Como atletas amadores, nós sabemos o quanto uma inflamação pode colocar tudo a perder. Quando ela chega à fase crônica, há riscos de tirar você dos treinos por um bom tempo. As fontes são várias: alimentos inflamatórios, estresse, falta de sono de qualidade, excesso ou falta de treino.
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Os remédios, especialmente anti-inflamatórios como o ibuprofeno, podem aliviar as dores (cuidado com uso diário!). Mas, se não houver mudanças no seu estilo de vida, eles pouco funcionam. Reduzir o estresse, dormir bem e, claro, treinar direitinho, podem ajudar. Mas mudar a sua dieta é crucial.
1Para não piorar a situação, comece a investir em comidas não processadas, frutas e vegetais frescos, e temperos como alho, gengibre e açafrão. E passe longe dos 10 alimentos listados abaixo:
Alimentos que causam inflamação
Batata frita
É difícil trocar batata frita por salada, mas seu corpo agradecerá toda vez que você fizer isso. Falando de frituras, evite também peixe e nuggets fritos, outros alimentos inflamatórios.
Uma pesquisa da escola de medicina Icahn at Mount Sinai mostra que, quando as pessoas cortam comidas fritas, os marcadores de inflamação do corpo diminuem.
Alimentos inflamatórios: pão branco
Há uma razão para que muitos corredores cortem o glúten da dieta – não é apenas moda: comidas com muita farinha refinada produzem sinais pró-inflamatórios como citocinas.
E o pão branco não é a única fonte de farinha refinada. A dica é sempre procurar versões feitas com farinhas integrais. Não apenas de farinha de trigo: farinha de aveia, farinha de centeio e outras farinhas integrai de cereais ajudam.
Creme no café
O maior problema do creme é a gordura trans – que pode estimular a inflamação. E não é porque o rótulo diz que o produto é “0% de gordura trans” que você está seguro; as empresas podem usar isso desde que o item contenha menos de 0,5 g de gordura trans por (minúscula) porção.
Vale o mesmo para outros alimentos ricos em gordura trans como creme de leite, queijos, carnes e, principalmente, carnes processadas.
Alimentos inflamatórios: docinhos
Farinha refinada combinada com muito açúcar é uma forma certeira de fazer com que o seu corpo produza sinais inflamatórios. Tome cuidado com todos os produtos de padaria, como cookies e bolos, bolachinhas e donuts. São ricos em farinha de trigo branca e açúcar refinado, dois alimentos inflamatórios super comuns no dia a dia.
Duas taças de vinho
Enquanto alguns pesquisadores sugerem que uma pequena dose de álcool pode acalmar um pouco a inflamação (e até ser boa para a dieta), está claro que quantidades extras vão provocar mais inflamação.
Então, os nutricionistas, respaldados pelas pesquisas mais recentes, orientam manter o consumo no valor recomendado ou não beber nada.
Bolachas salgadas
Mesmo bolachas as rotuladas como “multigrãos” ou “integral” – um título aparentemente saudável, mas na verdade sem significado prático algum -, tendem a ser altamente processadas e carregadas de farinha refinada, açúcar e gordura trans.
Muitas vezes, elas também têm óleos, como o de soja e milho, que são ricos em gorduras ácidas ômega-6, que podem contribuir para inflamações. Bons substitutos são pães caseiros feitos com farinha integral, batata doce cozida e crackers de sementes caseiros (ou industrializados sem aditivos).
Cereais matinais
Alguns são saudáveis, mas muitos são praticamente uma sobremesa de tanto açúcar que contém. Procure por opções com pouco açúcar, de grãos não processados e muita fibra – parte importante de uma dieta anti-inflamatória. Fazer sua granola em casa ou procurar uma com pouco açúcar e sem aditivos é uma boa também.
Alimentos inflamatórios: Bacon
Apesar de a gordura saturada ter sido alvo de notícias positivas nos últimos tempos, não há sinal verde para se esbaldar em bacon. Gordura saturada processada, o tipo que tem no bacon e em salsichas, também contribui para inflamação. Na verdade, o bacon é um dos reis dos alimentos inflamatórios.
Alimentos inflamatórios: barra de cereal
Seja cuidadoso ao comprar barras de cereal. Muitas delas têm mais açúcar que doces. Escolha as opções com menos de 8 g de açúcar e com uma lista de ingredientes que você de fato entenda – ou seja, naturais.
Iogurte com sabor
Iogurte natural é normalmente um tipo de alimento aprovado para dietas, mas, quando você começa a adicionar sabores de fruta, o problema aparece. Naturalmente, todo iogurte tem lactose, um tipo de açúcar do leite, e isso não é um problema.
O que você realmente precisa olhar é a quantidade de açúcar adicionado, que pode estar listado como xarope de arroz, agave etc.
Algumas empresas utilizam diferentes tipos de açúcar para evitar que um tipo só apareça no topo da lista de ingredientes. A melhor escolha é optar pela versão natural e acrescentar frutas frescas, ou um fio de mel ou uma colher pequena de geleia de frutas para adoçar.