Para mim, o teste definitivo é o sprint na subida no final do treino. Ainda consigo acompanhar alguns dos meus colegas mais jovens em corridas de ritmo e repetições, mas quando se trata de subir rapidamente, fico para trás. Esse tipo de potência muscular explosiva costumava ser meu ponto forte, mas agora, nos meus 40 e tantos anos, parece que perdi esse impulso.
Não estou sozinho. O declínio da potência muscular é uma das marcas do envelhecimento a partir dos 40 anos. Isso é um problema, porque a potência é um dos melhores indicadores de como você será capaz de realizar atividades diárias, como subir escadas e levantar-se de uma cadeira, em idades mais avançadas.
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Mas os cientistas ainda não sabem por que a potência declina tão rápida e inevitavelmente com a idade. Um novo estudo no Journal of Applied Physiology explora esse mistério e oferece pistas sobre como combater essa perda de potência.
Por que a potência muscular é importante
Vamos começar com uma definição: potência é igual à força vezes a velocidade. Quando falamos de força muscular, referimo-nos à quantidade de força que um músculo pode exercer. Já a potência muscular combina a quantidade de força que conseguimos exercer com a rapidez com que a exercemos. Para subir uma colina, saltar para uma caixa ou levantar-se do sofá, é necessário aplicar força de forma explosiva. Pesquisas ao longo dos anos mostram que a potência é mais importante que a força para prever se pessoas mais velhas conseguem realizar atividades diárias com sucesso.
O problema é que a potência começa a cair mais cedo que a força e de forma mais acentuada. Estima-se que perdemos de 0,5 a 1% da massa muscular por ano depois dos 40 anos. A força geralmente segue uma trajetória semelhante. Em contraste, a potência muscular diminui de 2 a 4% ao ano. Não está claro de onde vêm essas perdas adicionais: pode ser que o cérebro envie sinais mais fracos aos músculos; esses sinais talvez sejam interrompidos ao serem transmitidos pelo sistema nervoso; ou algo nos próprios músculos pode mudar, afetando como eles se contraem.
O que o novo estudo revela
Pesquisadores da Universidade Marquette, liderados por Christopher Sundberg, testaram um grupo de adultos jovens (idade média de 23 anos); um grupo de adultos mais velhos (idade média de 70 anos); e um grupo de adultos muito idosos (idade média de 86 anos). Os testes mediram a potência máxima que os participantes podiam produzir com seus quadríceps, sentados com o joelho dobrado e tentando esticá-lo com a máxima força. Utilizando estimulação cerebral magnética e elétrica dos músculos, os pesquisadores conseguiram distinguir quanto do desempenho se devia ao cérebro e ao sistema nervoso, em comparação com os músculos em si.
Os dados resultantes são complexos e têm nuances (o estudo é de acesso livre online para quem quiser se aprofundar), mas a visão geral é direta. Eis como a força e a potência máximas (divididas pelo peso corporal) se comparam nos três grupos, tanto para homens quanto para mulheres:
Nenhuma surpresa: você perde potência muscular com a idade, e como esperado, o declínio da potência é mais acentuado do que o da força. Mas não houve diminuições apreciáveis na capacidade do cérebro e do sistema nervoso de enviar sinais de contração forte, mesmo no grupo “muito idoso”. O problema, portanto, estava nos próprios músculos, que não se contraíam com a mesma potência de antes.
Há várias possíveis razões para que os músculos percam “vigor”. Pode ser que os tecidos musculares estejam agora entremeados com gordura e cicatrizes, o que interfere na eficiência das contrações. Os tendões podem estar menos elásticos e, portanto, menos capazes de transmitir força rapidamente. Também pode haver mudanças na química das fibras musculares. A explicação mais provável, sugerem Sundberg e seus colegas, é que tendemos a perder fibras musculares de contração rápida mais rapidamente do que as de contração lenta, resultando em músculos menos potentes e explosivos.
O que você pode fazer sobre a perda de potência muscular
Como em muitos estudos sobre envelhecimento, há uma questão de causa e efeito: estou mais lento nas subidas porque minha composição muscular está mudando, ou minha composição muscular está mudando porque não faço mais subidas e outras atividades explosivas com a mesma frequência de antes? No caso do condicionamento aeróbico, um estudo que relatei no ano passado estimou que apenas metade dos declínios relacionados à idade são resultado inevitável do envelhecimento, enquanto a outra metade resulta de mudanças nos hábitos de exercício. Provavelmente, a resposta para a perda de potência muscular também está no meio-termo.
Não é apenas um declínio geral na atividade, no entanto. Os participantes do estudo de Sundberg usaram um acelerômetro para medir a contagem diária de passos, como uma estimativa aproximada dos níveis de atividade física. Quase não houve conexão entre a atividade física diária e a potência máxima: a contagem de passos explicava apenas 3% da variação na potência máxima. Sou grande fã de exercícios aeróbicos, mas manter-se em forma, por si só, parece não ser suficiente para manter as fibras de contração rápida em atividade.
Estou extrapolando além do que o estudo encontrou, mas a mensagem que levo é que, se você quer preservar ao máximo sua potência explosiva, é preciso se movimentar e treinar de forma explosiva. Exercícios pliométricos, como saltos e pulos, são uma abordagem. Outra opção é o treino de resistência com pesos leves — menos de cerca de 60% do máximo de uma repetição, segundo as diretrizes do Colégio Americano de Medicina do Esporte —, onde o foco está em realizar o movimento o mais rápido possível.
Para o objetivo específico de preservar as fibras de contração rápida, também pode haver espaço para treinos de resistência com cargas pesadas, com séries de seis repetições ou menos. Se o peso for suficientemente pesado, será necessário recrutar fibras de contração rápida para levantá-lo. Vale lembrar, afinal, que potência é força vezes velocidade — portanto, aumentar a força que você é capaz de aplicar é uma parte fundamental da equação. Há evidências de que, quando a força cai abaixo de um nível crítico, a potência utilizável despenca.
Qual dessas abordagens é a mais eficaz ainda não foi determinado. Por ora, meu plano é simples: mais corridas em subida.
*Alex Hutchinson escreve sobre treinamento na Outside USA.