Os americanos estão consumindo cerca de 10% menos ferro do que há apenas duas décadas, levando a um aumento nas deficiências, de acordo com um estudo de 2021 no Journal of Nutrition. Por que o déficit? Os pesquisadores acreditam que pode ser um efeito colateral de pessoas que tentam comer menos carne vermelha e, em vez disso, optam por opções mais magras, como frango, que contêm menos do mineral essencial. Os autores do estudo também sugerem que a quantidade do mineral no suprimento de alimentos caiu devido às práticas agrícolas modernas (agricultura intensiva de produtos químicos e foco em mais rendimento em um determinado espaço) que resultam em menos minerais, incluindo ferro no solo. Então, hoje uma xícara de feijão pode ter menos ferro do que na juventude da sua avó.
+ Qual é a melhor hora para tomar vitaminas? Entenda
+ 8 alimentos que ajudam a aliviar os sintomas da alergia de primavera
+ “Acho boa ideia ouvir as pessoas que fizeram o surf crescer: surfistas e fãs”
Isso é preocupante, dadas todas as funções importantes que o mineral desempenha no corpo. O National Institutes of Health Office of Dietary Supplements explica que o ferro é um componente importante da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que ajuda a transportar oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos. É também um componente da mioglobina, que transporta oxigênio para os músculos, tornando-o essencial para o desempenho do exercício. Além disso, o corpo pede ferro para a função celular, metabolismo e criação de alguns hormônios.
E você precisa manter seu suprimento de ferro estável. Como os glóbulos vermelhos têm uma vida útil tão curta (cerca de 120 dias), o corpo precisa de um suprimento constante de ferro para reconstruir a hemoglobina. A falta do mineral suficiente pode contribuir para a anemia por deficiência de ferro, o que significa que seus glóbulos vermelhos não transportam oxigênio suficiente por todo o corpo. Surpreendentemente, o ferro é a deficiência nutricional mais comum do mundo – e as mulheres são cerca de duas vezes mais propensas que os homens a sofrer de anemia e baixo nível de ferro.
A falta de ferro pode causar estragos no corpo
Baixos níveis do mineral podem fazer você se sentir fisicamente cansado e fraco, prejudicar a função mental e enfraquecer o sistema imunológico, ou pior.
Um estudo recente publicado na revista ESC Heart Failure associou a deficiência de ferro a um risco 24% maior de doença cardíaca, um risco de 26% maior de morte por doença cardiovascular e um risco de 12% maior de mortalidade por todas as causas. O estudo, baseado em dados de mais de 12.000 adultos europeus, sugeriu que níveis suficientes de ferro podem prevenir cerca de 1 em cada 10 novos casos de doença cardíaca em adultos de meia-idade.
Quanto ferro você precisa?
O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências recomenda que homens de 19 a 50 anos consumam 8mg de ferro por dia e mulheres na pré-menopausa consumam 18mg de ferro por dia. Após a menopausa, as necessidades de ferro das mulheres caem para o mesmo nível que as dos homens: 8mg por dia. Mas a gravidez aumenta a necessidade diária de ferro para altos 27mg para acomodar as necessidades do bebê em desenvolvimento.
Embora seu médico possa prescrever um suplemento de ferro se seus níveis forem baixos – pois essa é a maneira mais eficiente de aumentar os números – existem certos alimentos cheios de ferro que você pode comer para ajudar a garantir que está bombeando ferro suficiente em sua dieta.
Experimente estas principais fontes de ferro
Fígado bovino
Quando se trata de carne vermelha, o fígado é a estrela do ferro. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, cada porção de fígado cozido fornece mais de 5mg de mineral em uma forma altamente absorvível. Isso é mais do que a maioria dos cortes de bife que você encontrará no açougue.
O fígado também é excepcionalmente rico em vitamina B12 – tanto que cada grama de fígado bovino fornece quase 400% da necessidade diária do nutriente.
