Estes movimentos aprovados por instrutores de yoga ajudam a liberar a tensão nos músculos ao redor da coluna, glúteos e quadris
Antes de me tornar professor de yoga, eu passava oito horas por dia sentado em uma mesa, cinco dias por semana, e ainda enfrentava uma hora de trajeto para ir e voltar do trabalho. Achava que estava cuidando de mim mesmo praticando yoga depois do expediente, mas todo aquele tempo sentado causou uma dor enorme na minha lombar. Tentei fazer pausas e me levantar a cada hora, mas só comecei a sentir alívio de verdade quando incluí posturas de yoga na cadeira na minha rotina diária.
Ficar sentado por horas pode gerar efeitos prejudiciais — e diferentes — em cada pessoa. Os alongamentos abaixo oferecem alívio para vários grupos musculares que tendem a ficar tensionados ou irritados, como pescoço, ombros, quadris e região lombar.
Você pode fazer todas essas posturas de uma vez ou encaixar uma ou duas entre reuniões e prazos apertados.
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1. Mãos entrelaçadas acima da cabeça
Por que funciona: alonga o peito e os ombros
Como fazer:
- Sente-se ereto(a) na cadeira.
- Entrelace os dedos na frente do peito e empurre as palmas para longe de você.
- Com os dedos ainda entrelaçados, leve os braços acima da cabeça. (Você provavelmente sentirá uma certa resistência nos ombros e no pescoço. Tente dobrar os cotovelos, mover os braços um pouco mais para trás e então esticá-los novamente.)
- Olhe para frente ou para o teto. Permaneça na posição por 5 a 10 respirações.
- Inverta o entrelaçamento dos dedos e repita.
2. Torção sentada
Por que funciona: alonga os músculos ao longo da coluna
Como fazer:
- Sente-se ereto(a) na cadeira.
- Levante os braços e estenda-os à sua frente, alinhados com os ombros.
- Gire o tronco para a direita.
- Coloque a mão esquerda sobre a parte externa do joelho ou coxa direita e apoie o braço direito no encosto ou apoio de braço da cadeira.
- Pressione os calcanhares contra o chão, inspire e alongue a coluna para cima.
- Ao expirar, gire o abdômen, o peito e, por último, a cabeça mais para a direita. Mantenha-se nessa posição por 5 a 10 respirações.
- Troque de lado.
3. Inclinação lateral
Por que funciona: alonga a lateral do corpo, do quadril até as axilas
Como fazer:
- Sente-se ereto(a) na cadeira.
- Afaste ligeiramente os pés além da largura do quadril e aponte-os levemente para fora.
- Apoie o antebraço direito na coxa direita, incline-se para a direita e estenda o braço esquerdo por cima da cabeça, ao lado da orelha esquerda.
- Inspire e alongue-se do quadril esquerdo até a ponta dos dedos, abrindo a lateral do corpo.
- Expire e comece a girar o peito em direção ao teto. Permaneça na posição por 5 a 10 respirações.
4. Torção com tornozelo sobre o joelho
Por que funciona: alonga a lombar e os glúteos
Como fazer:
- Sente-se ereto(a) na cadeira.
- Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando um “quatro” com as pernas.
- Flexione o pé direito e pressione o calcanhar esquerdo no chão enquanto inclina o tronco em direção ao chão. (Seu peito ficará sobre as pernas.) Deixe o pescoço relaxado.
- Permaneça nessa posição por 5 a 10 respirações.
- Troque de lado.
5. Flexão à frente
Por que funciona: alonga toda a parte posterior do corpo
Como fazer:
- Sente-se ereto(a) na cadeira. Certifique-se de que as pernas estejam afastadas o suficiente para o tronco caber confortavelmente entre elas.
- Inspire e eleve o peito; ao expirar, incline o peito para frente, entre as pernas.
- Leve as mãos até o chão, se alcançarem, e relaxe o pescoço.
- Fique nessa posição por 10 a 20 respirações.
*Patrick Franco é instrutor de yoga e colaborador da Outside.