Muitas pessoas começam a fazer dietas para ganhar massa muscular sem saber exatamente a função da alimentação nesse processo e como fazê-la. Para que o objetivo de ganho de massa seja alcançado, você deve entender como o seu corpo funciona e prestar bastante atenção no que está comendo.
Quando falamos em ganhar massa muscular, a tarefa é fazer um superávit calórico, ou seja, comer mais calorias do que gastar. Isso é o contrário de déficit calórico, o processo feito por quem deseja emagrecer.
Leia mais
+ Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo
+ 10 alimentos para ganhar músculos
+ Está faltando proteína no seu organismo? Veja 4 sinais!
A nutricionista pós graduada em nutrição funcional Carolina Oliveira explica que com o superávit calórico, o corpo faz um estoque maior de glicogênio e essa energia é usada na recuperação e construção muscular.
Segundo a profissional, o ideal é que primeiro seja feita uma dieta para perda de gordura e somente depois para ganho de massa. Isso porque o superávit calórico pode levar ao acúmulo de ainda mais gordura, que fica sobre os músculos e dificulta a definição do corpo. Além disso, o excesso de gordura pode manter o corpo sempre em um estado “inflamado”, o que dificulta o ganho de músculos e pode causar problemas, como gordura no fígado e diabetes.
O que comer
Em uma alimentação para ganho de massa, as calorias ingeridas devem ser principalmente de carboidratos e proteínas. São opções saudáveis tubérculos e raízes, como batata, batata doce, mandioca, inhame e mandioquinha, arroz integral, macarrão integral, tapioca e frutas.
Já as principais fontes de proteínas são as carnes de todos os tipos, ovos, leguminosas e iogurtes.
Quanto comer
Carolina Oliveira explica que a alimentação para ganhar massa muscular deve incluir muitos alimentos ricos em carboidrato, mas que as quantidades devem sempre ser orientadas de acordo com cada pessoa. “O consumo exagerado pode causar acúmulo de gordura”, diz.
A quantidade exata dos alimentos deve ser avaliada por um profissional através do exame de bioimpedância. “Assim, é possível avaliar a quantidade de músculos e gordura e fazer a dieta de acordo com o que o paciente precisa”, explica a nutricionista.
Quando comer
A profissional esclarece que os horários e quantidade de refeições por dia não são fatores tão importantes, desde que se consuma tudo o que é necessário. Mas, segundo ela, como esse tipo de alimentação inclui quantidades grandes de alimentos, o ideal é que seja fracionada em 4 ou 5 refeições ao longo do dia.
E atenção: uma alimentação para ganhar massa muscular não é indicada para todas as pessoas e deve ser acompanhada de exercícios físicos.
“A contra indicação de uma dieta com mais calorias existe para alguns porque há o risco de acúmulo de gordura se a pessoas não estiver treinando o suficiente para utilizar essas calorias a mais”, explica Carolina Oliveira. “Por isso, nesses casos é importante um treino de alta intensidade pelo menos 5 vezes na semana.”
Alimentação para ganhar massa muscular: complementos
A nutricionista costuma indicar como complemento da dieta a creatina, um suplemento que auxilia na força muscular e, assim, o paciente consegue treinar melhor por aumentar a produção de energia no músculo.
E caso as doses de proteínas não sejam alcançadas com os alimentos, a profissional também sugere o uso de proteínas em pó, como o Whey Protein. “Mas esse não é um suplemento obrigatório, é apenas um facilitador”, completa.