Um aquecimento lento, constante e em várias fases prepara seu corpo para trabalhar duro e torna seu treinamento de escalada mais seguro e eficiente
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Comparado com a realização de um projeto, a ideia de fazer aquecimento é extremamente tediosa, tanto que você pode ficar tentado a pular os procedimentos adequados antes da escalada. Mas preparar seu corpo para a escalada é um passo essencial. Sem aquecimento suficiente, você pode acabar com um flash-pump (ou fadiga rápida) intenso durante uma escalada à vista, ou pior, uma lesão nos dedos que pode acabar com sua temporada.
Exagerar no aquecimento pode deixá-lo fatigado demais para treinar ou escalar de forma eficaz. Se você ainda não tem seu próprio ritual de aquecimento comprovado, considere incorporar as sugestões abaixo à sua rotina para preparar seu corpo para o sucesso. Seja escalando ao ar livre com uma corda para uma escalada técnica no limite ou apenas tentando sair do ginásio com os tendões intactos, estas dicas irão ajudá-lo a entrar no modo de escalada com confiança.
Como evoluir no treino de escalada
1. Movimente o sangue
Dez minutos de caminhada, ciclismo ou corrida colocam o coração para circular sangue pelo corpo enquanto aquecem os músculos das pernas, muitas vezes negligenciados. Na maioria das vezes, a aproximação ao local de escalada é suficiente, mas para atrações à beira da estrada ou ginásios, tente passar pelo menos cinco minutos de pé, caminhando para ver diferentes vias ou cumprimentando amigos. Um pouco de cardio leve melhora a circulação e começa a levar sangue e oxigênio para todos os músculos do corpo, abastecendo-os com o combustível necessário para o desempenho.
2. Solte-se
O conceito clássico de alongamento envolve manter uma determinada posição por 15 a 30 segundos, mas pesquisas recentes em ciência do esporte mostram que esse tipo de alongamento estático realmente diminui o rendimento muscular. Em vez disso, o alongamento dinâmico com movimentos rotacionais oferece mais benefícios aos músculos, adicionando um elemento de impulso à flexibilidade e simulando os tipos de esforço que os músculos sofrem durante a escalada.
Biologicamente, os alongamentos dinâmicos lubrificam as articulações e tendões vitais para a escalada, o que aumenta o desempenho muscular e reduz o risco de lesões. O alongamento estático ainda é útil em dias de descanso ou após a atividade como uma ferramenta complementar para melhorar a flexibilidade geral.
3. Escalada em pirâmide
Agora que seu sangue está circulando, suas articulações estão flexíveis e seu corpo está pronto para trabalhar, é hora de escalar! Embora a maioria das pessoas entenda que precisam começar com vias bem abaixo do seu limite, a melhor sequência de aquecimento na verdade aumenta em dificuldade até um pouco abaixo do seu máximo pessoal.
Para boulder e escalada esportiva, o primeiro problema ou via deve estar bem dentro da habilidade do escalador. O objetivo dessa primeira via é engajar todos os pequenos grupos musculares usados na escalada e refrescar mentalmente a boa técnica. Se a primeira escalada parecer cansativa ou extenuante, imediatamente diminua um grau. Após descansar cerca de cinco minutos, suba alguns problemas ou uma via que seja um pouco mais difícil do que a primeira rodada: dois a três graus abaixo do seu limite para boulderistas e um número inteiro abaixo para escaladores esportivos. Descanse mais alguns minutos—o suficiente para se recuperar completamente—e faça sua última escalada de aquecimento do dia: algo logo abaixo do seu limite que imite o estilo do seu projeto do dia.
4. Descanse
Após essa sequência de aquecimento, é importante descansar adequadamente, mas tenha cuidado para não esfriar demais, o que pode levar ao temido flash-pump. Como os boulderistas passam muito menos tempo na rocha, um descanso final de 10 minutos deve ser suficiente. Os escaladores esportivos devem descansar 15 minutos.