Uma lesão na corrida pode atrapalhar seu treinamento e bagunçar todo o seu calendário de provas. Mas com prevenção adequada, você pode manter sua corrida nos trilhos.
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Nada pior do que estar há várias semanas em um novo ciclo de treinos, se sentindo bem, batendo metas semanais, embalado — e aí ser surpreendido por uma lesão. Pequenos incômodos, dores leves e músculos doloridos fazem parte da rotina de todo corredor, mas uma lesão pode te afastar por semanas (ou até meses).
Evite essa pausa forçada adotando o máximo possível dos hábitos de prevenção abaixo — e se conseguir seguir todos os 10, melhor ainda.
10 hábitos essenciais para evitar lesão na corrida
1. Descanse e recupere
Inclua dias de descanso no seu planejamento de treinos, tirando uma pausa completa tanto física quanto mental. Fique longe da corrida, desligue a mente e permita que o corpo recupere. Recomendamos no máximo duas semanas de treino contínuo sem descanso. Corredores iniciantes ou mais experientes (como atletas masters) podem precisar de dias “off” com mais frequência. Semanas de recuperação, com volume reduzido de treinos ou menos quilômetros corridos, devem acontecer a cada três a cinco semanas. Após treinos intensos, priorize dias mais leves, com atividades suaves.
2. Incorpore técnicas de recuperação
Existem diversas formas de inserir a recuperação na sua rotina. Rolo de liberação miofascial (foam roller) e bastões de massagem ajudam músculos doloridos, tensos ou rígidos a se recuperar após o exercício. Ver filmes, passar tempo com a família, ler, ouvir música ou socializar com amigos são estratégias eficientes de relaxamento que ajudam a desconectar do esforço físico e reduzem a tensão, ao mesmo tempo em que promovem estados mentais positivos, como felicidade e calma.
3. Durma bem
O sono é essencial para o crescimento e a reparação fisiológica. Pessoas fisicamente ativas devem buscar dormir entre 8 e 9h30 por noite. A falta de sono pode reduzir a performance cardiovascular em até 20%, além de comprometer o tempo de reação, a capacidade de processamento e a estabilidade emocional. Cochilos também são sempre bem-vindos — pense neles como a cereja do bolo.
4. Alimente-se após o treino
O objetivo da nutrição pós-treino é restaurar os estoques de glicogênio muscular e hepático, melhorar a hidratação e reparar o tecido muscular. O ideal é se alimentar entre 15 e 30 minutos após o exercício, de preferência o quanto antes, quando os músculos estão mais receptivos aos nutrientes. A recuperação muscular e a reparação dos tecidos são aceleradas ao combinar carboidratos e proteínas na proporção de 4 para 1.
Pese-se antes e depois de treinos exaustivos para saber quanto de água perdeu. Mantenha-se hidratado consumindo pelo menos 800 ml por cada 0,5 kg de peso corporal perdido nas seis horas seguintes ao treino. A performance já começa a cair com apenas 2% de perda de água corporal. Em treinos ou provas com mais de quatro horas de duração, inclua eletrólitos para evitar o risco de hiponatremia.
5. Aqueça e desacelere (sempre)
O aquecimento adequado é fundamental para preparar o corpo para as demandas de qualquer treino ou prova. O ideal é elevar a frequência cardíaca, o consumo de oxigênio (VO2) e aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e tecidos conectivos que serão exigidos. Isso eleva a temperatura muscular e reduz a rigidez das articulações e músculos, melhorando a amplitude de movimento.
O aquecimento deve durar entre 5 e 15 minutos e seus efeitos podem se manter por até 45 minutos. Depois disso, se houver inatividade, pode ser necessário aquecer novamente. No outro extremo, o processo de recuperação e preparação para o treino do dia seguinte começa com um bom desaquecimento. Exercícios aeróbicos leves, como treino aquático, trote ou pedaladas leves, são boas opções para eliminar o ácido lático e reduzir a dor muscular.
6. Adicione treinos de força
O treinamento de força é essencial para preparar o corpo para as exigências dos treinos e das provas. Ele fortalece os ossos e aumenta a resistência a lesões, incluindo as causadas por uso excessivo. Também ajuda a melhorar a tolerância ao lactato e a retardar a fadiga, contribuindo para um desempenho mais consistente.
7. Use o equipamento certo
O equipamento adequado reduz o estresse indesejado no corpo. O tênis ideal deve se ajustar ao seu padrão de pisada, e é preciso trocá-lo regularmente (o asfalto desgasta mais rápido do que trilhas, por exemplo). Como saber se é hora de trocar? Se as ranhuras da sola estiverem lisas ou o cabedal estiver deformado, fazendo o pé escorregar para fora da entressola, está na hora. Lembre-se de que a espuma da entressola pode levar até 24 horas para se recuperar após um treino — por isso, alternar entre dois pares pode oferecer mais proteção para o corpo.
8. Aumente o volume de treino gradualmente
Já se sabe que a famosa “regra dos 10%” não tem tanto embasamento científico. O ideal, ao aumentar a carga de treino (ou seja, intensidade, frequência e volume), é fazer isso de forma que o corpo consiga se adaptar fisiologicamente, sem sobrecarga que leve a lesões ou sintomas de overtraining. O aumento do volume deve considerar como seu corpo responde ao estresse musculoesquelético. Nunca deixe que um percentual fixo defina sua progressão no treinamento, mas aqui vai um guia geral para pensar no aumento de quilometragem:
| Quilometragem Semanal Atual | Aumento Máximo (%) |
|---|---|
| Menos de 8 km | 50% |
| 9 a 16 km | 35% |
| 17 a 32 km | 25% |
| 33 a 48 km | 20% |
| 49 a 64 km | 15% |
| 65 a 80 km | 10% |
| Mais de 82 km | 7% |
9. Faça treinos intervalados
Os treinos intervalados ajudam a melhorar o VO2 máximo e o limiar anaeróbico. Eles permitem que o corpo se adapte e, com o tempo, atinja velocidades maiores em provas.
10. Lembre-se: mais (recuperação) é sempre melhor
É na recuperação que o corpo se adapta às cargas de treino — e se fortalece. O condicionamento deve ser específico para a prova que você está treinando. Volume de treino é a combinação de frequência e duração dos treinos. E lembre-se: o volume de treinos de um triatleta de Ironman é completamente diferente do de um corredor de 5 km — então, não se compare com o que vê nas redes sociais.