Pesquisas sugerem que ingerir probióticos pode melhorar o desempenho, aumentar o VO2 máximo e até o humor, mas os especialistas precisam de mais provas.
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Como alguém que lida com problemas digestivos há anos, eu estaria mentindo se dissesse que não estou intrigada com os probióticos. Onde quer que eu olhe, há produtos probióticos — de cápsulas e pós a gomas e refrigerantes efervescentes — que prometem fortalecer o sistema imunológico, equilibrar o intestino e até melhorar o humor.
Existem muitas cepas diferentes de probióticos, mas as mais comuns incluem Lactobacillus, Bifidobacterium e Saccharomyces. Elas podem ser encontradas em alimentos fermentados, como iogurte, chucrute, kimchi e kombucha, ou cultivadas em laboratórios e embaladas em suplementos.
Uma grande quantidade de pesquisas tem sido publicada sobre como o microbioma — a mistura de bactérias, fungos e vírus que vivem na pele e no trato gastrointestinal (GI) — fortalece a imunidade, auxilia a digestão e nos energiza. Como resultado, os suplementos probióticos, projetados para otimizar a saúde geral do microbioma, explodiram em popularidade. O mercado de suplementos probióticos deve atingir um valor de quase US$ 24 milhões até 2034, especialmente entre atletas competitivos que buscam melhorar seu desempenho.
Mas os suplementos probióticos podem realmente melhorar o desempenho atlético? A verdade: embora alguns estudos pareçam promissores, os três especialistas que entrevistei não têm intenção de recomendá-los para atletas tão cedo.
O apelo dos probióticos para atletas
Estamos cercados por microrganismos. Existem aqueles patogênicos, que causam infecções e doenças, e os inofensivos, que não nos afetam significativamente. E existem os bons, conhecidos como probióticos, microrganismos vivos que conferem benefícios à saúde quando ingeridos.
De acordo com Mahmoud Ghannoum, pesquisador do microbioma na Case Western Reserve University, nos Estados Unidos, os probióticos diversificam o microbioma, oferecendo proteção contra patógenos que podem nos adoecer e melhorando a capacidade do revestimento intestinal de absorver nutrientes. Algumas evidências também sugerem que eles desempenham um papel importante na prevenção de doenças crônicas e infecciosas.
Atletas já estão muito atentos ao seu corpo e querem fazer tudo o que puderem para otimizar sua saúde, diz o Dr. Michael Fredericson, médico do esporte na Stanford Medicine, também nos EUA. Não é à toa que muitos estão experimentando probióticos na esperança de correr mais rápido ou, como eu, fazer uma longa corrida sem inchaço abdominal.
Além disso, mesmo que você esteja em ótima forma, exercícios intensos podem prejudicar a saúde intestinal. Uma revisão sistemática de 2023, publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, descobriu que treinos super intensos, como HIIT, podem reduzir a espessura do muco protetor que reveste e lubrifica os intestinos, potencialmente permitindo que bactérias intestinais entrem na corrente sanguínea. O HIIT também pode suprimir o sistema imunológico, tornando os atletas mais suscetíveis a doenças como infecções respiratórias superiores, e pode desencadear diarreia e azia. Naturalmente, você não vai competir bem se estiver se sentindo doente.
Ghannoum diz que estamos começando a ver evidências de que os probióticos poderiam mitigar esses efeitos negativos e melhorar o desempenho atlético. Aqui está o que sabemos até agora.
Os probióticos podem reduzir o desconforto gastrointestinal
Problemas gastrointestinais (como inchaço ou intestino solto) podem prejudicar o desempenho físico e o bem-estar mental de um atleta. É um problema comum entre atletas — e um que pode (um dia) ser resolvido com probióticos.
Um pequeno estudo publicado no European Journal of Applied Physiology examinou como a ingestão diária de suplementos probióticos por 28 dias antes de uma maratona (e duas horas antes da largada) impactava o desempenho dos corredores. Dos 24 participantes, 20 homens e 4 mulheres, um grupo recebeu uma cápsula probiótica, e o outro, um placebo.
De acordo com os resultados do estudo, a suplementação probiótica reduziu significativamente a incidência e a gravidade dos sintomas gastrointestinais, como diarreia e dores de estômago, em corredores de maratona. Embora não esteja claro por que os probióticos têm esse efeito, os pesquisadores suspeitam que eles podem ajudar os corredores a manter seu ritmo, proporcionando uma vantagem competitiva.
