Diminua as luzes, coloque uma playlist relaxante e torne os alongamentos antes de dormir parte da sua nova rotina noturna.
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Você está (literalmente) cansado de ir deitar em um horário decente pra ficar rolando na cama? Tentar silenciar os pensamentos muitas vezes se transforma em calcular silenciosamente quantas horas de descanso você terá se dormir nos próximos minutos. Nada relaxante, certo?
Yoga para dormir pode ajudar com isso.
Benefícios do alongamento antes de dormir
É bom se alongar antes de dormir?
5 alongamentos para dormir melhor
A sequência abaixo leva apenas 10 minutos. Diminua as luzes, coloque uma playlist relaxante e torne os alongamentos antes de dormir parte da sua nova rotina noturna.
1. Flexão para Frente (Uttanasana)
Permita-se fazer uma transição lenta para um estado de relaxamento com este clássico alongamento em pé. Conforme a tensão na parte inferior das costas e nos isquiotibiais diminui, imagine todos os seus pensamentos do dia indo embora junto com ela.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris. Dobre os joelhos para apoiar a região lombar e os isquiotibiais. Descanse as pontas dos dedos ou as palmas das mãos em blocos, no tapete ou segure os cotovelos opostos. Ao se acomodar na Flexão em Pé, inspire e alongue as costas. Ao expirar, libere suavemente o peito em direção às coxas e deixe a cabeça e o pescoço relaxarem em direção ao chão. Permaneça nessa posição por 1-2 minutos respirando profundamente e, em seguida, levante-se lentamente.
2. Postura da Borboleta Deitada (Supta Baddha Konasana)
Se você busca um alongamento mais intenso para as coxas internas, quadris e músculos do peito, pratique o Ângulo Inclinado com Apoio no chão. Para uma variação mais relaxada, experimente fazer isso na cama.
Como fazer: Sente-se com os joelhos dobrados, as solas dos pés juntas e os calcanhares tão próximos ou distantes do quadril quanto for confortável. Se desejar, coloque um travesseiro longo, algumas almofadas empilhadas ou um cobertor dobrado sob as costas. Incline-se para trás, primeiro apoiando-se nos cotovelos e antebraços. Depois, deite-se completamente na Postura da Borboleta Deitada. Permaneça nessa posição respirando profundamente por 1-2 minutos. Para sair da posição, junte os joelhos lentamente e role para o lado.
3. Postura da Criança (Balasana)
Essa postura é frequentemente praticada entre poses mais ativas, mas também é um alongamento por si só. Quando você permanece na Postura da Criança, sua lombar se alonga e seus quadris se esticam. Relaxe os ombros, o pescoço e até os músculos do rosto.
Como fazer: Da posição Postura da Borboleta Deitada, pressione as mãos no chão para se levantar suavemente até uma posição sentada. Ajoelhe-se e separe os joelhos o quanto for confortável. Ao expirar, caminhe com as mãos para frente, apoiando-se nas pontas dos dedos, se preferir. Abaixe a testa até o chão, um bloco ou um cobertor dobrado na Postura da Criança. Mantenha os braços ao lado das orelhas ou ao longo das pernas, com as palmas voltadas para cima. Fique nessa posição por várias respirações.
4. Torção Deitada (Supta Matsyendrasana)
Embora algumas torções sejam posturas ativas, esta é mais relaxada. Permita-se se entregar à gravidade e liberar as tensões. Você também pode praticar a Torção Deitada na cama.
Como fazer: Da Postura da Criança, deite-se de costas e traga os joelhos em direção ao peito. Estenda os braços para os lados e abaixe lentamente as pernas para a esquerda. Deixe as pernas descansarem. Se for confortável, vire a cabeça para a direita na Torção Deitada. Fique nessa posição, relaxando mais a cada expiração, por várias respirações. Repita do outro lado.
5. Pernas na Parede (Viparita Karani)
A postura final desta sequência de yoga para o sono é conhecida por seus efeitos calmantes. E, se você sofre com pés doloridos ou tornozelos inchados ao final do dia, as Pernas para o Alto na Parede podem ajudar a aliviar esse desconforto.
Como fazer: Sente-se com um quadril próximo à parede (ou à cabeceira da cama) e abaixe lentamente a parte superior do corpo enquanto ergue as pernas na parede. Apoie a parte de trás das pernas contra a parede e separe os pés na largura do quadril. Permaneça nessa posição por 1-2 minutos. Para sair, dobre os joelhos e deslize as pernas para o lado. Use as mãos para se levantar lentamente até uma posição sentada (ou para uma posição confortável na cama).