Simplifique sua rotina de exercícios enquanto viaja para as festas de fim de ano com este treino para o corpo inteiro
Se você está acostumado a seguir um programa de treino, a ideia de tirar uma pausa durante as férias pode parecer assustadora. Será que todo aquele tempo sentado em salas de espera de aeroportos ou esparramado no sofá vai atrapalhar seus treinos? Você voltará das férias mais lento ou mais fraco?
Vamos começar com uma boa notícia: uma pausa curta dos treinos pode, na verdade, ser benéfica. “Desde que você esteja mantendo a consistência antes disso, descansar por três ou quatro dias vai ser um saldo positivo porque você está dando ao seu corpo tempo para se recuperar”, diz Grayson Wickham, doutor em fisioterapia e fundador do Movement Vault, um aplicativo e site de alongamento.
Durante uma pausa nos exercícios, a capacidade cardiovascular geralmente diminui mais rápido que a força, mas até mesmo essa perda de condicionamento aeróbico leva mais tempo do que você imagina.
Uma meta-análise de 2024 publicada na revista Frontiers in Physiology sugere que leva pelo menos 12 dias sem treinar antes que o seu VO2 máximo comece a diminuir. Com o treino de força, há ainda mais flexibilidade. Os pesquisadores de um estudo de 2024 publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports afirmam que pessoas que levantam peso regularmente “não devem se preocupar” em tirar até dez semanas de descanso uma vez por ano.
Mas isso não significa que você deve ficar sedentário durante toda a viagem, já que ficar sentado por longos períodos pode causar rigidez nos músculos e articulações, o que pode tornar as tarefas cotidianas difíceis ou desconfortáveis. Um pouco de movimento faz toda a diferença.
Sim, exercícios com peso corporal contam
Exercícios com peso corporal podem parecer fáceis para atletas experientes. Mas existem três maneiras de tornar um treino em viagem mais desafiador: exercícios excêntricos, isométricos e pliométricos. “Variar a escolha dos exercícios, assim como o ritmo e a velocidade, pode tornar seu treino mais desafiador e levar a ganhos de força, potência e hipertrofia”, diz Wickham.
O treinamento excêntrico envolve controlar o peso (incluindo o peso corporal) durante o movimento descendente (por exemplo: abaixar-se em um agachamento ou flexão de braço, ou trazer um peso de volta após um levantamento acima da cabeça). Focar na fase excêntrica do exercício pode levar a maiores ganhos musculares “já que normalmente há mais danos musculares durante essa fase” do que em uma velocidade padrão, explica Wickham.
As contrações isométricas envolvem contrair o músculo mantendo o seu comprimento constante. Quando feitas na amplitude máxima de movimento de uma articulação — como no ponto mais baixo de um agachamento ou no topo de um levantamento acima da cabeça — as contrações isométricas “são muito eficazes para melhorar a mobilidade e a amplitude de movimento”, afirma Wickham. Isso também aumenta a estabilidade articular e ajuda a prevenir lesões, acrescenta ele.
Os pliométricos — movimentos de salto que desafiam você a aplicar força rapidamente e ativam as fibras musculares de contração rápida — “são ótimos para melhorar a potência, pois você realiza o movimento em uma velocidade maior”, diz Wickham. Durante esse tipo de treino, seus músculos precisam controlar a descida de volta ao chão, acrescenta ele. Os pliométricos beneficiam especialmente atletas cujos esportes dependem de movimentos rápidos e explosivos (pense em: tênis, artes marciais, corrida de velocidade).
Se você está focado em treinar para um esporte específico, pode estruturar seus treinos com peso corporal com base nesse objetivo. Ciclistas, por exemplo, podem focar em exercícios de perna e fazer séries com mais repetições para melhorar a resistência muscular.
Se você é um atleta de alto nível ou está preocupado em sair da sua rotina habitual, planeje com antecedência, programando uma semana de descanso ou redução de carga para coincidir com o período de férias.
Os movimentos
Esses exercícios cobrem cinco padrões fundamentais de movimento geralmente usados nos treinos e nas tarefas do dia a dia: agachamento, avanço, dobradiça, empurrar e puxar.