E em nossa nova realidade de aumento dos custos dos alimentos, é útil que o fígado ainda seja muito mais econômico do que a maioria das outras opções de carne vermelha. Basta notar que o fígado contém cerca de 6 vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A, um nutriente que pode representar um risco de toxicidade se consumido com frequência em grandes quantidades. Portanto, você pode usar o fígado em sua dieta 1 a 2 vezes por semana para obter mais ferro, mas não o torne um alimento básico diária pelo risco de exagerar na vitamina A.
Ostras
Estes mariscos salgados são destaques de ferro. 0,85kg cozidas de ostras contêm quase 7mg de ferro heme altamente absorvível. Quilograma por quilograma, isso é ainda mais do que carne bovina, enquanto ao mesmo tempo contém significativamente menos gordura saturada do que a maioria das fontes de carne vermelha.
Teff
Talvez o gosto por esse grão ocre do tamanho de uma semente de papoula possa ser o molho secreto que ajuda a Etiópia a transformar rotineiramente alguns dos melhores corredores da linha de partida. Em contraste com a maioria dos grãos, o teff é naturalmente rico em ferro – um quarto de xícara de teff seco fornece cerca de 20% da necessidade diária. Em comparação, a mesma quantidade de quinoa e aveia é apenas 11% e 5%, respectivamente.
Um estudo liderado por cientistas da Manchester Metropolitan University, na Inglaterra, descobriu que mulheres que normalmente consumiam quantidades insuficientes de ferro e tinham baixos níveis de ferro experimentaram melhorias visíveis em seus níveis de ferro depois de consumir pão feito de teff todos os dias por seis semanas. Essa substituição de um alimento elevou a ingestão média diária de ferro dos participantes de 10,7mg por dia para 18,5mg, que é a quantidade que as mulheres devem se esforçar por dia.
Uma investigação separada na revista Frontiers of Nutrition determinou que certos grãos de cereais da família do milheto – incluindo teff – podem ajudar as pessoas a aumentar seus níveis de ferro do que outros e talvez mais de nós se beneficiaria consumindo uma variedade maior de grãos do que apenas trigo ou arroz. Os autores do estudo observaram que alguns métodos de preparação, incluindo germinação e fermentação, melhoraram a biodisponibilidade do ferro.
Teff também é rico em muitos outros micronutrientes essenciais que podem beneficiar sua saúde, incluindo manganês, tiamina, magnésio e cálcio que fortalece os ossos.
Tempeh
Se você está se esforçado para comer mais proteína vegetal, o tempeh é uma vitória nutricional. Não é apenas o tempeh carnudo, que é feito com soja fermentada, mais rico em proteínas e fibras do que o tofu, mas também é uma fonte confiável de ferro. A soja é uma fonte e fibras do que tofu, mas também é uma fonte confiável de ferro. A soja é uma fonte de ferro, portanto, por extensão, o tempeh também.
Mas muitos alimentos à base de plantas, incluindo leguminosas, contêm vários chamados antinutrientes, incluindo fitatos e oxalatos, que podem tornar certos micronutrientes, incluindo ferro, menos biodisponíveis para nós. No entanto, o que você precisa saber é que pesquisas mostram que o processo de fermentação usado para fazer alguns alimentos, incluindo o tempeh, pode melhorar a absorção de nutrientes reduzindo os fatores antinutricionais. Portanto, o tempeh pode ser uma fonte melhor de ferro do que outras leguminosas que não são fermentadas ou a nova onda de alternativas à carne, incluindo hambúrgueres.
Melaço
Se você gosta de doces, considere satisfazê-lo com melaço. O adoçante com sabor forte e pegajoso é uma fonte surpreendente de ferro na dieta, fornecendo 1 a 1,5mg em uma porção de 1 colher de sopa. Isso é muito mais do que outros adoçantes no mercado, incluindo xarope de bordo.
