Para escaladores e trilheiros que buscam atingir picos mais altos, esses exercícios podem ajudar a preparar os pulmões para o ar rarefeito
Para os que têm espírito aventureiro, poucas experiências se comparam à emoção de subir montanhas majestosas e alcançar vistas de tirar o fôlego. No entanto, buscar essa beleza estonteante pode vir acompanhado de um perigo oculto: o mal da altitude, uma condição desencadeada quando o corpo tem dificuldades para se adaptar à diminuição dos níveis de oxigênio à medida que se sobe.
Como praticante dedicada de yoga, muitas vezes recorri à minha prática física para me preparar para expedições em trilhas e para me recuperar depois. Mas ao considerar estratégias eficazes para aclimatação a grandes altitudes, surgiu uma pergunta instigante: será que os exercícios de respiração podem ajudar a evitar o mal da altitude?
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O que é o mal da altitude?
Também conhecido como mal agudo de montanha (MAM), o mal da altitude ocorre quando o corpo tem dificuldade para se adaptar ao ambiente com baixo teor de oxigênio encontrado em altitudes elevadas. Os sintomas incluem dor de cabeça, náusea, fadiga, tontura, falta de ar e, em casos mais graves, dificuldade respiratória, dores de cabeça intensas e confusão mental.
A condição costuma se manifestar em altitudes acima de 2.400 metros. Conforme você sobe, o ar se torna mais rarefeito, resultando em menor concentração de oxigênio. Para compensar, o corpo aumenta a frequência respiratória para tentar absorver oxigênio suficiente e eliminar o dióxido de carbono.
No entanto, a respiração excessiva, chamada de hiperventilação, pode prejudicar o fornecimento de oxigênio aos músculos e órgãos vitais, causando sintomas como tontura, formigamento e espasmos musculares.
Níveis muito baixos de oxigênio podem levar a condições sérias, como o edema pulmonar de alta altitude (EPA) nos pulmões e o edema cerebral de alta altitude (ECA) no cérebro.
Como se adaptar à alta altitude
Fatores genéticos e condições médicas pré-existentes podem aumentar o risco de mal da altitude, assim como subir rapidamente sem dar tempo ao corpo para se aclimatar. No entanto, existem formas comprovadas e respaldadas pela ciência para prevenir isso.
1. Suba Gradualmente
Ao subir lentamente para altitudes mais elevadas, o corpo tem a oportunidade de se ajustar aos níveis decrescentes de oxigênio e às mudanças nas condições atmosféricas.
2. Exercite-se
Estar em boa forma física otimiza a capacidade dos músculos de utilizar o oxigênio necessário durante a escalada.
3. Condicione seus músculos respiratórios
Praticar exercícios de respiração pode ajudar a reduzir a fadiga respiratória durante atividades em grandes altitudes.
4. Hidrate-se e consuma alimentos nutritivos
Beba bastante líquido antes e durante a trilha para compensar a perda de fluidos, que tende a aumentar nas altitudes elevadas. Consuma nutrientes essenciais para apoiar o bem-estar geral e facilitar a aclimatação.
5. Ouça o seu corpo
Fique atento aos sintomas que surgirem e ajuste seu ritmo ou desça, se necessário. Permita-se fazer pausas para descansar e apoiar o processo de adaptação.
Vá com cuidado e tome as precauções necessárias
Embora não existam exercícios respiratórios específicos que possam prevenir ou tratar diretamente o mal da altitude, algumas técnicas de respiração podem complementar sua preparação e ajudar a aliviar certos sintomas associados à condição. O trabalho respiratório pode fortalecer os músculos respiratórios, permitindo melhor controle da respiração—uma vantagem em ambientes de alta altitude.
Recomendo que você pratique as técnicas a seguir com a orientação de um instrutor qualificado ou profissional de saúde, especialmente se tiver alguma condição médica pré-existente ou problemas respiratórios. Se tiver dúvidas ou preocupações, consulte um profissional de saúde antes de incluir exercícios respiratórios em sua rotina de bem-estar.
Sempre pratique com respeito aos limites do seu corpo. Embora esses exercícios possam proporcionar alívio temporário dos sintomas e promover relaxamento, eles não substituem práticas adequadas de aclimatação. Se você apresentar sintomas graves de mal de altitude, como dor de cabeça persistente, dificuldade para respirar ou alterações neurológicas, desça imediatamente para altitudes mais baixas e procure atendimento médico.
