Não podemos culpá-lo por querer pular o aquecimento físico e ir direto para o seu esporte, especialmente quando o tempo é curto. Mas quando você deixa de aquecer o seu corpo antes da uma atividade física, na melhor das hipóteses, você está limitando seu potencial de desempenho; na pior das hipóteses, você está se colocando em risco muito maior de sofrer lesões, de acordo com pesquisadores da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos.

+ Como fazer agachamento corretamente
+ 6 exercícios diários para aumentar a mobilidade e o equilíbrio

Muitas pessoas pulam o aquecimento porque acreditam que isso demora. Mas a ciência nos diz que esse não é o caso. O conjunto certo de movimentos pode preparar o seu corpo em apenas cinco minutos, diz Doug Kechijian, co-fundador da Resilient Performance Physical Therapy, em Nova York. “Um aquecimento ideal eleva sua freqüência cardíaca e temperatura corporal, permite que você se mova melhor durante sua atividade e prepara seu sistema para disparar”, explica ele.

Kechijian trabalhou com todos os tipos de atletas, desde soldados das Forças Especiais e estrelas da NBA até atletas outdoor e amadores. Ele diz que a maioria abandona aquecimentos complicados. Por isso, ele selecionou seis movimentos que juntos podem ser o seu novo aquecimento – e em apenas 5 minutos!

Lateral Lunge Windmill

O que faz: melhora o movimento de um lado para o outro – algo que a maioria das pessoas negligencia – enquanto abre os ombros e o peito para facilitar respirações profundas e controladas.

Como fazer: Afaste as pernas duas vezes na largura dos ombros, os pés apontando para a frente. Mova os quadris e o tronco para a direita, para que a perna esquerda fique esticada e o joelho direito dobrado 90 graus, semelhante a um afundo lateral. Coloque a mão esquerda no chão, na parte interna do pé direito, enquanto torce o tronco e alcança a mão direita o mais alto possível. Inverta o movimento e repita para a esquerda. Faça oito repetições de cada lado.

Inchworm

O que faz: solta os quadris, isquiotibiais e panturrilhas e aumenta sua frequência cardíaca.

Como fazer: Comece da posição padrão de flexão. Mantenha as palmas das mãos no chão e as pernas retas enquanto caminha lentamente em direção às mãos. Pare quando os calcanhares estiverem apoiados no chão, mantendo os ombros sobre as mãos. Seu corpo deve parecer um U ou V de cabeça para baixo. Depois, caminhe as pernas para trás até retornar à posição de flexão. Dica: se você não conseguir alcançar o ponto em que os calcanhares estão planos e as pernas retas, levante as mãos em uma caixa ou degrau baixo. Complete oito repetições.

Alongamento de quadríceps na parede

O que faz: alonga os quadríceps enquanto abre os quadris. Particularmente eficaz para ciclistas, corredores e praticantes de trekking, que são especialmente propensos a lesões nessas áreas.

Como fazer: Coloque as solas dos pés contra uma parede, uma caixa ou no sofá. (Coloque uma almofada sob o joelho, se você estiver em um piso duro.) Deslize a perna esquerda para cima da parede, levando o joelho ao canto onde o chão encontra a parede, para que sua canela fique alinhada com a parede, como se você está em um trecho quádruplo. Coloque a perna direita em uma posição de apoio à sua frente, com o joelho dobrado 90 graus e a canela na vertical. Mantenha essa posição enquanto contrai o tendão esquerdo por um segundo. Faça 20 segundos e depois troque as pernas.

Half-Kneeling Airplane Windmill

O que faz: gera mobilidade nos quadris e no tronco para que você possa se mover com mais eficiência de um lado para o outro.

Como fazer: Fique em uma posição meio ajoelhada, joelho direito na frente, dobrado 90 graus e joelho esquerdo no chão, dobrado 90 graus com a canela no chão. Gire o tronco em direção ao joelho – ombro direito em direção ao joelho esquerdo – e abaixe em direção ao chão. Use o antebraço esquerdo para apoiar a aproximação ao chão. Volte para começar. Faça oito repetições e repita do outro lado.

Rock-Back Lat Mobilization

O que faz: estica seus músculos (perto da parte superior das costas) para mobilizar os ombros e o núcleo.

Como fazer: Fique de quatro. Coloque os cotovelos no chão cerca de três centímetros na frente dos joelhos. Empurre os cotovelos no chão e levante os antebraços. Tente dobrar a parte superior das costas o máximo que puder. Empurre os quadris para trás em direção aos pés. Ao fazer isso, você deve sentir um alongamento na parte superior das costas.. Faça 20 repetições.

Pogo Jump

O que faz: este movimento aciona o sistema nervoso e ativa os músculos de rápida contração, ajudando você a responder melhor os movimentos.

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Salte verticalmente. Salte novamente imediatamente depois de pousar, tentando pular o mais rápido possível e não o mais alto possível. Faça dez repetições.