Embora os dados ainda não estejam claros, parece que o melaço preto com sabor mais forte pode conter níveis mais altos de ferro do que as versões mais leves, como a fantasia.
Só não acredite em nenhuma conversa online de que tomar melaço de colher é uma ótima maneira de superar a anemia. Você teria que tomar muito adoçante para que isso ocorresse, e isso o colocaria na zona vermelha de açúcar – para não mencionar ser um pouco nojento. E ainda há poucas pesquisas sobre o impacto que o melaço pode ter no status do ferro. Em vez disso, pense nisso como uma maneira semi-doce de esgueirar um pouco de ferro em sua dieta.
Cereais Fortificados
Se você é um amante de cereais, pode lhe dar uma boa dose de ferro. Alguns cereais matinais contêm uma grande quantidade de ferro, pois foram fortificados com mineral – mas muito poucos contêm quantidades úteis naturalmente. Cereais fortificados com ferro normalmente têm 3mg a 18mg de ferro por porção.
Existem duas formas diferentes de ferro dietético. O ferro heme, de fontes animais como carne, frutos do mar e leite, é mais facilmente absorvido pelo organismo. O ferro não heme, de fontes vegetais como cereais fortificados, folhas verdes escuras, sementes e leguminosas, é uma forma mais abundante. No entanto, é absorvida a uma taxa mais baixa. Você pode melhorar a absorção do mineral com alimentos vegetais, combinando-os com alimentos ricos em vitamina C, como morangos, frutas cítricas, tomates e pimentões. Um estudo no British Journal of Kutrition descobriu que as mulheres que ingeriram cereais fortificados com ferro com kiwi, que é especialmente rico em vitamina C, conseguiram aumentar seus níveis de ferro.
Portanto, se você estiver consumindo alimentos vegetais ricos em ferro em uma refeição, como cereais fortificados no café da manhã, certifique-se de que também haja uma fonte de vitamina C na mesa. E certifique-se de sorver qualquer leite restante; parte do ferro adicionado pode ter se infiltrado no líquido. Vale a pena notar que uma resposta adaptativa de nossos corpos é aumentar a absorção do mineral não-heme quando os níveis de ferro estão baixos.
Apenas certifique-se de ler atentamente os rótulos dos alimentos e escolher um cereal matinal que tenha um bom teor do mineral, mas com baixo teor de açúcar adicionado.
Tahine
Feito a partir de sementes de gergelim moídas, ricas em ferro, o tahine é uma ótima maneira de adicionar mais do mineral à sua dieta. Cada porção de colher de sopa fornece cerca de 3mg de ferro, que é aproximadamente 6 vezes a quantidade que você obteria da manteiga de amêndoa e 8 vezes o que uma colher de manteiga de amendoim forneceria.
Outros destaques nutricionais incluem a fibra dietética e duo cálcio e fósforo benéfico para os ossos.
Ferro Fundido
Sim, você leu certo: você pode realmente obter o mineral cozinhando com ferro fundido! Não só você pode usá-lo para tudo, desde dourara a carne até preparar frittatas para ensopados de cozimento lento, mas cozinhar alimentos em panelas de ferro fundido também transmite o mineral à sua comida.
Uma revisão sistemática descobriu que cozinhar em panelas de ferro fundido pode aumentar os níveis de hemoglobina no sangue em pessoas que costumam preparar alimentos nas panelas; também pode aumentar o teor de ferro (não-heme) dos alimentos. Cozinhar carne e vegetais em ferro fundido resultou em aumentos notáveis – em alguns casos, a ingestão de ferro dos participantes dobrou.
Basta ter em mente que várias variáveis irão impactar no aumento do teor do mineral dos alimentos, incluindo a técnica de preparo e a duração do cozimento. Provavelmente, o teor de ferro aumenta com tempos de cozimento mais longos, agitação frequente e maior contato com a superfície dos alimentos. Alimentos ácidos, como tomates, também podem resultar em mais lixiviação de ferro da panela para a comida.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo