Adicionar pausas para caminhada à sua corrida com o método Jeffing pode, de forma contraintuitiva, gerar grandes ganhos de desempenho. Mas não é para todo mundo.
+ Como tirar o máximo proveito das suas caminhadas diárias
+ Como correr devagar – para ficar mais rápido
+ Planilha de caminhada e corrida para iniciantes
Antigamente, fazer uma pequena pausa durante o treino de corrida poderia ser considerado vergonhoso. Corredores da velha guarda viam a caminhada como um sinal de fraqueza, porque correr deveria ser doloroso, certo? Felizmente, esse pensamento ficou no passado. Caminhar durante a corrida está muito na moda agora e conquistou até um apelido moderno: Jeffing.
Embora o Jeffing esteja previsto para ser uma das principais tendências fitness de 2025, segundo um recente relatório da Protein Works, ele é mais do que uma moda passageira. O método de correr e caminhar existe há mais de seis décadas, ajudando tanto iniciantes quanto veteranos a enfrentar provas de todas as distâncias.
Não precisa acreditar apenas na nossa palavra. Conversamos com dois treinadores de corrida que são totalmente adeptos da revolução do Jeffing. Aqui está o que eles têm a dizer.
O que é Jeffing?
Jeffing, conhecido popularmente como o método de correr e caminhar, consiste em alternar entre corrida e caminhada em vez de apenas correr. Isso torna a corrida mais acessível e, ousamos dizer, até divertida. Ele divide o tempo da corrida, permite recuperação e protege o corpo do desgaste e do uso excessivo. Se você é um corredor iniciante ou está voltando de uma lesão, verá rapidamente melhorias na sua resistência aeróbica. E todos sabemos que não há melhor maneira de manter um plano de corrida do que experimentar progresso real.
O nome Jeffing surgiu porque Jeff Galloway, um atleta olímpico dos EUA e autor, desenvolveu esse método de correr e caminhar em 1974 para ajudar iniciantes a começarem a correr. O gênio que realmente cunhou o termo ainda é um mistério, mas é bom que a reformulação do nome preste homenagem ao homem que apresentou milhares de pessoas à corrida de longa distância. (Hoje, Galloway compartilha testemunhos sobre Jeffing em sua página do Instagram.)
Independentemente do nome, essa é uma estratégia infalível para construir resistência, evitar o esgotamento e tornar a corrida mais administrável, de acordo com Ellie Windham, treinadora de corrida certificada pela RRCA (Road Runners Club of America) e cofundadora do grupo Asian Women Stay Running, nos Estados Unidos.
“Eu costumava pensar que caminhar durante uma corrida significava que eu não era uma ‘corredora de verdade’, mas quando comecei a correr ultramaratonas, vi como corredores experientes caminhavam estrategicamente e ainda terminavam fortes”, diz Windham. “Isso mudou completamente minha mentalidade. Preciso dosar meu ritmo para o longo prazo. O segredo é manter o esforço sustentável.”
Jeffing: caminhe desta forma
Não existe uma abordagem única para o Jeffing, segundo a fisiologista do exercício e treinadora de corrida Janet Hamilton, RCEP, CSCS, fundadora da Running Strong.
“A proporção pode mudar com base na distância que o corredor está visando naquele dia ou pode ser ajustada dependendo de como o corpo está respondendo à carga de treinamento”, diz Hamilton.
Jeffing para iniciantes
Hamilton sugere que aqueles que são novos na corrida comecem com 4 minutos de caminhada seguidos por 1 minuto de corrida. Se 1 minuto de corrida for muito difícil, não se preocupe. Reduza a parte da corrida para 30 segundos. Até mesmo 10 segundos são um bom ponto de partida. Você começará a ver progresso rapidamente, provavelmente dentro do primeiro mês, quando perceber que os trechos de corrida se tornam mais fáceis e você consegue correr por mais tempo. Experimente diferentes tempos de caminhada e corrida para descobrir o que funciona melhor para o seu nível de condicionamento e seus objetivos.