Monte o seu treino escolhendo um ou dois movimentos de cada categoria. Cada exercício básico pode ser aprimorado ao desacelerar a fase excêntrica, manter uma pausa isométrica ou adicionar um componente pliométrico.
Qualquer tempo dedicado ao treino é ótimo, mas tente fazer sessões de 20 minutos ou mais, se possível.
Para cada exercício, complete três ou quatro séries de 8 a 12 repetições com cerca de 60 segundos de descanso entre as séries.
Agachamento
Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo. Ativando o core, faça uma dobradiça nos quadris e dobre os joelhos ao mesmo tempo. Ao descer para o agachamento, mantenha os braços retos e levante-os até a altura do peito. Mantenha o olhar para frente, as costas retas e o peito aberto. Para voltar à posição de pé, pressione os pés no chão e imagine que está tentando puxar o chão para fora sob os pés. Isso ajudará a evitar que os joelhos se juntem ao se levantar.
Como tornar este movimento mais desafiador
Excêntrico
Desça contando até três.
Isométrico
Faça uma pausa de dois segundos na parte mais baixa do agachamento.
Pliométrico
Na parte mais baixa do agachamento, leve os braços retos levemente para trás e, em seguida, rapidamente traga-os para frente para ajudar a impulsionar o corpo para cima. Estenda as pernas ao subir, para que tornozelos, joelhos e quadris fiquem totalmente estendidos no ar. Aterre com controle e repita.
Avanço reverso
Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo para trás com a perna direita e dobre os dois joelhos até formarem ângulos de 90 graus, trazendo os braços em ângulos de 90 graus ao lado do corpo. O joelho direito deve ficar a cerca de 2 centímetros do chão, e a maior parte do peso deve estar na perna esquerda (se você sentir mais esforço na perna direita, incline ligeiramente o tronco para frente). Pressione com o pé esquerdo e estenda as duas pernas para retornar à posição inicial, deixando os braços relaxados ao lado do corpo. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Como tornar este movimento mais desafiador
Excêntrico
Desça em cada avanço contando até três.
Isométrico
Faça uma pausa de dois segundos na parte mais baixa do avanço, mantendo a perna de trás levemente acima do chão.
Pliométrico
Para este movimento, troque de perna após cada repetição. Na parte mais baixa do avanço, pressione ambos os pés e salte, estendendo tornozelos, joelhos e quadris no ar. Aterre com a perna oposta à frente e desça para o avanço do outro lado. Continue alternando as pernas.
Deadlift Romeno Unilateral
Fique em pé com os pés na largura dos quadris e uma leve flexão nos dois joelhos. Transfira o peso para a perna esquerda e levante o pé direito levemente do chão. Ative o core e faça uma dobradiça nos quadris enquanto leva a perna direita para trás. Desça até que o tronco e a perna formem uma linha reta e fiquem paralelos ao chão. Durante o movimento, você pode manter as mãos unidas no peito. Para tornar este movimento mais desafiador, segure um peso ou outro item doméstico, como uma garrafa de água ou um livro, em cada mão. Outra opção é segurar um único peso na mão do mesmo lado da perna elevada. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. Troque de lado.
Como tornar este movimento mais desafiador
Excêntrico
Desça até a posição paralela contando até três.
Isométrico
Faça uma pausa de dois segundos na parte mais baixa da dobradiça.
Pliométrico
Deadlifts romenos devem ser feitos de forma lenta e controlada, mas você pode desafiar o movimento de dobradiça de quadril com um salto em caixa ou salto em distância. Para um salto em caixa, use uma plataforma estável, como um degrau ou banco. Fique com os pés paralelos em frente à plataforma, dobre os joelhos e salte, pousando com os quadris e joelhos flexionados. Fique de pé e desça da plataforma. Para um salto em distância, escolha um ponto no chão à sua frente e, impulsionando-se com os dois pés ao mesmo tempo, salte em direção a esse ponto. Pouse com os quadris e joelhos flexionados, levante-se, vire-se e salte de volta.