Ao cultivar uma conexão consciente e intencional com sua respiração, você pode se adaptar melhor aos baixos níveis de oxigênio e prosperar em ambientes de alta altitude—conquistando novos picos e criando memórias inesquecíveis pelo caminho.
4 exercícios de respiração para altas altitudes
1. Treinamento de Hipoventilação Isocápnica Voluntária
O VIHT é uma técnica de respiração que envolve a redução intencional da quantidade e da velocidade com que você respira — conscientemente inspirando menos ar do que o corpo normalmente necessita. Essa prática cria um leve estado de privação controlada de oxigênio, o que aumenta sua capacidade de tolerar os baixos níveis de oxigênio que podem ser encontrados em grandes altitudes.
Ela pode ajudar a preparar o corpo para ambientes de alta altitude e o ideal é começar pelo menos algumas semanas antes da viagem.
Como fazer:
– Encontre uma posição sentada confortável em um ambiente tranquilo.
– Feche os olhos e leve sua atenção à respiração.
– Comece com respirações lentas, profundas e controladas, inspirando suavemente e expirando com facilidade.
– Gradualmente, reduza a profundidade e a frequência da respiração.
– Se começar com uma respiração de 5 segundos, experimente reduzir para 2 ou 3 segundos. Ajuste o ritmo até encontrar um ponto confortável, onde esteja conscientemente inspirando menos ar do que o habitual.
– Comece com sessões curtas, de três a cinco minutos, e aumente a duração conforme for se adaptando à técnica.
2. Respiração com lábios semi-cerrados
A respiração com lábios semi-cerrados promove uma expiração mais lenta, o que ajuda a aumentar a pressão nas vias aéreas e a manter níveis mais estáveis de oxigênio no sangue. Ao envolver os músculos dos lábios, bochechas e vias aéreas superiores, essa técnica melhora a absorção de oxigênio e contribui para a estabilidade da oxigenação corporal.
Como fazer:
– Comece com uma inspiração lenta e profunda pelo nariz.
– Em seguida, feche levemente os lábios como se estivesse soprando uma vela.
– Expire lenta e suavemente pelos lábios semi-cerrados, tornando a expiração mais longa que a inspiração.
– Repita esse padrão por várias respirações.
– Pratique regularmente, especialmente durante atividades físicas ou se surgirem sintomas do mal da altitude.
3. Respiração diafragmática
A respiração diafragmática permite uma maior expansão dos pulmões e aumento da absorção de oxigênio. Ao ativar o sistema nervoso parassimpático, essa técnica promove relaxamento e combate a resposta ao estresse, comum em ambientes de alta altitude.
A prática regular melhora a coordenação respiratória, apoia a função pulmonar e reduz os sintomas relacionados à altitude.
Como fazer:
– Inspire lenta e profundamente pelo nariz, permitindo que a parede abdominal se expanda enquanto os pulmões se enchem de ar.
– Expire lentamente pelos lábios semi-cerrados, pressionando suavemente o abdômen para liberar o ar.
– Concentre-se em expandir e contrair totalmente o diafragma a cada respiração.
– Repita por alguns minutos, permitindo que o corpo relaxe e que a respiração se torne mais eficiente.
4. Respiração com retenção de ar
Exercícios com retenção de ar criam um déficit de oxigênio no corpo. Com o tempo, o organismo se adapta, melhorando a utilização do oxigênio e a tolerância a níveis mais baixos dele. Esses exercícios fortalecem e aumentam a resistência dos músculos respiratórios e estimulam a liberação de eritropoietina (EPO), que aumenta a produção de glóbulos vermelhos e melhora a capacidade de transporte de oxigênio.
Como fazer:
– Encontre uma posição sentada confortável.
– Inspire profundamente pelo nariz contando até quatro, enchendo os pulmões de ar.
– Prenda a respiração por uma contagem de quatro.
– Expire lentamente pela boca contando até quatro, esvaziando completamente os pulmões.
– Por fim, segure a respiração novamente por mais quatro segundos.
– Repita essa sequência várias vezes, focando no ritmo da respiração e permitindo-se relaxar e encontrar um estado de calma interior.