos em água, como melancia, melão, aipo ou brócolis.
Para repor sódio sem cápsulas, prefira algo mais saboroso, como pretzels, nozes salgadas, biscoitos com queijo ou batatas fritas, ela sugere.
Se você, como eu, não monitora a quantidade de suor ou água que consome, simplesmente beba conforme a sede, aconselha Childress. Por fim, se quiser acertar na hidratação, a melhor opção é consultar um nutricionista esportivo. Ela conclui: “Vale a pena investir tempo e dinheiro em um profissional que possa fazer testes de suor e montar uma estratégia personalizada de hidratação.”