Suplementos podem melhorar o VO2 máx., o humor e ajudar na recuperação
Outro benefício: os probióticos podem ajudar os músculos a extrair oxigênio do sangue, permitindo que se alonguem e contraiam com mais eficiência.
Um estudo de 2019 publicado no Nutrients concluiu que a suplementação com Lactobacillus aumentou a capacidade aeróbica, que se refere à quantidade de oxigênio que os músculos utilizam durante o exercício (também conhecida como VO2 máx.). Entre 30 jogadores universitários de badminton, de 19 a 22 anos, metade consumiu uma bebida probiótica diariamente por seis semanas, enquanto a outra metade recebeu suco de laranja como placebo. Para avaliar o VO2 máx., os participantes realizaram um teste de corrida de vaivém de 20 metros. Os resultados mostraram que os probióticos aumentaram o VO2 máx. em 5,9%.
Além disso, os participantes do grupo probiótico relataram níveis mais baixos de ansiedade e estresse. Como diz Nyree Dardarian, nutricionista e diretora do Center for Nutrition and Performance da Drexel University, nos EUA, “o humor é uma grande parte do desempenho atlético”. Atletas que relatam níveis mais baixos de tensão, depressão e raiva tendem a ter mais sucesso competitivo, segundo pesquisas.
E o humor de uma pessoa pode afetar diretamente seus companheiros de equipe. “Baixa energia e baixo humor em um time são contagiosos”, diz Dardarian. Os probióticos também podem ajudar os atletas a se recuperarem mais rapidamente após um treino ou competição intensa.
Outro estudo de 2019, publicado no Journal of Functional Foods, descobriu que corredores de longa distância que tomaram probióticos sentiram menos exaustão mental e física após seus treinos habituais. De acordo com os pesquisadores, os probióticos podem ajudar os competidores a se recuperarem mais rapidamente e, melhor ainda, evitarem lesões. “A recuperação adequada permite restaurar reservas de energia, reparar tecidos musculares e normalizar funções fisiológicas, que são essenciais para sustentar altos níveis de desempenho e evitar o esgotamento”, diz Fredericson.
Reduzir a inflamação e aumentar a massa muscular
Por fim, os probióticos podem eliminar a inflamação do corpo. Para contextualizar, atletas tendem a ter mais marcadores inflamatórios no corpo em comparação com não-atletas. Se não for controlada, a inflamação crônica pode prejudicar o desempenho, a recuperação e a competitividade. Músculos doloridos não são exatamente a chave para a resistência.
Os probióticos podem ter um potente efeito anti-inflamatório. Um estudo encontrou níveis mais altos de proteínas anti-inflamatórias no sangue e na urina de atletas que tomaram probióticos após um triatlo. Segundo Fredericson, alguns pesquisadores suspeitam que os probióticos podem fortalecer o revestimento intestinal, impedindo que substâncias prejudiciais vazem e desencadeiem respostas inflamatórias do sistema imunológico, além de estimular a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que combatem a inflamação.
“Reduzir a inflamação tem mostrado influenciar o desempenho dos atletas ao permitir uma recuperação mais rápida entre os treinos, reduzir dor e desconforto, preservar a massa muscular e permitir que os atletas treinem em intensidades mais altas por períodos mais longos”, diz Ghannoum.
Além disso, uma revisão de 2022 propôs que os probióticos poderiam aumentar a quantidade de aminoácidos absorvidos na corrente sanguínea, potencialmente contribuindo para o aumento da massa muscular. A massa muscular ajuda os atletas a gerar força de maneira rápida e eficiente, diz Fredericson, permitindo que executem movimentos poderosos. “Basicamente, músculos mais fortes significam melhor capacidade de saltar, correr, mudar de direção e executar habilidades específicas do esporte com mais força e controle”, ele explica.
Apesar de estudos promissores, médicos dizem que ainda é cedo para endossar probióticos para atletas
Embora o corpo de estudos sobre probióticos e atletismo esteja crescendo, ele ainda está em sua infância, e há muito que os cientistas ainda não sabem.
