Nutricionistas compartilham os benefícios de fazer do caldo de ossos seu pós-treino favorito.
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O caldo de ossos é um tipo de caldo rico em nutrientes, carregado de minerais como cálcio e magnésio, além de proteínas como colágeno e gelatina. Enquanto um caldo padrão (como o usado como base para sopas) pode cozinhar por apenas algumas horas, um autêntico caldo de ossos precisa ficar de molho e ferver entre 12 e 48 horas para que os nutrientes sejam extraídos completamente dos ossos do animal—geralmente frango ou boi.
“Se você não cozinha por esse tempo, não está extraindo todos os nutrientes”, diz Allison Childress, nutricionista esportiva e professora associada do Departamento de Ciências da Nutrição da Texas Tech University, nos Estados Unidos.
Segundo Jena Brown, nutricionista esportiva especializada em atletas de resistência em Brenham, também no Texas, a pesquisa científica sobre os benefícios do caldo de ossos para a saúde é limitada. No entanto, alguns cientistas acreditam que todos esses nutrientes fazem do caldo de ossos um lanche incrivelmente saudável—especialmente para quem é fisicamente ativo. “O caldo de ossos é um alimento e bebida funcional, versátil e rico em nutrientes para atletas”, disse Brown.
Por que tomar caldo de ossos no pós-treino
1. Caldo de ossos é um reservatório de eletrólitos
Um dos motivos pelos quais nutricionistas esportivos recomendam o caldo de ossos é que ele é repleto de eletrólitos como potássio, cálcio, magnésio e sódio. Na verdade, é por isso que Nyree Dardarian, nutricionista registrada e diretora do Centro de Nutrição e Performance da Drexel University, nos EUA, se refere ao caldo de ossos como “Gatorade da natureza”. “Ele tem todos os eletrólitos necessários para repor o suor”, afirma.
2. Caldo de ossos é rico em proteínas
O caldo de ossos também é uma excelente fonte de proteína. Já é amplamente sabido que consumir proteína—especificamente aminoácidos, que são os blocos construtores das proteínas—após o treino ajuda a fortalecer os músculos. “Quando você se exercita, quebra fibras musculares e precisa consumir proteína para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para reconstruir esses músculos”, explica Brown.
3. O colágeno no caldo de ossos pode melhorar a saúde dos ossos e ligamentos
O principal tipo de proteína encontrado no caldo de ossos é o colágeno, uma substância que mantém os tecidos conjuntivos, como ligamentos e tendões, fortes e saudáveis. Embora não esteja claro exatamente quanto colágeno você obtém ao consumir caldo de ossos, “suplementação de colágeno tem demonstrado ajudar a reduzir dores articulares e pode auxiliar na recuperação muscular”, afirma Brown.
Segundo Childress, faz sentido que muitos atletas afirmem que o caldo de ossos melhorou sua postura, estabilidade e desempenho. “Você pode sentir que se move um pouco mais rápido ou que seus movimentos estão mais flexíveis”, diz ela.
O caldo de ossos é bom para a recuperação?
Embora as necessidades individuais variem (dependendo da intensidade do treino e da quantidade de suor perdida), um copo de caldo de ossos—que geralmente contém 8 gramas de proteína e 350 miligramas de sódio—é um bom ponto de partida, diz Brown. O segredo é a consistência, segundo Childress: é importante consumi-lo diariamente, pois os benefícios para a saúde podem levar alguns meses para aparecer.
Quanto ao que é melhor: tomar antes ou depois do treino? A resposta realmente depende das suas preferências pessoais e hábitos alimentares. Se você não consegue lidar com uma refeição grande antes de correr, mas precisa de algo no estômago, beba um copo antes de sair de casa. Se você está mais interessado em um lanche que ajude seus músculos a se recuperar e ganhar massa, tome um pouco de caldo depois do treino, diz Brown.
Segundo Brown, o caldo de ossos pode até ser um excelente lanche durante o exercício para quem faz provas de ultradistância ou competições de Ironman, nas quais é crucial consumir proteína durante a atividade. “É como qualquer outra coisa — realmente depende do que funciona melhor para o atleta individual e do que o atleta prefere”, diz Childress.
Não dependa exclusivamente do caldo de ossos para obter sua proteína
Existem algumas considerações a serem feitas. O colágeno é tecnicamente uma proteína incompleta, o que significa que ele não contém todos os aminoácidos que seu corpo precisa para funcionar corretamente, segundo Brown. Portanto, “você não deve contar com o colágeno como sua principal ou única fonte de proteína, porque pode acabar com deficiência e não obter todos os outros aminoácidos essenciais”, diz Childress.
O colágeno tem mais impacto se você já tiver atendido às suas necessidades nutricionais gerais, diz Childress. Se você não está consumindo proteína suficiente, os aminoácidos serão direcionados para outros sistemas do corpo que mais necessitam deles. Mas, se você estiver atendendo às suas necessidades nutricionais, o colágeno tem muito mais chance de ser usado para melhorar a saúde das suas articulações e músculos, acrescenta ela. A lição: o caldo de ossos é melhor utilizado como um complemento à sua dieta — e não como a base dela.
Como comprar — ou fazer — caldo de ossos
A qualidade dos produtos vendidos online e em supermercados pode variar bastante, por isso é essencial verificar o rótulo antes de comprar um caldo.
Certifique-se de que ele foi cozido lentamente por pelo menos 12 horas (idealmente mais) e que contenha vinagre (especificamente vinagre de maçã), pois isso ajuda a extrair os nutrientes dos ossos, diz Brown. Prefira marcas que utilizam ossos de animais orgânicos e criados soltos, sugere Brown, e evite produtos com açúcares adicionados ou aditivos artificiais.
Para fazer seu próprio caldo em casa, use uma panela de pressão, panela lenta ou panela comum no fogão. Coloque os ossos—ou até mesmo uma carcaça inteira de frango—e adicione legumes picados (como cenoura, aipo e cebola), ervas para dar sabor (como alho ou louro) e sal. Depois, cubra tudo com água e deixe cozinhar entre 12 e 24 horas, até obter um líquido espesso e gelatinoso, diz Childress.