Você começou a treinar, focado em emagrecer correndo e treinando. A disciplina está lá em cima, você calcula seu gasto calórico na maior animação e espera o ponteiro da balança baixar.
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Acontece que o buraco é bem mais embaixo. É preciso se preocupar com outras questões. Confira a seguir se você está cometendo alguns desses comportamentos que podem te impedir de emagrecer correndo e treinando pesado.
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8 atitudes que não te deixam emagrecer correndo
Metabolismo lento
Você já ouviu o mantra “acelere o metabolismo!”, certo? Geralmente vem junto com uma lista de dicas que prometem acelerar a queima calórica sem muito esforço. Porém, infelizmente, isso não é tão simples assim.
Pesquisas provaram o que você provavelmente já percebeu. Algumas pessoas queimam calorias de modo mais rápido que outras. Elas podem comer sem moderação, ao passo que, para outras, basta olhar para uma fatia de bolo para ganhar 2 kg.
Entre os fatores que determinam essa loteria está a genética. Além disso, gênero é importante: pessoas do sexo masculino tendem a ter mais músculos que as do feminino. Isso significa o metabolismo masculino é 3% a 10% mais elevado, de acordo com uma pesquisa publicada na revista científica Journal of Clinical Investigation.
A idade também pode atuar contra nós. Isso porque a taxa metabólica basal, ou TMB (número de calorias que o organismo consome apenas para manter as funções mínimas dos órgãos vitais), diminui de 3% a 5% por década quando completamos 18 anos. Não é possível alterar os genes nem a idade, mas existem algumas maneiras de acelerar a queima metabólica.
Primeiro, é preciso dormir o suficiente. Conforme uma pesquisa publicada na revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences, pessoas que não dormem o necessário tendem a comer mais.
Outra pesquisa ainda mostrou que dormir menos de seis horas por noite implica em maior risco de ter sobrepeso.
Só aí entramos na parte dos treinos, exercício e corrida. Cerca de 450g de músculo queimam até sete calorias por dia, comparado à queima de apenas duas calorias para cada 450g de gordura. Então, para acelerar seu metabolismo, aumentar sua massa muscular é prioridade. Exagerar no aeróbico, principalmente se você estiver fazendo uma dieta mais restritiva, vai causar perda de massa muscular. Como resultado, você pode acabar com mais gordura que antes.
Dieta radical
Você já se perguntou por que as dietas em que se perde peso muito rápido não funcionam? Parte do problema é a dificuldade para mantê-las. Isso porque a privação severa tende a levar à alimentação excessiva.
Mas também porque adotar uma dieta com pouquíssimas calorias diminui o metabolismo em até 50%. O que favorece o ganho de peso mais tarde. Quando privado das calorias de que precisa, o organismo entra em modo de sobrevivência e gasta o mínimo possível para sobreviver.
Você vai se privar de calorias e, ainda assim, não vai ver o ponteiro da balança se mexer. Além disso, vai se sentir esgotado antes mesmo de começar a correr e não vai conseguir ter os benefícios de queima calórica e ganho de massa muscular.
Mesmo depois de retomar seus hábitos alimentares normais, seu organismo ainda estará em modo de sobrevivência, guardando o máximo de calorias que conseguir. E como você provavelmente terá perdido massa muscular, sua capacidade de queimar gordura terá sido ainda mais prejudicada.
Errar na necessidade calórica
Parece óbvio que consumir mais calorias do que queimamos não é o caminho para perder peso. Corredores, profissionais da saúde da área esportiva e nutricionistas costumam usar fórmulas para estimar as necessidades e metas calóricas individuais.
Primeiro, calcule sua Taxa Metabólica Basal. Depois, inclua seu nível de atividade física para determinar suas necessidades calóricas diárias. Para perder cerca de 450g de gordura, você precisa criar um déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorias.
Então, se pretende eliminar essa quantidade em uma semana, você teria que consumir menos 500 kcal por dia em relação ao seu consumo total.
Se quiser diminuir essa velocidade de perda de peso em 50%, subtraia 250 kcal por dia em relação ao seu consumo total. No longo prazo, pode valer mais a pena.
