Hoje, atletas têm incontáveis suplementos industrializados à disposição, que vão de géis energéticos a proteínas em pó ou barras que substituem uma refeição inteira. Mas comer visando o desempenho atlético não deve se restringir a alimentos processados. Veja a seguir alimentos para atletas naturais, simples e relativamente baratos que te trarão excelentes benefícios nutritivos e ótimos resultados.
Quinoa
Embora ela seja uma semente, a quinoa é geralmente considerada um supergrão: são oito gramas de proteínas por xícara. É um dos únicos alimentos que contém os nove aminoácidos essenciais para o nosso corpo construir massa muscular e se recuperar de um treino – disparado um dos melhores alimentos para atletas. Além disso, a quinoa é excelente fonte de fibras e carboidratos.
Frutas vermelhas
Amoras, framboesas, mirtilos… Ou alternativas acessíveis aqui, como morango, uva, acerola e até pitanga. Fontes de vitaminas A, C e E, as berries ou frutas vermelhas têm grande poder antioxidante, protegendo o organismo contra os radicais livres que se formam durante uma atividade extenuante. E mais: comer fontes de alimentos antioxidantes também ajuda a preservar a força muscular na idade avançada — de acordo com um estudo feito em 2009. O segredo é comer berries de cores diferentes, para garantir uma variedade de nutrientes e antioxidantes.
Feijão e outros legumes
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Feijão, soja (também na forma de tofu e natô), grão-de-bico, lentilha e ervilha são excelentes fontes de proteína – e atletas vegetarianos e veganos são a prova disso. Você pode comer esses alimentos no prato principal ou adicioná-los em saladas. Além do benefício proteico, um prato de feijão tem menos calorias do que um filé de carne de boi ou de peito de frango. Ao contrário das proteínas animais, grãos não têm gordura saturada, além de serem boas fontes de fibras.
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Massas
Proteína pode ser importante para a construção muscular, mas os carboidratos ainda são o componente mais importante da dieta de um atleta. Carboidrato é o nosso combustível. É claro que também podemos queimar gordura ou proteína, mas temos que convertê-los em carboidratos primeiro, o que é mais trabalhoso para o corpo. Na noite anterior de uma grande competição, um macarrão simples com molho vermelho é saboroso e cairá muito bem.
Banana
Há cerca de 100 calorias numa banana, fruto que é uma grande fonte de eletrólitos fáceis de digerir e naturais. Elas podem não ser tão convenientes para transportá-las como são as barras ou os géis, mas são uma boa opção para pessoas que estão à procura de uma alternativa natural, querendo fugir de alimentos processados que, basicamente, cumprem a mesmíssima função. Bananas também são uma excelente opção pós-prova por uma boa razão: uma banana contém cerca de 422 mg de potássio, a quantidade certa que o seu corpo precisa para regular fluidos e prevenir cãibras musculares e espasmos. Nós suamos o potássio durante um exercício, portanto é importante o repor o mais rapidamente possível.
Folhas
Todos os vegetais são boas fontes de vitaminas e minerais – necessários para o ótimo desempenho. Mas alguns, incluindo verduras de folhas escuras e membros da família das crucíferas (como brócolis e couve-flor), têm maiores concentrações de antioxidantes, fibras e outros nutrientes importantes. Tal como acontece com as frutas, é importante comer uma variedade de cores. Como regra geral, quanto mais escuro, melhor. A exceção é a couve-flor, que tem alto poder antioxidante.