Se você sente que precisa aliviar o estresse, essas quatro técnicas tornarão seus quilômetros mais eficazes.
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Se você está se sentindo estressado agora, saiba que você não está sozinho. Além disso, se correr parece ajudar, você está no caminho certo — mesmo quando é difícil sair pela porta.
Não é preciso sentir uma “euforia do corredor” (ou runner’s high, expressão em inglês) para colher os benefícios que a corrida traz para o corpo e a mente. Na verdade, segundo a faculdade norte-americana Johns Hopkins Medicine, essa sensação é bastante rara. Mas, mesmo que correr não o deixe em êxtase, há uma boa chance de que você se sinta mais calmo depois: estudos mostram que a corrida e outros exercícios aeróbicos têm uma capacidade profunda de reduzir os níveis de ansiedade.
Um estudo fascinante da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos, revelou que o exercício aeróbico moderado pode não apenas ajudar as pessoas a se acalmarem no momento, mas também a lidarem com a ansiedade e o estresse por um período prolongado após o treino. Os pesquisadores descobriram que participantes expostos a imagens emocionalmente intensas ficaram menos abalados depois de pedalar por 30 minutos do que quando apenas descansaram.
A corrida também oferece uma distração psicológica contra o estresse. De acordo com o Dr. John J. Ratey, professor associado de Psiquiatria na Harvard Medical School, nos EUA, o exercício reduz a ansiedade ao ativar regiões frontais do cérebro responsáveis pelas funções executivas, que ajudam a controlar a amígdala — a parte que reage a ameaças reais ou imaginadas.
“Quando você corre, usa mais células cerebrais do que em qualquer outra atividade humana”, explica ele, destacando que esse benefício é ampliado ao correr ao ar livre. “Se você também precisa se concentrar e prestar atenção às mudanças no ambiente, como observar pedras e obstáculos, isso é um desafio adicional e um bom estímulo para o cérebro.”
Outro aspecto da corrida que ajuda a reduzir a ansiedade é o fato de nos dar uma sensação de controle no momento presente, permitindo-nos simplesmente “estar” no momento.
Se você corre para aliviar a ansiedade, continue — as pesquisas comprovam sua eficácia. Para potencializar esses efeitos, experimente essas quatro dicas.
4 formas de correr para aliviar o estresse
1. Corra na natureza
Se puder encontrar um espaço verde para correr, pesquisas mostram que isso pode aumentar os efeitos calmantes do exercício aeróbico. Muitos estudos já mostram que estar em áreas verdes reduz hormônios do estresse (como o cortisol) e a pressão arterial, o que deu origem à chamada “teoria da restauração”, que propõe que o tempo na natureza tem efeitos restauradores.
Não é de surpreender que o exercício ao ar livre também tenha benefícios terapêuticos. Em um estudo de 2013, EEGs móveis foram usados para registrar e analisar as emoções de um grupo de caminhantes em três tipos de ambientes urbanos, incluindo um espaço verde. Os participantes caminharam por três “zonas” em Edimburgo: uma área de compras, um parque e uma rua comercial movimentada. No espaço verde, os pesquisadores observaram menores níveis de frustração, engajamento e excitação, e maiores níveis de meditação. “Isso implica que áreas verdes urbanas são ambientes que promovem o bem-estar para caminhadas ou outras atividades físicas e reflexivas”, concluíram os pesquisadores.
Além disso, segundo o Dr. Ratey, o exercício ao ar livre tem efeitos anti-inflamatórios que nos deixam menos ansiosos e mais preparados para combater infecções.
2. Foque na intensidade moderada
Para aumentar a liberação dos endocanabinoides que promovem o relaxamento, a intensidade deve ser moderada, nem muito fácil, nem muito difícil. David Raichlen, PhD, professor de ciências biológicas na Universidade do Sul da Califórnia, explica que existe uma curva em formato de “U invertido” em relação ao exercício, onde intensidades muito baixas ou muito altas não promovem uma alteração nos endocanabinoides.
“O que descobrimos é que o exercício em intensidades moderadas aumenta os níveis de endocanabinoides, e esses aumentos estão associados a uma melhora no estado de espírito após o exercício”, explica Raichlen. Por “intensidade moderada”, ele se refere a 70–85% da sua frequência cardíaca máxima, ajustada pela idade.
Incorporar treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) também pode ajudar. Um estudo recente comparou caminhadas com o HIIT e descobriu que o HIIT foi mais eficaz para reduzir a ansiedade e a depressão, enquanto caminhar por mais tempo foi melhor para a cognição e a memória.
“Se você já é um corredor experiente, inclua alguns sprints”, sugere o Dr. Ratey. “Intervalos intensos de 20 a 30 segundos oferecem um estímulo adicional em certas áreas do cérebro relacionadas às emoções.”
No entanto, ele observa que correr em um ritmo confortável ainda traz benefícios calmantes.
3. Mantenha-se conectado
Há fortes evidências de que manter redes sociais fortalece a resiliência ao estresse e às adversidades. Portanto, tente correr com um amigo, um grupo de corrida ou ligue para alguém depois do treino.
Esse também é um bom momento para se concentrar nos fatores internos que o motivam a correr, além de qualquer pressão social ou eventos competitivos.
“Certas partes do exercício fazemos para os outros”, diz Aimee Daramus, psicoterapeuta de Chicago. “Mas quando estamos sozinhos, podemos nos livrar dessas ‘bagagens’ e apenas fazer o que queremos para nós mesmos.”
4. Pratique o mindfullness
O Dr. Ratey recomenda que você busque estar o mais presente possível durante a corrida. Antes de começar, conecte-se com sua respiração, respirando profundamente pelo nariz até o abdômen. Continue focado na respiração enquanto corre, prestando atenção às sensações físicas, aos sons, às vistas e aos cheiros ao seu redor.
“Entre naquele estado em que correr parece fácil, em que você se encontra em um estado de fluxo e não pensa em nada além do momento físico”, sugere Daramus. “Esse estado está associado a muitos dos mesmos benefícios para a mente e o corpo que a meditação.”