A melhor hora para jantar é um assunto debatido há anos. Alguns dizem que uma refeição mais cedo é ideal, enquanto outros afirmam que não há problema em comer quando sentir vontade.
Embora muitos tentam apenas encaixar o jantar em suas agendas lotadas, faz sentido também querer comer no horário ideal para a saúde.
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Você pode estar se perguntando se é aceitável comer tarde da noite ou se deveria tentar fazer sua última refeição bem antes de dormir. E talvez se pergunte se há algum problema em fazer um lanchinho antes de se deitar.
De acordo com nutricionistas, parece que há certa flexibilidade quanto ao horário ideal para jantar. Embora não haja um “melhor” horário definitivo, os especialistas concordam que existe um horário mais adequado para fazer sua última refeição do dia.
Aqui está o que eles sugerem e como ajustar seu horário de refeições para você.
O melhor (ou mais adequado) horário para jantar
Um estudo de 2022, publicado na revista Cell Metabolism, descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesidade que jantam às 17h queimam cerca de 60 calorias a mais em repouso do que aquelas que jantam às 21h. Comer mais tarde também aumenta os níveis de hormônios da fome, como a grelina, o que significa que quem janta mais próximo da hora de dormir tende a sentir mais fome.
Com base nessas descobertas, os pesquisadores determinaram que comer entre 17h e 19h é o ideal para pessoas preocupadas com o controle de peso.
Um estudo de 2021, publicado na revista Nutrients, descobriu que jantar mais cedo, por volta das 18h, pode estabilizar os níveis de glicose no sangue em comparação com jantar às 21h, o que reduz o risco de desenvolver condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Os resultados também indicaram que comer mais cedo pode acelerar o metabolismo, potencialmente reduzindo as chances de ganho de peso.
O mais importante é que jantar mais cedo diminui as chances de desconforto gastrointestinal. “Recomendo comer pelo menos duas a três horas antes de se deitar para que você tenha tempo de digerir a comida e ela já tenha passado do estômago”, diz Dana Ellis Hunnes, nutricionista sênior da Universidade da Califórnia (EUA). “Se você for para a cama com o estômago cheio, pode ter mais chances de experimentar refluxo (uma condição em que o conteúdo do estômago volta para o esôfago), o que pode ser muito desagradável.”
O refluxo pode causar dor no peito, náusea, dificuldade para engolir e problemas para dormir devido ao desconforto.
Como descobrir o melhor horário para jantar – de acordo com o seu estilo de vida
Normalmente, é útil considerar seu horário de alimentação como um todo ao tentar descobrir o melhor momento para jantar, evitando sentir muita fome e mantendo níveis estáveis de açúcar no sangue, de acordo com Patrice Paolella, palestrante do Departamento de Ciências da Nutrição Clínica e Preventiva da Universidade Rutgers, também nos EUA.
“Baseie o horário das refeições a partir da sua primeira refeição do dia e permita que passem três a quatro horas antes da próxima refeição ou lanche”, ela diz.
Por exemplo, digamos que você tenha sua primeira refeição do dia às 9h e planeje dormir às 21h. Você faria o almoço às 13h, comeria um pequeno lanche às 16h e, então, jantaria às 18h. Mas, se sua primeira refeição for às 11h e você costuma dormir por volta das 22h, talvez queira adiar o jantar para às 19h, ela sugere.
Como eu acordo às 5h para me exercitar antes que meus quatro filhos acordem e gosto de ir para a cama às 21h30 para tentar dormir pelo menos sete horas, esse seria meu horário ideal de refeições, de acordo com o conselho de Paolella:
- Acordar às 5h
- Tomar café da manhã às 8h
- Almoçar ao meio-dia
- Jantar às 17h
- Dormir às 21h30
Minha rotina atual é parecida com essa, embora eu geralmente faça um lanche reforçado entre o almoço e o jantar – e o horário do jantar pode variar, dependendo das atividades das crianças.
Se você acabar fazendo uma refeição fora desses horários, não precisa se preocupar – isso só aumenta as chances de você experimentar refluxo, indigestão ou gases. Mas até isso não é uma garantia.
Você deve comer refeições leves mais tarde no dia?
Algumas pesquisas sugerem que consumir a maior parte das calorias no início do dia pode ajudar a melhorar as oscilações do açúcar no sangue e a saúde metabólica geral, mas os nutricionistas afirmam que também é importante prestar atenção aos sinais de fome.
Comer refeições mais leves à noite, como um ovo cozido com fatias de maçã ou uma pequena porção de frango com palitos de cenoura, pode facilitar a digestão durante a noite. “No entanto, se você está acordando no meio da noite com fome, talvez precise de uma refeição mais substancial”, diz Hunnes.
Samantha Cochrane, nutricionista da Ohio State University Wexner Medical Center, sugere comer porções menores conforme a noite avança. “Se você for comer mais perto da hora de dormir, a quantidade que você come importa”, ela diz. “Se você fizer uma refeição ou lanche grande, há mais volume de comida para ser digerido, o que significa que é mais provável que cause refluxo ou interrompa o sono.”
Em vez disso, “uma refeição ou lanche pequeno pode ser melhor, pois exigiria menos digestão e provavelmente passaria mais rapidamente pelo estômago, reduzindo a chance de refluxo”, afirma Cochrane.
Comer antes de dormir é “ruim”?
Se você precisar comer logo antes de dormir, os nutricionistas enfatizam que isso não é um problema – só não é o ideal. “Nosso corpo precisa de tempo para digerir os alimentos, então, se comermos muito perto da hora de dormir ou tarde da noite, deitar com o estômago cheio pode afetar o sono e o metabolismo, além de aumentar o risco de refluxo ácido ou azia”, diz Paolella.
Muito disso tem a ver com a gravidade, explica Hunnes. “Se você se deitar logo após comer, é mais fácil para os alimentos voltarem para o esôfago, porque a gravidade não está puxando a comida para o intestino delgado tanto quanto estaria se você estivesse sentado ou em pé”, ela esclarece. Mas o que você come também importa.
“Alimentos conhecidos por causarem refluxo – como tomates, chocolate, hortelã e cafeína – devem ser limitados perto da hora de dormir, assim como alimentos muito gordurosos, que retardam a digestão e aumentam o risco de refluxo”, diz Hunnes. Ela também sugere limitar alimentos que causam gases, como brócolis, feijão e couve-de-bruxelas, para reduzir o desconforto gastrointestinal enquanto tenta dormir.
Existe um horário ideal para jantar?
“Seu próprio ritmo pessoal é mais importante do que um horário específico ou prescrito”, diz Hunnes. Então, a resposta é: meio que, mas depende da sua rotina.
Paolella sugere consumir alimentos ricos em nutrientes em cada refeição, incluindo carboidratos integrais, frutas, feijões, proteínas magras (de origem animal ou vegetal), fontes vegetais de gordura como abacate ou nozes, e preencher metade do prato com vegetais não amiláceos.
Ter uma combinação sólida de proteínas, fibras e gorduras em cada refeição deve ajudar a fornecer a nutrição necessária, além de mantê-lo saciado por mais tempo, diz Cochrane.
Em última análise, o melhor horário para jantar é de duas a três horas antes de dormir. Mas, se você comer fora dessa janela, ainda deve ficar tudo bem.