Antes de cada corrida em sua histórica carreira de 18 anos, a maratonista norte-americana Desiree “Des” Nicole Linden segue o mesmo ritual. Ela mói manualmente seus grãos favoritos e faz um café coado, apreciando uma xícara de café uma hora antes da largada.
“Não sou muito exigente com quase nada, exceto o café”, disse Linden, bicampeã olímpica e campeã da Maratona de Boston em 2018. Ela experimentou a bebida estimulante pela primeira vez quando adolescente e se tornou uma aficionada por café, fundando sua própria empresa de torrefação artesanal em 2020.
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“Viajando pelo mundo para correr, visitei muitas cafeterias, tentando descansar os pés antes das provas. Então, li muitos livros, tomei muito café bom e fiquei curiosa sobre os melhores grãos.”
Linden é uma grande defensora do consumo de cafeína durante e no final das corridas também. “A mente diz que você está sem energia, mas ainda há muito combustível nos músculos. A cafeína ajuda a encontrá-lo.”
O que funciona para os profissionais, no entanto, nem sempre se aplica a todos nós. Para descobrir se todos deveriam tomar café antes de correr e se deveríamos consumir géis com cafeína durante as provas, consultei uma especialista.
Magda Boulet tem mestrado em fisiologia do exercício, é maratonista olímpica e campeã de ultramaratonas em trilha, e atualmente é presidente da GU Energy Labs, uma das principais empresas de nutrição esportiva do mundo. Antes desse cargo, Boulet foi vice-presidente sênior de P&D no laboratório, supervisionando o desenvolvimento de novos produtos por quase uma década. Em resumo, ela sabe uma coisa ou duas sobre treinamento, competições e nutrição ideal.
“Sim, o café é um grande potencializador de desempenho”, diz Boulet, com um sorriso no rosto e uma caneca de café visível em nossa chamada de Zoom. Isso é verdade de maneira geral, afirma ela. A cafeína pode ter um impacto positivo no desempenho, seja você homem ou mulher, jovem ou idoso, e se estiver competindo em atividades que variam de meia hora a meio dia ou mais. Especificamente, pesquisas mostram que a cafeína proveniente de café, géis e outras formas proporciona uma melhora média de 3-4% em relação ao placebo.
Possíveis benefícios
Os benefícios da cafeína durante o exercício incluem pensar com mais clareza, menor esforço percebido e menos fadiga, graças ao seu impacto no sistema nervoso central. Continuar a consumir cafeína ao longo de uma corrida — talvez por meio de géis cafeinados ou uma xícara de refrigerante em uma estação de apoio de corrida em trilha — mantém você mais alerta, o que pode ajudar a evitar tropeços e quedas, além de tomar melhores decisões, especialmente em esforços de longa resistência.
Boulet diz que até mesmo uma dose baixa (1 a 3 miligramas por quilo de peso corporal, ou 0,5 a 1,5 mg por libra) terá um efeito positivo. Em termos práticos, isso significa beber de 1 a 2 xícaras de café (que em média têm 80 a 100 mg por xícara) antes de uma corrida longa. Uma dose mais alta de cafeína pode ajudar no sprint final ou em um treino curto e intenso, desde que não haja exagero. O excesso de cafeína — o ponto de desequilíbrio varia para cada pessoa — pode causar dores de cabeça, ansiedade e pressão arterial elevada, entre outros problemas.
Além da quantidade de cafeína, Boulet destaca que “o timing também é crítico”. A cafeína leva cerca de uma hora para ser absorvida pela corrente sanguínea e tem seu maior impacto durante as primeiras quatro horas. Portanto, Boulet recomenda uma xícara de café uma hora antes da corrida, seguida de doses menores e constantes ao longo de esforços mais longos.
Durante a corrida, é onde entram em cena os géis, chicletes e bebidas cafeinadas, que cabem facilmente no bolso e são projetados para serem usados repetidamente durante o exercício, com carboidratos, sódio e eletrólitos incorporados. Para corredores iniciantes, Boulet sugere, após começar com 3 mg/kg antes da corrida, adicionar de 1 a 3 mg/kg por hora em esforços mais longos, o que se traduz em um ou dois géis típicos por hora para a maioria dos corredores.
Essas sugestões, no entanto, variam para cada indivíduo e dependem da duração do treino ou corrida.
“Certos perfis genéticos influenciam a velocidade com que você metaboliza a cafeína, então uma hora é apenas um ponto de partida”, diz Boulet. “Você precisará testar por si mesmo. Algumas pessoas metabolizam a cafeína mais rápido que outras.” Dito isso, a forma de cafeína que você escolher consumir — café, outras bebidas, géis ou chicletes — não terá uma diferença significativa no tempo para fazer efeito, segundo Boulet.
Não existe fórmula mágica
A quantidade de cafeína em géis e shots de energia usados comumente por corredores varia significativamente, de 30mg a 200mg. Saber a quantidade de cafeína que você está ingerindo antes de uma corrida ajudará a otimizar os impactos positivos e reduzir os possíveis efeitos colaterais.
Claro, também há desvantagens em consumir muita cafeína antes ou durante um treino. Efeitos colaterais comuns de doses grandes incluem tontura, náusea e problemas estomacais, especialmente em esforços mais longos e intensos, onde o corpo já está esgotado e tentando gerenciar fadiga, calor e estresse.
Boulet diz que não há fórmula mágica, porque o impacto da cafeína varia de pessoa para pessoa — alguns podem se sentir agitados com a mesma dosagem que tem pouco efeito em outra pessoa. Portanto, assim como descobrir como seu corpo lida com a alimentação durante uma corrida (seja por alimentos sólidos ou líquidos), é importante testar por si mesmo, experimentando durante o treinamento. Assim como no treino, calçados e alimentação — tudo — requer tentativa e erro para descobrir o que funciona melhor para você.