Flexão de braço
Para fazer uma flexão padrão, comece no chão em posição de quatro apoios, com as mãos na largura dos ombros. Estenda uma perna de cada vez para trás até ficar em posição de prancha. Dobrando os cotovelos para os lados, abaixe o corpo em linha reta, sem arquear a lombar ou levantar os quadris. Quando o tronco estiver próximo ao chão, pressione as palmas contra o chão e suba de volta para a posição de prancha.
Além das flexões tradicionais modificadas nos joelhos, há várias maneiras de facilitar o movimento básico.
Flexão elevada: Coloque as mãos em uma cadeira (certifique-se de que a cadeira esteja apoiada contra a parede) ou outra superfície elevada. Para facilitar ainda mais, faça com as mãos apoiadas em uma parede.
Flexão com banda: Se tiver uma faixa de resistência, coloque-a em volta dos braços, logo acima dos cotovelos (uma faixa longa pode precisar ser dobrada duas vezes). Ao descer para a flexão, a faixa ajudará a empurrar de volta para cima.
Flexão com mãos elevadas e joelhos no chão: Comece sentado no chão com os joelhos dobrados. Ande com as mãos para frente até que suas costas estejam retas, mantendo joelhos e dedos dos pés no chão. Dobre os cotovelos e desça o corpo até o chão. Quando o peito tocar o chão, faça uma pausa, levante as mãos cerca de 2 centímetros do chão, coloque-as de volta e empurre-se para cima.
Como tornar este movimento mais desafiador
Excêntrico
Desça contando até três (você também pode fazer isso com uma flexão com mãos elevadas).
Isométrico
Paire logo acima do chão por dois segundos antes de voltar à posição inicial.
Pliométrico
As flexões pliométricas são movimentos avançados quando feitos no chão. Tente primeiro com uma posição elevada, como explicado acima. Desça o peito em direção ao banco ou outra superfície elevada, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Pressione as mãos contra o banco e impulsione o corpo para cima com força, estendendo os braços; as mãos devem sair do banco por um breve momento antes de pousar novamente na posição de flexão. Isso conta como uma repetição.
Remadas com faixa de resistência
Movimentos de padrão de puxada são mais eficazes quando você tem algo para puxar. Se você puder colocar uma faixa de resistência longa (modelo loop ou com alças) na mala, há muitas variações que você pode adicionar aos seus treinos.
Você pode fazer este movimento de duas formas: remada horizontal e remada vertical.
Para a remada horizontal, prenda uma extremidade da faixa de resistência em um ponto de ancoragem firme na altura do peito (isso pode significar se ajoelhar para usar a maçaneta de uma porta ou o pé de uma mesa, ou ficar em pé e fechar a porta sobre a faixa). Segure a outra extremidade da faixa com ambas as mãos, mantendo as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Junte as escápulas e ative os dorsais enquanto puxa os cotovelos para trás. Segure por um instante e retorne à posição inicial.
Para a remada vertical, fique em pé com os pés na largura dos quadris, com uma extremidade da faixa sob os pés. Segure a outra extremidade com as duas mãos, na largura dos ombros. Mantendo o tronco ereto, eleve os cotovelos para cima, puxando a faixa em direção ao queixo. Segure por um instante e desça lentamente.
Como tornar este movimento mais desafiador
Excêntrico
Resista à tensão da faixa contando até três ao retornar à posição inicial.
Isométrico
Segure por dois segundos no ponto mais alto da remada.
Pliométrico
Tornar a remada com faixa pliométrica é desafiador (especialmente se a faixa estiver presa na porta da casa de outra pessoa). Para um exercício pliométrico de puxada, tente prender uma extremidade da faixa na parte superior de uma porta ou, se possível, em um galho de árvore ao ar livre. Segure a outra extremidade com as duas mãos, na largura dos ombros. Como em uma máquina Ski Erg, faça uma dobradiça nos quadris em um movimento rápido e puxe a faixa com força para baixo, levando as mãos em direção aos quadris, como se estivesse usando bastões de esqui.