Você não precisa ser um “corredor” para começar a correr. E se quiser começar, não precisa se comprometer com um plano de treinamento para uma maratona — ou mesmo uma corrida de 5 km — para experimentar os efeitos transformadores desse esporte. Então, se você está um pouco curioso ou sentindo-se minimamente motivado a correr alguns quilômetros, apenas comece.
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4 razões para você começar a correr, segundo a ciência
Motivo #1: Começar a correr é muito mais fácil do que você imagina
As pessoas adoram odiar a corrida. Está enraizado em nós que é uma forma de punição. Talvez você seja assombrado pela ameaça de correr voltas ou ser mandado para a linha para fazer sprints. Correr será difícil às vezes, mas não da maneira de fazer 10 sprints, com o treinador gritando em seu rosto.
Outra ideia errada é que você precisa estar em excelente forma para começar a correr, mas isso não é verdade. Se você é totalmente novo na atividade física, vá a um profissional de saúde antes de começar para obter o aval. Em seguida, tente caminhar por 10 minutos seguidos antes de adicionar uma corrida leve. Onde quer que você esteja em sua jornada de condicionamento físico, correr é possível.
Se você já tentou correr antes e achou muito desconfortável, é hora de tentar novamente. A menos que você tenha corrido em pista ou cross-country quando criança ou adolescente, nunca foi realmente ensinado a correr, a menos que tivesse um excelente professor de educação física. Existem alguns segredos que podem tornar a corrida mais administrável no início:
- O ritmo é importante. Resista à tentação de começar a correr em um sprint. Ao fazer “quilômetros fáceis”, você deve correr em um ritmo onde consiga manter uma conversa. (E todos os seus quilômetros devem ser corridos em um ritmo “fácil” no início.) Se isso significa que você corre dois passos e depois precisa caminhar, tudo bem. Você gradualmente desenvolverá seu motor aeróbico para ser capaz de correr por minutos ou horas enquanto fofoca com um amigo.
- Caminhar é permitido. E pausas também. Correr não é tudo ou nada, e caminhar é incentivado. A técnica de corrida-caminhada é a chave para começar a correr. É um método que sugere correr um tempo específico, talvez 30 segundos para começar, seguido de um intervalo de caminhada de igual ou maior duração. Você repetirá esse padrão de corrida-caminhada por 10 minutos, depois 20 minutos, depois 30 minutos e assim por diante. As pausas para caminhada permitem que você recupere o fôlego, recupere a forma de correr, acalme a ansiedade e o desconforto, e permita que os músculos relaxem e se recuperem para prevenir lesões.
Motivo #2: Você vai ganhar força além do cardio
A maioria das pessoas acha que correr não faz muito para aumentar o tamanho dos músculos. Mas pesquisas sugerem que pode realmente ajudar no crescimento muscular ao influenciar como o corpo processa proteínas. Um estudo de 2015 publicado no Exercise and Sports Sciences Reviews examinou como o exercício aeróbico pode ser uma boa estratégia para pessoas em risco de perder massa muscular.
O estudo provou que correr pode impulsionar a função mitocondrial e a produção de energia e aumentar a capacidade do corpo de fabricar novas proteínas. Isso ajuda a estimular o crescimento de vários grupos musculares. À medida que seus músculos se adaptam ao esforço, eles ficam mais fortes e eficientes, melhorando o equilíbrio, a postura e a resistência.
E esqueça o mito de que correr estraga suas articulações ou ossos. De acordo com um estudo de 2019 sobre a força óssea de corredores de longa distância publicado no Journal of Exercise Rehabilitation, o oposto é verdade. Correr cria impacto, o que estimula a remodelação óssea, fortalecendo-os ao longo do tempo. Esse processo ajuda a reduzir o risco de osteoporose e perda óssea à medida que envelhecemos.
Motivo #3: Correr melhora seu bem-estar social
Para alguns, correr é “tempo para si” — uma chance de refletir ou recarregar. Para outros, é uma oportunidade de se conectar com amigos, juntar-se a grupos de corrida ou correr juntos. Correr sozinho ou com amigos traz benefícios tremendos.
Assessorias e grupos de corrida explodiram em popularidade em todo o mundo. Tradicionalmente, reunir-se com outros corredores era uma forma de se incentivar mutuamente, fazer os quilômetros passarem mais rápido e ter pessoas responsáveis para sair pela porta. Hoje em dia, os corredores estão se conectando em um nível mais profundo. Os grupos de corrida atendem a diferentes identidades. As pessoas encontram seus melhores amigos e até parceiros de vida por meio de corridas em grupo.
Faz sentido que correr atue como um catalisador para amizades e romances. É um dos poucos esportes em que você pode conversar, e, em alguns casos, você está correndo e conversando por uma hora ou mais. Com os surtos de substâncias químicas cerebrais que proporcionam bem-estar, você se sente mais propenso a falar livremente com seu companheiro de corrida, e relacionamentos profundos se formam rapidamente.
Motivo #4: Correr é o botão de reinicialização mental
Você já deve ter ouvido falar do “barato do corredor” (ou “runner’s high“, em inglês) — o efeito de elevação do humor e endorfina de uma boa corrida —, mas os benefícios para o cérebro vão muito além. Correr libera substâncias químicas cerebrais como dopamina e serotonina, que reduzem o estresse e melhoram o humor. Mesmo 20 a 30 minutos de corrida a um esforço moderado podem diminuir significativamente a ansiedade e melhorar o foco por horas depois.
Parte disso se deve ao fato de que correr nos ensina a estar mais presentes. Quando corremos ou alternamos corrida e caminhada, nos concentramos no próprio ato, especialmente quando estamos começando. Pensamos na rota, no ritmo, no entorno, na respiração e em como nosso corpo se sente. Em 2023, uma equipe de pesquisadores conduziu um estudo sobre os “prazeres corporificados da corrida” e entrevistou participantes sobre por que correr lhes trazia paz. Os corredores falaram sobre tirar um tempo para si, aproveitar o estar ao ar livre e uma sensação geral de bem-estar.
É importante notar que o mesmo estudo falou sobre alguns dos sentimentos não tão positivos que os iniciantes experimentaram. E é verdade; começar a correr pode ser desconfortável porque seu corpo está passando por estresse. Parte disso pode ser mitigada ao se comprometer com um plano de treinamento para iniciantes que ajude você a definir seu ritmo, aprender a respirar enquanto corre e se acostumar lentamente ao esporte.
Mas às vezes correr é difícil, e tudo bem. Na verdade, isso é um bônus para sua saúde mental porque ajuda a construir resiliência e força. Treinar seu cérebro para seguir em frente em uma tarefa difícil é transferível para outras áreas da vida.