Se o seu objeto é ganhar massa mascular, você deve pensar que um treino intenso exige uma boa dose de proteína animal depois. Mas proteínas vegetais e outros nutrientes — os heróis muitas vezes esquecidos do prato do atleta — podem ser tão eficazes na reparação do tecido muscular e na construção de força após o treino.
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Esses oito vegetais ricos em proteínas vegetais ajudarão você a maximizar a energia durante o treino, reduzir o tempo de recuperação, ganhar força e melhorar a composição corporal.
8 vegetais para ganho de massa e fortalecimento
1. Ervilhas
O que têm: Aminoácidos de cadeia ramificada, glutamina
Por que: Ervilhas amarelas e partidas não são apenas uma fonte de proteína vegetal de fácil digestão, mas também contêm aminoácidos específicos para a construção muscular (principalmente aminoácidos de cadeia ramificada e glutamina) que estimulam a síntese proteica após o treino.
Como: Recupere-se após o treino com um pó de proteína vegetal que inclua proteína de ervilha em sua mistura, ou adicione ervilhas partidas a pratos como chili, refogados ou ensopados.
2. Beterrabas e folhas de beterraba
O que têm: Nitratos dietéticos, antioxidantes
Por que: Em condições de baixa disponibilidade de oxigênio, como durante exercícios intensos, nitratos dietéticos presentes nas beterrabas se convertem em óxido nítrico, melhorando a função vascular. Isso aumenta a sua tolerância a exercícios intensos, permitindo treinar mais pesado e ganhar mais força. As folhas de beterraba também são ricas em vitaminas A e C, poderosos antioxidantes.
Como: Use beterrabas raladas como um complemento nutritivo para saladas, ou experimente adicionar entre um quarto e meia xícara de beterrabas cruas picadas a um smoothie. Beterrabas combinam bem com proteínas em pó de chocolate e frutas vermelhas congeladas.
3. Espinafre
O que tem: Arginina
Por que: Embora folhas verdes geralmente não sejam associadas a proteínas, o espinafre é uma boa fonte de arginina, um aminoácido que estimula a glândula pituitária a produzir hormônio do crescimento humano, aumentando o metabolismo.
Como: Crie uma refeição com 25 gramas de proteína completa salteando em óleo de coco uma xícara de grãos cozidos (como quinoa ou arroz integral), uma xícara de leguminosas cozidas (como lentilhas ou feijão preto) e uma xícara de espinafre fresco. Acrescente ervas (veja o item 7) ou especiarias para temperar. Sirva em uma tigela e decore com fatias de abacate ou azeitonas.
4. Chlorella
O que tem: Fator de crescimento da clorela (CGF)
Por que: Cultivada em lagoas de água doce em ilhas japonesas, a clorela é uma microalga verde-escura. O CGF (fator de crescimento da clorela) é um composto exclusivo que contém aminoácidos, vitaminas e ácidos nucleicos, beneficiando a regeneração celular. A clorela também contém todos os aminoácidos essenciais, sendo uma proteína completa.
Como: Adicione até uma colher de chá em smoothies para mascarar o sabor.
5. Spirulina
O que têm: Aminoácidos para o metabolismo
Por que: A spirulina é uma alga azul-esverdeada que contém aminoácidos (incluindo arginina) e vitamina B6, essenciais para o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. A B6 também ajuda a converter aminoácidos em formas utilizáveis pelo corpo, sendo um nutriente valioso para atletas com dietas ricas em proteínas.
Como: Alterne entre clorela e spirulina na dieta, usando as duas algas de forma intercambiável.
6. Brotos e microverdes (ou microgreens)
O que têm: Fitonutrientes anti-inflamatórios
Por que: Ricos em enzimas que auxiliam na digestão, os brotos ajudam na absorção de aminoácidos das proteínas da dieta. Eles também contêm fitonutrientes que auxiliam na recuperação, como sulforafano e glucorafanina, encontrados nos brotos de brócolis, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Como: Adicione brotos a wraps, sanduíches e hambúrgueres.
7. Ervas: salsa, cebolinha e alho-poró
O que têm: Lisina
Por que: Ervas como salsa, cebolinha e alho-poró não só dão sabor às refeições, como também aumentam a quantidade de lisina na dieta. A lisina é um aminoácido que ajuda a sustentar o crescimento dos tecidos conjuntivos dos tendões e cartilagens, facilitando a recuperação das articulações após treinos intensos.
Como: Decore suas refeições com salsa ou cebolinha picada e adicione alho-poró a pratos de vegetais salteados.
8. Grama de cevada e de trigo
O que têm: Carotenóides, minerais
Por que: Essas gramas comestíveis contêm uma combinação de carotenóides, poderosos antioxidantes que reduzem o envelhecimento celular e mantêm os tecidos saudáveis. Elas também possuem minerais como ferro, cálcio e magnésio, essenciais para a função muscular e para o transporte de oxigênio no sangue, beneficiando a resistência muscular durante o treino.
Como: Acrescente suco de grama de trigo ou de cevada, fresco, congelado ou seco, aos seus smoothies.
Incorporar esses alimentos na sua dieta não precisa ser intimidante. Para facilitar, muitos podem ser combinados em uma única refeição, como salada, smoothie ou wrap. Tente variar os alimentos desta lista a cada semana, consumindo pelo menos um deles diariamente.
*Emma Andrews é Nutricionista Holística Registrada, certificada em Culinária à Base de Plantas e Educadora Nacional na Vega. Residente em Vancouver, no Canadá, Emma é uma corredora de resistência apaixonada e viciada em treinamento cruzado, trabalhando com atletas (do dia a dia aos de elite) para otimizar sua energia, longevidade e desempenho esportivo por meio de alimentos naturais e suplementos à base de plantas.