Café antes do treino faz mal e desidrata o corpo?

Café antes do treino faz mal e desidrata o corpo? Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism verificou se o café realmente desidrata o organismo e se isso prejudica quem pratica esporte.

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Eles dividiram os atletas em três grupos de doze. O primeiro bebeu uma bebida rica em sódio, enquanto o segundo consumiu uma bebida açucarada e o terceiro uma bebida com cafeína.

Em seguida, os pesquisadores testaram a produção de urina de cada um para ver se alguma das bebidas os fazia fazer xixi mais do que a água faz.

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Eles descobriram então que a produção de urina era menor com bebidas que continham níveis mais altos de açúcar e sódio.

Mas quando observaram bebidas com diferentes quantidades de cafeína, os cientistas não viram nenhuma mudança na produção de urina.

Isso mostra que com até 400 mg de cafeína “não há impacto sobre o potencial de hidratação ou a capacidade de reter líquidos de bebidas”, escrevem os autores.

Por que tomar café dá vontade fazer xixi?

Então, por que queremos fazer xixi depois de tomar café? Eles explicam que, se você bebeu um pouco de café, consequentemente, bebeu um pouco de água.

“E pode ser esse volume de água que está fazendo você fazer mais xixi”, diz Luke Pryor, fisioterapeuta da Fresno State University (EUA).

E quando você se exercita, na verdade, faz menos xixi. Isso porque, ao se mover, o fluxo sanguíneo que antes ajudava os rins, o fígado e o intestino, é direcionado aos músculos.

Essa é uma boa notícia para os corredores que tomam café ou outras bebidas/comidas com cafeína durante o exercício para melhorar seu desempenho, por exemplo. Então, se você estava preocupado se café antes do treino faz mal, pode ficar aliviado.

Elas podem, na verdade, impulsionar o treino. Mas é importante consumir a cafeína adequadamente e saber como seu corpo responde a ela.

Quanto beber de café antes do treino

“Você deve ingerir a cafeína de 45 a 60 minutos antes de começar a se exercitar para sentir seus efeitos completos”, diz Pryor.

“Mas se você costuma evacuar quando toma café, mude para 1h30 antes de começar”, diz Pryor. Isso lhe dará tempo para fazer cocô antes de sair para correr.

Mesmo assim, não é indicado exagerar. O estudo não analisou se a quantidade de cafeína superior a 400 mg – o máximo considerado seguro diariamente – poderia ter efeitos diuréticos.

Ainda que não haja indícios de que beber café antes do treino faz mal, ingerir grandes quantidades de bebidas a base de cafeína poderia sim prejudicar sua hidratação.

Além disso, muita cafeína também pode causar efeitos colaterais negativos, como palpitações cardíacas, ansiedade e problemas gastrointestinais. E também não ajudará você a ter um desempenho melhor.

De acordo com um estudo de 2014, atletas que ingeriram 9 mg de cafeína por kg de peso corporal não viram nenhum benefício adicional. Entretanto, tiveram mais efeitos colaterais.

Dessa forma, “você deve ficar com 3 a 6 miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal para obter com segurança os benefícios de desempenho da cafeína”, diz Pryor.

Café ajuda a hidratar?

Mas, então você deveria tomar ou não café antes de correr para se hidratar? Os resultados do estudo descobriram que até 400 mg de cafeína não desidratam. Mas também não determinou se a cafeína traz qualquer benefício adicional na hidratação.

“Seu corpo vai puxar a água do seu intestino quando necessário, mesmo se a água estiver no café, bebidas esportivas ou água pura”, diz Luke Belval, diretor de pesquisa do Instituto da Universidade de Connecticut (EUA).

“Mas a água pura é normalmente o melhor fluido para a maioria das situações.” Em corridas mais curtas, ela é boa para hidratação antes e depois do treino. “O que você perde no suor é realmente apenas água e eletrólitos (sal)”, diz ele.

Mas se você for correr por mais de 45 minutos, pode precisar de mais do que apenas água. Quanto mais você suar, mais sal você perde, o que pode realmente afetar sua hidratação.

Em casos de corridas mais longas, uma bebida esportiva pode ajudar a substituir o sódio perdido.

Além disso, ela fornece carboidratos – a partir do açúcar – para manter seus níveis de energia elevados, diz Pryor.

Agora, se você estiver indo para provas de resistência superprolongadas, pode ser necessário suplementar o sódio e outros eletrólitos.

Mas seja o que for que você escolha para se hidratar, é importante certificar-se de que você está bebendo bastante na pós-corrida para compensar o fluido perdido.

“Você deveria estar bebendo para repor o suor perdido”, diz Pryor. “Você pode descobrir sua taxa de sudorese pesando-se 1h antes da corrida.

Depois da prova, pese-se novamente. A hidratação pós-exercício deve ser de 100 a 150% do que você perdeu. Então, se você perder cerca de 1 kg de peso, deve beber cerca de 1 litro de água” para repor.