Jeffing para corredores experientes
A maioria dos atletas avançados que experimenta o Jeffing são corredores experientes que procuram usar pausas para caminhada de maneira estratégica. Você pode ser como Windham, que descobriu seu potencial em ultramaratonas graças ao método correr-caminhar. Em outros casos, corredores avançados que estão em um platô podem querer ver se o treinamento correr-caminhar — e até competir dessa forma — pode ajudar a diminuir seu ritmo médio. (Alguns corredores até conseguiram recordes pessoais em provas usando esse método.)
Curiosamente, corredores que tentam correr e caminhar descobrem que atingem a mesma distância no mesmo tempo ou até mais rápido do que se corressem o tempo todo. Como? Porque você pode, naturalmente, correr um pouco mais rápido ou manter seu ritmo depois de desfrutar do luxo de uma pausa para caminhada. Então, se você é um corredor experiente que está apenas procurando uma maneira de quebrar a monotonia das corridas longas, Hamilton sugere experimentar 5 minutos de corrida seguidos por 1 minuto de caminhada tranquila.
Se esse intervalo parecer muito brusco, aumente o tempo de corrida até encontrar o que parece certo para você. É incrível como uma pequena pausa pode ajudar a retomar o ritmo. Mas se seu objetivo for ficar mais rápido, correr e caminhar nem sempre levará você até lá. Você ainda pode usar o método em suas corridas longas, mas precisará incluir treinos de velocidade para melhorar seu VO2 máximo.
Quando aumentar seu tempo de corrida
Como saber o momento certo para começar a correr mais? Apenas ouça seu corpo, diz Windham.
“Se você está terminando suas corridas se sentindo bem, como se pudesse continuar, então provavelmente é hora de aumentar seu intervalo de corrida”, diz ela.
Uma boa regra é aumentar seu tempo de corrida em 30 ou 60 segundos e ver como se sente, continua Windham. “Mas não tenha pressa”, ela diz. “Meu treinador de ultramaratonas me lembra que progresso não é apenas correr mais, mas correr de forma mais inteligente.”
Benefícios do Jeffing
Correr é difícil — não há como contornar isso, especialmente se você está buscando uma distância que nunca correu antes. Não importa se você está tentando correr por 30 minutos ou correr 30 km, essas corridas mais longas podem parecer um verdadeiro desastre para o seu corpo. O Jeffing oferece algum alívio.
O maior benefício do Jeffing a longo prazo é que você pode correr por mais tempo sem se esgotar. Ele tem baixo impacto, dizem ambos os especialistas, então você coloca menos estresse no corpo, o que pode reduzir suas chances de lesão. “Você pode estender sua resistência e retardar o ponto em que começa a sentir fadiga”, diz Hamilton. Windham acrescenta que isso é especialmente útil em distâncias mais longas, onde conservar energia é essencial.
Músculos fatigados muitas vezes não conseguem produzir a mesma quantidade de força que músculos descansados. “Se você não consegue produzir força adequada, seus músculos não serão tão eficientes em absorver o impacto”, diz Hamilton. “Músculos que não absorvem forças da mesma forma alteram seu padrão de marcha, e isso pode fazer com que essas forças sejam absorvidas em outras partes do corpo — o que pode contribuir para lesões por uso excessivo.”
Além das vantagens físicas, Jeffing torna seu treino ou prova mentalmente mais fácil. “Dividir sua corrida em partes torna tudo muito mais viável”, diz Windham.
O Jeffing é bom demais para ser verdade?
Windham e Hamilton tiveram dificuldades para encontrar desvantagens no treinamento com o método correr-caminhar. No entanto, corredores avançados não vão ver os ganhos que precisam se o objetivo for ficar mais rápido.
“A maioria dos corredores que usa um padrão de treinamento correr-caminhar está mais focada em construir condicionamento, resistência e fôlego do que em ganhar velocidade”, explica Hamilton.
Para quem o Jeffing é melhor?
Jeffing é uma ótima opção para qualquer corredor que deseja desenvolver seu condicionamento aeróbico.
Seja você iniciante ou alguém voltando ao ritmo, use as pausas para caminhada a seu favor e aproveite o momento presente. Correndo, caminhando ou Jeffing — você está em movimento, e o que poderia ser melhor do que isso?