Emagrecer correndo: porções exageradas
É muito mais fácil exagerar ao comer fast food e guloseimas do que comendo saudável e regrado. E porções grandes, principalmente de alimentos mais calóricos, sabotam a perda de peso.
Mas há uma forma de contornar este problema ao comer algo que goste mas que não colabora com a perda de peso. Faça uma embalagem de porção única, seja de alimentos vendidos ou preparados em casa. Limite a porção e coloque em um ponte ou zip lock pequeno. E, claro, não repita a porção!
Evitar todo tipo de carboidrato
Muitas pessoas consideram a palavra “carboidrato” sinônimo de massa e batatas ou guloseimas assadas. Realmente é uma boa ideia maneirar na farinha de trigo refinada se o objetivo é perder peso.
Mas frutas e vegetais fornecem carboidratos de alta qualidade, que nos abastecem igualmente bem. E inclusive, sem os efeitos colaterais desagradáveis que podem deixar o corredor mais pesado, seja no asfalto ou na balança.
Além disso, as frutas e os vegetais também fornecem nutrientes importantes que nos ajudam a nos recuperarmos rapidamente de treinos difíceis. Além disso, nos protegem de doença cardíaca, AVC e hipertensão.
Mas vale lembrar que algumas frutas e vegetais são melhores que outras. De modo geral, os que podemos consumir com casca (como maçã e batata) e a maioria das frutas silvestres contêm muita fibra. Ah, claro: para otimizar as vantagens nutricionais, evite fritar a batata e fazer torta com a maçã!
A fibra é ótima porque nos dá a sensação de saciedade e retarda a digestão de açúcares, então não temos os altos e baixos de energia que ocorrem quando consumimos açúcar refinado.
Um alerta: se você for correr nos próximos 60 minutos, evite consumir qualquer alimento que tenha mais de 7g de fibra por porção.
Emagrecer correndo: rotina de treino igual
No começo, a familiaridade de correr sempre na mesma rota, na mesma velocidade e no mesmo horário nos ajuda a fazer exercício de forma consistente. Isso ajuda a melhorar nosso desempenho e trabalhar para alcançar as metas de perda de peso.
Mas a rotina tem também suas pegadinhas. A falta de novos estímulos pode nos levar a um platô de perda de peso. Ou, pior ainda, que nos faz voltar a ganhar peso em vez de perder.
Como o corpo se adapta gradualmente às novas cargas, o segredo para perder peso de forma contínua é aumentar a intensidade da rotina. Seja ela corrida, aeróbico em casa ou treino de força.
Treinos tipo HIIT, intervalados de corrida ou mesmo intervalados no rolo de treino de bicicleta ou ergométrica podem fazer milagres para impulsionar a perda de peso.
Emagrecer correndo: pausa inesperada
Uma lesão, um desafio novo no trabalho, algum questão de família… eventos assim fazem parte da vida e podem interromper treino e alimentação regrada. Dois dias parados viram duas semanas, que viram dois meses.
Quando a corrida sai dos trilhos, pode ser fácil ganhar peso. Algumas pessoas mantêm os hábitos alimentares que dão energia para a corrida mesmo quando deixam de correr. Para outras, não poder correr para aliviar o estresse as deixa mais vulneráveis a comer junk food. Para que pausas forçadas não pesem, literalmente, ajuste sua vida como um todo aos desafios do momento.
É duro consigo mesmo
Dê uma colher de chá a si mesmo. Uma pesquisa publicada na revista científica Journal of Social and Clinical Psychology mostrou que isso faz diferença.
Segundo ela, depois de realmente se permitirem comer um pedaço de bolo, pessoas em dieta com “autocompaixão” conseguiram se controlar mais na alimentação quando comparadas a indivíduos que focaram nas implicações negativas de se dar uma recompensa.
Então, se depois de comer algo que não estava previsto na dieta você tiver sentimentos de frustração, raiva de si e arrependimento, é provável que você considere o fracasso inevitável e coma o pacote todo.
Mas se você imaginar que está dando conselhos a um amigo que acabou de comer um biscoito, provavelmente irá garantir que um biscoito não estraga toda a dieta.
Foque em fazer corretamente 99% do tempo e não dê importância demais ao 1% fora dos planos. Vale o mesmo para sua atividade física: olhe tudo que você conquistou antes de pensar em um treino que não foi tão bem.