Ainda não sabemos exatamente como diferentes cepas de probióticos afetam as pessoas
A maioria dos estudos foi conduzida em pequenos grupos de pessoas, o que dificulta a aplicação dos resultados à população em geral, ou foram feitos em camundongos (o que não se traduz diretamente para a saúde humana), afirma Fredericson.
O maior problema é que os cientistas ainda não entendem completamente como é um microbioma ideal ou como os probióticos afetam as pessoas de maneira diferente. Os probióticos que beneficiam uma pessoa podem ser diferentes dos que ajudam outra.
Também não está claro se os probióticos inseridos em cápsulas e gomas sequer sobrevivem à jornada desde a fábrica até o caminhão, a prateleira da loja e, finalmente, o seu intestino. “Os suplementos podem conter cerca de 10 milhões de unidades formadoras de colônias (UFCs) de probióticos, mas o número que sobrevive às diversas barreiras ácidas do estômago é pequeno”, diz Dardarian. E se os probióticos morrerem, não haverá quantidade suficiente deles para proporcionar os efeitos desejados à saúde.
Como resultado, a comunidade médica concorda amplamente—ainda que existam algumas exceções—que ainda é cedo para recomendar que atletas adicionem suplementos probióticos à dieta. “Precisamos de estudos maiores para provar que os benefícios são reais”, afirma Ghannoum. Mas isso pode mudar no futuro, à medida que aprendemos mais sobre os probióticos. “As pesquisas estão evoluindo e, em alguns anos, saberemos muito mais”, diz Fredericson.
A melhor maneira de obter probióticos? Comida
Os especialistas que entrevistei concordam que a melhor forma de obter probióticos—e melhorar seu microbioma—é através da alimentação. Por quê? Os alimentos contêm uma mistura mais diversa de microrganismos (ao contrário dos suplementos, que geralmente contêm apenas uma ou duas cepas específicas de probióticos que podem nem ser benéficas para o seu microbioma específico). Afinal, pesquisas nos mostram que aquilo que comemos molda e modifica significativamente nosso microbioma.
Para maximizar os benefícios dos probióticos, também é necessário consumir prebióticos—alimentos não digeríveis, provenientes de grãos integrais e leguminosas, que alimentam os microrganismos e ajudam no seu crescimento e proliferação no intestino. A melhor forma de consumir prebióticos? Fibras. Dardarian recomenda ingerir 35 gramas de fibra por dia (o que, segundo ela, muitas pessoas não fazem).
Alimentos probióticos para experimentar
Aqui estão alguns alimentos probióticos que você pode começar a adicionar à sua dieta:
- Queijo envelhecido
- Picles, chucrute e kimchi
- Sucos de kefir
- Kombucha
- Iogurte
- Missô e molho tamari
Se você decidir experimentar suplementos
Se você ainda quiser dar uma chance aos suplementos, vá em frente. Para a maioria das pessoas, há pouco risco em tomá-los (a exceção são pessoas imunocomprometidas, pois, em casos raros, os probióticos podem causar infecções).
Verifique se o suplemento é seguro e comece com uma dose baixa
Tente encontrar um produto que tenha sido avaliado em ensaios clínicos e possua selos de qualidade, que confirmam, por meio de testes de terceiros, que o suplemento está livre de contaminantes e contém exatamente os ingredientes descritos no rótulo.
Dardarian, que trabalha com atletas profissionais, diz que, se você optar por tomar suplementos, deve aumentar gradualmente a dosagem para permitir que seu corpo se adapte aos probióticos e à fibra. Para isso, Ghannoum sugere tomá-los em dias alternados na primeira semana. Se você se sentir bem, aumente a frequência para todos os dias—especificamente no mesmo horário e, de preferência, 30 minutos após uma refeição, pois isso ajuda na absorção.
Por fim, teste os suplementos durante a pré-temporada ou bem antes de uma grande competição, recomenda Dardarian. Probióticos e fibras podem causar sintomas desconfortáveis, como diarreia e inchaço, que podem prejudicar o desempenho. Assim, é prudente experimentar quando os riscos são menores para ver como seu corpo reage.
Fora isso, mantenha as expectativas realistas. Eles podem, sim, melhorar sua saúde—mas vão, de repente, fazer você bater um novo recorde pessoal? Como diz Dardarian, “o júri ainda está decidindo”.