A qualidade dos seus hábitos determina a qualidade da sua vida. Aqui está o seu guia passo a passo para criar bons e novos hábitos

Na década de 1950, um cirurgião plástico chamado Maxwell Maltz percebeu que seus pacientes demoravam cerca de três semanas para se acostumar com o rosto após uma cirurgia estética. Ele também percebeu que esse era o tempo necessário para ele se acostumar a novos comportamentos em sua própria vida. Em 1960, Maltz publicou um livro chamado Psico-Cibernética, no qual ele escreveu que “requer um mínimo de apenas 21 dias para que uma imagem mental antiga se dissolva e uma nova para se solidificar”. O livro passou a vender milhões de copia e populariza a ideia de que leva exatamente 21 dias para construir um novo hábito. O único problema é que, embora as descobertas de Maltz fossem fascinantes, suas observações eram exatamente isso: as observações de uma única pessoa.

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Somente em 2009, os pesquisadores avaliaram a formação de novos hábitos de maneira mais científica. Em um estudo publicado no European Journal of Social Psychology, pesquisadores da University College London rastrearam 96 pessoas enquanto tentavam formar um novo hábito relacionado a comer, beber ou alguma outra atividade específica. Em média, os participantes levaram 66 dias para formar um novo hábito – o que os pesquisadores chamaram de “alcançar a automação”. No entanto, em um nível individual, o alcance era amplo. Algumas pessoas levaram apenas 18 dias para formar um novo hábito, enquanto outras levaram mais de 200.

Desde esse estudo, os hábitos foram pesquisados ​​e redigidos com crescente frequência – e por boas razões. Nós realmente somos criaturas de hábitos. Muito do que fazemos, fazemos sem pensar. Como aponta o especialista em hábitos James Clear em seu livro best-seller Atomic Habits, “a qualidade de nossas vidas depende da qualidade de nossos hábitos”. Veja como iniciar novos hábitos ou abandonar antigos.

Identifique um gatilho, comportamento e recompensa

Grande parte do comportamento humano segue um ciclo previsível: gatilho, comportamento e recompensa. Um exemplo simples é o exercício. O gatilho pode ser o seu plano de treino colado na porta da geladeira, o comportamento é ir para a academia, a recompensa é que você se sente bem quando termina a atividade.

Além disso, para os comportamentos que você deseja praticar, o objetivo é tornar os gatilhos mais visíveis, o comportamento mais fácil e a recompensa a mais imediata e satisfatória possível. Para comportamentos que você deseja evitar, é o contrário. Tire o gatilho do caminho (mova a geladeira para a garagem), dificulte o comportamento (mantenha o sorvete fora de casa para que você tenha que dirigir até a loja para obtê-lo) e pensa e sinta profundamente as consequências negativas (a de ingerir dois litros de Ben & Jerry’s). Esse ciclo pode ser aplicado a praticamente qualquer coisa. Isto é, defina o que você deseja fazer (ou deixar de fazer) e ligue os gatilhos com as recompensas (ou elimine-os).

O trabalho de Michelle Segar, diretora do Centro de Políticas e Pesquisa em Esporte, Saúde e Atividade da Universidade de Michigan, mostra que os hábitos duram mais quando as recompensas são internas. Se você estiver executando uma tarefa para agradar a alguém ou receber algo final do dia, é menos provável que você se atenha a esse comportamento do que se o fizer porque isso faz você se sentir bem e se alinha com o seu valores fundamentais.

Novos hábitos: Mude o seu ambiente

No romance clássico Middlemarch, George Eliot escreve: “Não existe uma criatura cujo ser interior seja tão forte que não seja grandemente determinado pelo que está fora dela”. A afirmação está certa. Somos fortemente influenciados pelo nosso ambiente. Pesquisas mostram que confiar apenas na força de vontade para iniciar um novo comportamento é uma batalha difícil. Combater constantemente tentações acaba com a sua energia.

Uma opção melhor do que confiar apenas na força de vontade é projetar conscientemente seu ambiente para remover as tentações que atrapalham regularmente o que você está tentando fazer. Por exemplo, se você quer parar de verificar constantemente o telefone, mantenha-o em um local separado quando estiver trabalhando, precisando focar em algo, ou passando um tempo com a família. Se você quiser ir à academia de manhã cedo, prepare na noite anterior sua mochila e roupas de treino, para que você precise apenas acordar e ir.

Busque apoio exterior

Os estudos mostram que tudo, do seu peso corporal ao seu nível de condicionamento físico, se você fuma, é fortemente determinado pelas pessoas ao seu redor. Um estudo, “A falta de condicionamento físico é contagiosa?“, descobriu que até 70% do seu nível de condicionamento físico pode ser explicado pelas pessoas com quem você treina. Em outras palavras: não é apenas o seu ambiente físico que influencia o seu comportamento, mas também o social. A motivação é contagiosa.

A comunidade também ajuda a você persistir no objetivo. Se você se comprometeu com outra pessoa ou grupo, é mais provável que cumpra isso, de acordo com um artigo de revisão de 2013 sobre o assunto. “Treinar é difícil. Não vamos fingir que todos temos uma motivação interna imbatível, que a teremos todos os dias”, diz Stuart McMillan, treinador de corrida e diretor de desempenho da Altis, uma academia de desenvolvimento olímpico para atletas de atletismo. “Nos dias em que os atletas precisam de um pouco de estímulo, os companheiros de equipe estão lá. E eles sabem disso.”

Substitua “treinamento” por “construção de um novo hábito” e “atletas” por “pessoas comuns”, e a declaração de McMillan soa ainda mais verdadeira e real.

Novos hábitos: Comece devagar

Os hábitos se desenvolvem, segundo BJ Fogg, pesquisador que estuda o comportamento humano na Universidade de Stanford. Se você quiser fazer algum tipo de mudança significativa, seria prudente dar passos pequenos. Se você aumentar gradualmente o desafio ao longo do tempo, o que foi difícil na semana passada parecerá mais fácil hoje. Seja consistente. Vá devagar e firme, e você acabará com algo grande.

Substitua o auto-julgamento pela auto-compaixão

Quanto mais difícil seja a mudança de um hábito, maior a probabilidade de você fracassar ou recair nas velhas formas de ser. Sua reação quando isso acontece é a crítica. Se você sair completamente do gancho – “Dane-se, acho que isso não é para mim” – você pode esperar um resultado ruim. Mas o outro lado também é verdadeiro. Se sua voz interior é excessivamente dura e crítica – “Como é que eu ainda não consigo entender direito? Eu não sou bom! ”- a falha ou recaída provavelmente só aumentam.

Um estudo de 2012 publicado no Personality and Social Psychology Bulletin descobriu que indivíduos que reagem ao fracasso com auto-compaixão voltam à atividade muito mais rapidamente do que aqueles que se julgam. Isso porque se você se julga por ter cometido erros, é provável que sinta culpa ou vergonha. E, portanto, muitas vezes é essa mesma culpa ou vergonha que gera mais comportamentos indesejados. “Ser gentil com você mesmo oferece a resiliência necessária para prosperar”, escreve Kristen Neff, professora associada da Universidade do Texas, em seu livro The Mindful Self-Compassion Workbook.

A autocompaixão não é fácil, principalmente para pessoas que estão acostumadas a serem duras consigo mesmas. É uma prática contínua de dar a si mesmo o benefício de outra chance.