Você é daqueles que tomam multivitamínicos diariamente? Pois saiba que eles podem estar te fazendo mais mal do que bem Por Alex Hutchinson
EM JUNHO DE 2013, durante a conferência do Colégio Europeu de Ciências do Esporte (uma organização sem fins lucrativos criada para incentivar estudos científicos nessa área), a fisiologista Mari Carmen Gomez-Cabrera, da Universidade de Valência, debateu os méritos dos suplementos com outros dois pesquisadores de ponta. Durante mais de 90 minutos, eles trocaram informações e analisaram as evidências existentes sobre o tema, diante de um auditório lotado. Finalmente Mari, uma das maiores especialistas do mundo em antioxidantes, fez uma pergunta provocadora que resumia sua posição em relação ao assunto. A questão, segundo ela, não é se os suplementos são bons ou maus para os atletas – mas, sim, “se eles são inúteis ou são piores que inúteis?”. A pergunta pode chocar milhões de pessoas mundo afora que tomam algum tipo de suplemento alimentar – um termo muito abrangente que inclui de vitaminas e sais minerais a remédios feitos à base de plantas para melhorar o desempenho esportivo. Não é surpresa para ninguém, por exemplo, o quanto os chamados suplementos para aumento de massa muscular alardeiam benefícios não comprovados e podem até trazer efeitos colaterais perigosos. Mas, nos últimos anos, Mari Gomez-Cabrera e um número crescente de pesquisadores passaram a acreditar que mesmo suplementos respeitados e amplamento utilizados, como as vitaminas C e E, sofrem da mesma falha básica: trazem pouquíssimos benefícios aparentes e cada vez mais evidências de que causam efeitos negativos no corpo. Na edição de julho do Journal of Physiology, pesquisadores descobriram que o resveratrol, um antioxidante encontrado no vinho tinto, na verdade limita o efeito positivo de exercícios cardiovasculares – como o aumento do VO2 máximo – quando tomado diariamente em grandes concentrações. Em julho, os cientistas do Centro de Pesquisa do Câncer Fred Hutchinson, nos Estados Unidos, descobriram que homens com níveis elevados do ácido graxo ômega-3 DHA na corrente sanguínea, muitas vezes obtido a partir de suplementos de óleo de peixe, correm maior risco de ter câncer na próstata. Segundo Pieter Cohen, professor da Faculdade de Medicina de Harvard, nos EUA, só há realmente dois tipos de suplementos esportivos: os que são seguros, mas não funcionam; e os que podem funcionar, mas têm efeitos colaterais, principalmente em níveis mais altos que o normal. “Se qualquer suplemento, não importa o quão benéfico seja, tiver um efeito farmacêutico, ele também vai ter um lado negativo”, conta. “Não há como escapar desse princípio básico.” A maioria dos suplementos se encaixa na primeira categoria. Tomar todos os dias multivitamínicos, enfatiza Pieter, não te fará mal, porém provavelmente também não te ajudará em nada – e é exatamente por isso que grandes organizações de saúde não recomendam suplementos para pessoas saudáveis. Não que vitaminas e sais minerais não sejam importantes. Se você não tomar vitamina C suficiente, pode acabar com escorbuto; sem ferro suficiente, pode ficar anêmico. Se você vive em regiões muito ao norte da Terra, talvez precise de um pouco de vitamina D extra. Mas todas essas três substâncias também estão ligadas a efeitos negativos, quando tomadas em doses elevadas. O mesmo vale para o uso prolongado de suplementos comuns, como vitamina E e cálcio. Em resumo, a menos que você tenha feito exames que detectaram níveis baixos de uma determinada vitamina ou sal mineral, não há qualquer evidência que sugira que você deva tomar um suplemento diário.
Essa regra também se aplica se você for um atleta que toma algum tipo de suplemento porque, digamos, acredita que sua rotina de treinamento exige um reforço de antioxidantes para acelerar a recuperação do corpo. Mari e seus colegas da Universidade de Valência demonstraram que suplementos antioxidantes suprimem o estresse oxidativo que manda o sinal para seu corpo se adaptar e ficar mais forte. Resultado: o uso regular de algo inócuo como vitamina C pode, na verdade, bloquear os ganhos em mitocôndrias que melhoram o desempenho esportivo. Há ainda fatores e efeitos mais sutis quando o assunto é tomar algum tipo de suplemento. Wen Bin Chiou, psicólogo da Universidade Nacional de Sun Yat-sen, em Taiwan, realizou baterias de testes nas quais os participantes foram convidados a tomar uma pílula diária. A uma metade deles foi dito que a pílula era uma multivitamina, enquanto à outra metade foi explicado que se tratava de um placebo. Na verdade, todas as pílulas eram placebos. Em testes subsequentes, os participantes que achavam que tinham tomado uma vitamina se comportaram consistentemente de modo menos saudável. Quando lhes foi pedido que usassem um pedômetro (dispositivo acoplado ao tênis para medir passadas e distância percorrida por um corredor), eles tinham uma tendência maior a pegar o caminho mais curto. No almoço, escolhiam as comidas menos saudáveis. Em estudos posteriores, Wen também descobriu que fumantes que achavam que estavam tomando uma vitamina fumavam mais, e as pessoas que receberam suplementos para perder peso apresentaram uma menor força de vontade para seguir direitinho suas dietas. O mesmo ocorre quando você vai para a academia ou come um prato de espinafre. A diferença é que os exercícios e as verduras oferecem benefícios reais, então você ainda tem uma chance de sair no lucro. Porém, se você toma uma pílula que não traz benefícios, o melhor que pode conseguir é terminar no zero a zero. Isso tudo nos traz de volta à pergunta polêmica de Mari Gomez-Cabrera feita durante a conferência europeia. A pesquisadora tem um enorme respeito pelos poderes de micronutrientes como antioxidantes – afinal, ela devotou sua vida inteira a estudá-los. “Mas, se comermos verduras e frutas suficientes, não precisamos de mais nada”, diz Mari. E, se você não está comendo direito, tomar uma pílula não é solução. Na verdade, pode ser parte do problema.
>> Mocinhos e bandidos Há poucas evidências da eficácia da maioria dos suplementos, mas existem alguns que devem ser considerados – e outros para se manter distância
OS BONS
Antioxidantes: Seu uso regular pode interferir nas adaptações naturais do corpo aos treinos, mas tomá-lo por até uma semana pode te ajudar a lidar com estresses adicionais, como a recuperação de uma corrida ou uma viagem a algum lugar de altitude elevada. Cafeína: É a mais versátil e poderosa substância para quem quer dar um gás na performance, melhorando as funções cerebral e muscular. Creatina: O único pó usado por quem curte musculação que traz resultados reais em ganho de massa muscular. Vitamina D: Geralmente uma boa dieta consegue, sozinha, satisfazer as necessidades do corpo de vitamina D. Faça um exame para confirmar a deficiência e, depois, considere ingerir até 600 U.I.s por dia.
OS MAUS
Cálcio: Tomá-lo é um jeito eficiente de fortalecer os ossos, mas em doses elevadas também pode endurecer as artérias. Obtenha sua dose diária por meio de alimentos, como iogurte e brócolis. Vitaminas A, C e E: Se ingeridos em altas doses e por períodos prolongados, o betacaroteno e as vitaminas A, C e E têm sidos ligados a um aumento nos riscos de câncer, além de atrapalharem as adaptações naturais do corpo aos exercícios físicos. Energéticos e suplementos para ganho de massa: Se um produto alega aumentar sua energia ou melhorar o crescimento muscular, é quase certo que está te enganando ou que contém estimulantes ou esteroides não indicados no rótulo.
