Não é segredo que o álcool prejudica a saúde geral, mas para corredores e outros atletas, os riscos são ainda mais adversos. Beber álcool afeta negativamente a variabilidade da frequência cardíaca (ou VFC) e a frequência cardíaca, prejudica o sono, pode reduzir a testosterona, prejudicar o equilíbrio e a coordenação, diminuir a força muscular e impactar a saúde óssea — o que aumenta o risco de lesões relacionadas ao esporte. Em resumo: você não deve planejar apenas “suar” após beber.
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Quanto tempo leva para um atleta se recuperar após beber álcool?
Quantidades e tipos variados de álcool tendem a afetar as pessoas de maneira diferente. Mas, de modo geral, quanto mais se consome, maiores são as consequências psicológicas e fisiológicas. O fígado leva pelo menos uma hora para remover cada unidade de álcool do corpo, e pode ter dificuldades para eliminar todo o álcool durante a noite.
O álcool afeta o corpo de várias maneiras, incluindo sede excessiva devido ao efeito diurético do álcool, além de diarreia e indigestão, já que o álcool causa estragos no sistema digestivo e aumenta a produção de ácido estomacal.
E quanto ao seu coração?
Qual é o efeito do álcool na frequência cardíaca e na variabilidade da frequência cardíaca?
A frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) são duas métricas úteis para os atletas monitorarem a fim de obter uma linha de base da atividade do sistema nervoso e avaliar como o corpo se adapta a diferentes situações. O consumo de álcool mostrou causar a queda da VFC e o aumento da frequência cardíaca em repouso.
Uma frequência cardíaca em repouso normal para adultos é entre 60 e 100 batimentos por minuto, e pesquisadores em um estudo descobriram que consumir apenas uma dose padrão elevou a frequência cardíaca dos participantes em cinco batimentos por minuto. Outra análise da empresa de rastreamento fitness WHOOP relatou que a VFC dos respondentes caiu em média sete milissegundos, e sua frequência cardíaca em repouso aumentou em média três batimentos por minuto após uma bebida.
“Maior consumo de álcool está associado a aumentos mais pronunciados na frequência cardíaca”, disse o fisiologista do exercício do Reino Unido Tom Cowan. “Isso pode ser amplificado se o álcool for acompanhado por um mixer que contenha cafeína, como uma bebida energética ou um coquetel como um martini espresso, já que a cafeína também aumenta a frequência cardíaca.”
Por que é importante monitorar a variabilidade da frequência cardíaca e a frequência cardíaca?
A frequência cardíaca em repouso há muito tempo é uma ferramenta confiável para os atletas monitorarem, mas a VFC agora se tornou cada vez mais popular como uma métrica de recuperação e treinamento — tanto em rastreadores de fitness em geral quanto para atletas.
Um dispositivo de VFC mede o intervalo entre cada batimento cardíaco, em milissegundos (m/s), ao longo de um período específico. Mais variabilidade entre os batimentos dá uma pontuação mais alta — e, em geral, significa que você está mais em forma, mais recuperado e pronto para ir. A VFC tende a cair quando uma pessoa está cansada, estressada, doente, não recuperada do treino do dia anterior ou após uma noite de bebedeira.
“Uma variabilidade da frequência cardíaca mais alta geralmente equivale a melhor forma física”, disse Harry Glorikian, especialista em saúde e autor de The Future You: How Artificial Intelligence Can Help You Get Healthier, Stress Less, and Live Longer (“O Futuro Você: Como a Inteligência Artificial Pode Ajudar Você a Ficar Mais Saudável, Reduzir o Estresse e Viver Mais”, em tradução livre).
Mas é importante que cada pessoa estabeleça uma linha de base individual antes de analisar as mudanças em sua VFC, observou, porque é uma métrica altamente individualizada. O que é normal para você pode não ser normal para outra pessoa.
“A primeira vez que vi meus números de VFC, comecei a procurar maneiras de compará-los com os de outras pessoas. O que descobri rapidamente foi que minha VFC era específica para mim e que as mudanças que fiz na minha vida afetaram minha VFC, e essas mudanças não se aplicam universalmente a outros.”
Sua conclusão? Foque em implementar suas próprias mudanças em relação à dieta e ao exercício, e observe sua VFC aumentar e seus níveis de energia dispararem.
Comece estabelecendo uma linha de base de VFC e frequência cardíaca em repouso todas as manhãs por pelo menos uma a duas semanas, usando seu rastreador de fitness ou aplicativo. Então você pode notar as diferenças.
Também é importante notar que, em geral, uma VFC mais alta correlaciona-se com melhor forma física e recuperação, e uma frequência cardíaca em repouso mais baixa tende a significar que um indivíduo está mais recuperado e descansado, mas isso nem sempre é o caso. Podem haver circunstâncias individuais que contradizem essa regra geral, e atletas extremamente em forma podem ter efeitos inversos. Por exemplo, a frequência cardíaca em repouso pode ser suprimida devido a fadiga extrema e excesso de treinamento.
“Uma vez que você comece a usar essa medida, lembre-se de que o treinamento não é o único influenciador dessa métrica. Estresse no trabalho, sono ruim, vida familiar estressante, má nutrição e mais podem afetar negativamente a VFC”, disse ele.
Como o álcool impacta o sono (e a variabilidade da frequência cardíaca)?
O sono ruim, assim como o estresse (físico ou psicológico), pode reduzir a VFC. Uma noite de sono reparadora ajuda o corpo a se restaurar, reparar células e tecidos, e se preparar novamente para um desempenho ótimo. Então, o que acontece após alguns copos de vinho à noite?
“O álcool perturba os ciclos de sono, e como é um diurético, pode levar você a acordar frequentemente durante a noite para ir ao banheiro”, disse Cowan. “Isso leva a uma redução na qualidade do sono, tem impactos negativos na recuperação e pode resultar em uma menor variabilidade da frequência cardíaca. O álcool também é frequentemente consumido em encontros sociais e festas que se estendem até a noite ou as primeiras horas da manhã, provavelmente afetando também a duração do sono, levando a uma recuperação inadequada.”